偏重or偏輕？孕期如何長胎不長肉

　　而體重不見長，苗條準(zhǔn)媽媽也會(huì)擔(dān)心胎兒的發(fā)育正常嗎？營養(yǎng)能跟上嗎？太胖了不行，太瘦了也不行，懷孕期間到底體重要增加多少才健康？如何才能長胎不長肉？

　　孕期體重增加多少最合適？

　　孕婦如何控制體重，首先建議你了解孕期體重增加多少最合適。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2011年修訂的《中國居民膳食指南》中的建議，正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克（kg），這表示從孕中期開始，每周體重增加大約為400克（g）。但是，如果懷孕頭3個(gè)月的孕吐反應(yīng)讓你吃不下多少東西，這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現(xiàn)象。

　　要想知道你的孕前體重是否正常，你可以計(jì)算出你的體重指數(shù)。體重指數(shù)（BMI）反映的是你身高和體重之間的關(guān)系，其計(jì)算方法是：體重指數(shù)=體重（千克）/身高（米）的平方。如果懷孕前你的體重指數(shù)在24～27.9之間，就會(huì)被確認(rèn)為超重；如果指數(shù)達(dá)到28或以上，則為肥胖。

　　孕婦體重的增加來自以下幾個(gè)方面：

　　1、出生時(shí)，寶寶的體重大概有3.3千克。

　　2、懷孕期間，子宮的肌肉層迅速增長，會(huì)讓你增重0.9千克。

　　3、胎盤（胞衣，其實(shí)包括胎盤和胎膜）在母體中給寶寶提供營養(yǎng)，重0.6千克。

　　4、你的乳房會(huì)增重0.4千克。

　　5、你的血容量增長，增加1.2千克。

　　6、身體里的體液增加，增重2.6千克。

　　另外，在懷孕過程中，你的身體會(huì)儲(chǔ)備一些脂肪，為哺乳時(shí)提供能量。這些脂肪重約2.5千克。

　　所以，到懷孕結(jié)束時(shí)，孕婦體重與懷孕前相比會(huì)增加大概11千克。這是一個(gè)平均值，當(dāng)然每個(gè)人的情況都是不一樣的，沒有誰能正好是這個(gè)數(shù)。懷孕后孕婦體重應(yīng)該增加多少，要看你懷孕前有多重。

　　通常，如果你懷孕時(shí)體重正常，計(jì)劃孕期增加11～16千克。如果你懷孕時(shí)體重低于正常水平，那么你可以增加12～18千克；如果你懷孕時(shí)體重超過正常水平，那你就需要少增加一點(diǎn)，大約7～11千克。如果你比較矮（不到158厘米〕，或是你懷了不止一個(gè)寶寶，請(qǐng)咨詢醫(yī)生你應(yīng)該增加多少體重。

　　你什么時(shí)候增加體重和總共增加多少體重同樣重要。懷孕的前3個(gè)月體重應(yīng)該增加得最少，大約0.9～2千克，隨后你的體重會(huì)穩(wěn)步增加。孕期的最后3個(gè)月是寶寶發(fā)育最快的階段，你的體重也會(huì)增長最快，大約每周長0.5千克。

　　孕期如何才能長胎不長肉？

　　孕婦如何控制體重，需要合理安排孕期飲食。由于減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養(yǎng)物質(zhì)，所以懷孕期間減肥是不合時(shí)宜的。要做到長胎不長肉，必須要合理地飲食，并且進(jìn)行合理的鍛煉。孕婦每天大約需要2500卡能量。

　　合理的飲食包括各大類食品：

　　1、大約15%～20%的熱量要從蛋白質(zhì)中獲得，比如肉、魚、蛋和豆類。

　　2、大約25%～30%的熱量要從脂肪類食物中獲得，比如黃油和奶酪，以及油類和堅(jiān)果（脂肪）。

　　3、大約55%～65%的熱量（最大的部分）來源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。

　　不過，由于孕婦的體重情況不一，所以在日常生活中具體操作起來也要有側(cè)重點(diǎn)。比如如果孕婦偏重，就要減少垃圾食品的攝入，在“不長肉”方面多下工夫；如果孕婦偏輕，則必須多添加一些營養(yǎng)物質(zhì)，增長優(yōu)質(zhì)脂肪，在“長胎”方面多花精力。

　　體重偏重的準(zhǔn)媽媽如何才能“不長肉”？

　　超重和懷孕會(huì)增加發(fā)生先兆子癇和妊娠糖尿病等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別是在超重20%的時(shí)候。超重也會(huì)使寶寶成為巨大兒的幾率增加，需進(jìn)行剖腹產(chǎn)手術(shù)的幾率也大大增加了。更何況，產(chǎn)后瘦身也會(huì)有更大的難度。

