可是,身材就不一樣啦,好不容易卸貨,肚子時(shí)癟了下去,可腰部的肥肉依然堆在那兒,不離不棄,每天眼見心煩。因此,媽媽們最為關(guān)注的就是,產(chǎn)后怎么瘦肚子!小編搜集了各個(gè)媽咪的經(jīng)驗(yàn),總結(jié)各種產(chǎn)后減肥妙招,為大家呈上“產(chǎn)后輕松瘦肚子”的有效方法。
下面這幾套個(gè)動作都是適用于產(chǎn)后減小腹的。開始時(shí)每個(gè)運(yùn)動重復(fù)5次,然后再逐步增加。
瘦腰運(yùn)動一:仰“坐”起“臥”
步驟1:坐在一張沙發(fā)的邊緣,雙腳放在地上,雙手放在小腹上。
步驟2:放松大腿,輕輕把大腿向外翻。然后身體向后躺,直到背部剛剛碰到沙發(fā)的靠背。
步驟3:抬高腹部,同時(shí)抬起一只腳或者雙腳離地。吸一口氣,保持動作,收緊腹部肌肉,數(shù)10聲后呼氣。把腳放回地面,坐直身體,然后放松。
瘦腰運(yùn)動二:推拉小車
步驟1:站在嬰兒車的旁邊,用你較靠近的那只手握住嬰兒車的把手。
步驟2:推開嬰兒車,同時(shí)輕微地彎曲膝蓋,臀部向外伸出。
步驟3:把嬰兒車?yán)貋恚局鄙眢w。重復(fù)5次,然后換一側(cè)手臂再做5次。
瘦腰運(yùn)動三:站姿體側(cè)下彎
步驟1:基本站姿。雙腳打開比肩略寬,吸氣收腹夾臀,雙手置于大腿兩側(cè)。
步驟2:從右邊開始,雙眼直視前方,身體上半身往右邊側(cè)下,右手貼著大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前傾斜,至個(gè)人的極限定點(diǎn)后略停。
步驟3:回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。
側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴,加強(qiáng)下拉的力量??梢晜€(gè)人能力決定轉(zhuǎn)動幅度,柔軟度越好者,可轉(zhuǎn)越后面。
瘦腰運(yùn)動四:坐姿轉(zhuǎn)體
步驟1:基本坐姿,背部挺直,頭與頸部抬高,肩膀放松,腹部收縮。
步驟2:雙手拿著面紙盒或其它替代物,先將身體向右轉(zhuǎn),將面紙盒置于地上,停留約10-15秒,回到中間后,再轉(zhuǎn)向左邊,反復(fù)進(jìn)行3-5次。
當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠(yuǎn)的位置。
瘦腰運(yùn)動五:站姿轉(zhuǎn)體
步驟1:本站姿。雙腳打開與肩同寬,吸氣縮腹夾臀,雙手拉毛巾,保持比肩略寬,拉緊,雙手伸直與肩同高,并與地面成平行。
步驟2:半身保持平穩(wěn),先向右轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)動時(shí)肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個(gè)人身體狀況而定,可逐漸增加轉(zhuǎn)動幅度。
步驟3:邊做完后完到中間,再向左轉(zhuǎn),反復(fù)進(jìn)行3-5次。
拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時(shí),轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高難度,讓腰轉(zhuǎn)到更后方,且靜止在這個(gè)動作。注意做此動作時(shí),腳尖與膝蓋仍保持向前,不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動。
瘦腰運(yùn)動六:實(shí)心球上拋
坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上,把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺,頭部朝著地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí),把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動作,重復(fù)12到15次。
實(shí)心球有一定的重量,在開始動作時(shí),要活動一下筋骨,覺得累了之后,要懂得適可而止。
瘦腰運(yùn)動七:收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊,緊抓著板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時(shí)上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時(shí)身體向后仰,腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。
注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,動作到位,瘦腰行動也事半功倍。
瘦腰運(yùn)動八:側(cè)向彎曲
兩手持一對輕量級的啞鈴 ,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒,回到開始的動作,然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。
啞鈴是輕量級別的,不要為達(dá)減肥目的而加大碼,那樣反而會有潛在危險(xiǎn),一不小心可能會傷害到自己。
瘦腰運(yùn)動九:下蹲
兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開始的動作。重復(fù)10到12次,每次休息30秒。
動作要求雖簡單,要做到位也是有點(diǎn)難度的。呼吸氣的頻率要講究,完后腰部的負(fù)重感會減低。
瘦腰運(yùn)動十:下拉
站立,面對一個(gè)下拉器。兩手抓一個(gè)超過肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上,把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒,回到開始的動作,重復(fù)20次。每兩次休息30秒。
很多媽媽抱怨沒時(shí)間去健身房,其實(shí)去健身房往往對體型的改變比較少,這些簡單的動作更適合產(chǎn)后女性做,有空隨時(shí)都可以進(jìn)行這樣減肥運(yùn)動。
瘦腰運(yùn)動十一:肩部挺舉
坐在練習(xí)用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒,回到開始的動作。重復(fù)20次,每兩次休息30秒。
如果有時(shí)攜帶啞鈴不方便,小編建議用一個(gè)裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作為代替運(yùn)動工具,這樣也不會有太大的影響。
瘦腰運(yùn)動十二:曲腿
俯臥于曲腿器上,腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂著板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動作。重復(fù)24次,每兩次休息30秒。
每次做完休息的時(shí)間看個(gè)人情況而定,不一定要一分不差,不過重復(fù)的次數(shù)盡可能的達(dá)到要求數(shù)目以上,這樣才會達(dá)到預(yù)期效果。