　　1、向醫(yī)生咨詢?cè)鯓硬拍艹缘糜袪I養(yǎng)，以便確保孕婦在不增長過多體重的同時(shí)，仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。

　　2、堅(jiān)持飲食正常、均衡，減少餅干、蛋糕、糖果和冰激凌等營養(yǎng)價(jià)值低、血糖生成指數(shù)高，會(huì)升高你血糖水平的食物。

　　3、每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，改善體質(zhì)。準(zhǔn)媽媽堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于降低生巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)。不過，運(yùn)動(dòng)也要適量適度，先從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)練起，比如散步、游泳，或低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　體重偏輕的準(zhǔn)媽媽如何才能“長胎”？

　　體重偏輕的女性往往會(huì)吃很多低卡路里的食物，而準(zhǔn)媽媽應(yīng)該吃含健康脂類，并富含維生素和營養(yǎng)物質(zhì)的食物，不是什么東西都吃脫脂的。如何讓體重偏輕的孕婦更好地增加營養(yǎng)以滿足胎兒成長的需要呢？可以從以下幾方面入手：

　　1、孕期通常需要更多的蛋白質(zhì)，孕媽不妨多試試蛋白質(zhì)豐富的零食。

　　2、堅(jiān)持每天吃早飯。來個(gè)煎的或煮的雞蛋，再喝杯牛奶，獲取更多的蛋白質(zhì)。

　　3、每天吃一把堅(jiān)果，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和（優(yōu)質(zhì)）脂肪。

　　4、正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶（富含蛋白質(zhì)和鈣）、干果（富含維生素、礦物質(zhì)和纖維）或者果粒酸奶飲料（富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素和礦物質(zhì)）。

　　5、用含維生素C或β胡蘿卜素（一種抗氧化劑）的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C，胡蘿卜汁里有很多β胡蘿卜素。

　　由于超重的準(zhǔn)媽媽體內(nèi)脂肪中存有額外的卡路里，所以，在寶寶發(fā)育的同時(shí)，你的體重保持不變，或者甚至減輕一點(diǎn)，都是沒有問題的，但是切記不要盲目減肥。

　　孕期各階段 合理飲食全計(jì)劃

　　孕早期（0～3個(gè)月）

　　控制體重的飲食要點(diǎn)：由于早孕反應(yīng)帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對(duì)營養(yǎng)的要求不是十分的嚴(yán)格，以能進(jìn)食為首要原則。

　　1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物，數(shù)量不要求很多，鼓勵(lì)食物多樣化。

　　2、避免油膩、辛辣，以及會(huì)激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。

　　3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。

　　4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素改善食欲。

　　5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

　　孕中期（4～6個(gè)月）

　　控制體重的飲食要點(diǎn)：食物品種及數(shù)量都應(yīng)增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節(jié)制地進(jìn)食。

　　1、每日谷類400～500克（谷類適當(dāng)選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆制品50克，肉禽蛋魚100～150克，動(dòng)物肝及動(dòng)物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。

　　2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。

　　3、孕中期對(duì)鈣的需求大量增加，經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

　　孕晚期（7～9個(gè)月）

　　控制體重的飲食要點(diǎn)：谷物攝取量不變，蛋白質(zhì)攝取增加。

　　1、谷類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每周2次動(dòng)物肝或動(dòng)物血，牛奶500ml。

　　2、由于胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

　　控制孕期體重8大tips

　　1、寫飲食日記：記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容，反省自己是否吃進(jìn)不該吃的東西。

　　tips：準(zhǔn)媽媽如何寫好孕期日記？

　　2、每天稱體重：可不斷提醒自己應(yīng)該注意飲食內(nèi)容，以免吃進(jìn)過量食物。

　　3、飲食過量時(shí)隔天節(jié)食：有時(shí)不小心貪吃，也不必過于自責(zé)，建議不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜。

　　4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，從而控制熱量的攝取。

　　5、想著要為產(chǎn)后瘦身做準(zhǔn)備：從懷孕開始，時(shí)時(shí)警愓自己，千萬不要增肥過度，產(chǎn)后陷入減肥深淵中，對(duì)自己和寶寶都不好。

　　6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜場(chǎng)時(shí)，只買必需和計(jì)劃中的食物，克制購買垃圾零食的沖動(dòng)。

　　7、老公幫忙把關(guān)：請(qǐng)老公每天確認(rèn)準(zhǔn)媽媽的體重?cái)?shù)字，為老婆的體重嚴(yán)格把關(guān)。

　　8、科學(xué)合理的膳食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：這是最重要的一點(diǎn)，要在醫(yī)生的指點(diǎn)下制定并嚴(yán)格遵照?qǐng)?zhí)行。