葉酸食物≠酸食物，盤(pán)點(diǎn)葉酸食物

　　別看葉酸在人體內(nèi)來(lái)起來(lái)似乎不太起眼，可它卻是蛋白質(zhì)和核酸合成的必需因子，血紅蛋白、紅細(xì)胞、白細(xì)胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長(zhǎng)鏈脂肪酸如DNA的代謝等都少不了它，在人體內(nèi)具有不可或缺的作用。

　　成人的建議每日攝取量是180-200mcg，孕婦加倍，哺乳期的婦女在頭6個(gè)月需要280mcg，之后的6個(gè)月則需260mcg。那么日常生活中哪些食物是富含葉酸的呢？

　　尋找葉酸食物

　　綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等

　　新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等

　　動(dòng)物食品動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類(lèi)，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等

　　豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)食品黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等

　　谷物類(lèi)大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等

　　葉酸補(bǔ)充有講究

　　含葉酸的食物很多，但由天然的葉酸極不穩(wěn)定，易受陽(yáng)光、加熱的影響而發(fā)生氧化，長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)可被破壞，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。故對(duì)綠色的蔬菜不宜烹煮的過(guò)爛。

　　葉酸生物利用度較低，在45%左右；而合成的葉酸在數(shù)月或數(shù)年內(nèi)可保持穩(wěn)定，容易吸收且人體利用度高，約高出天然制品的1倍左右。如并發(fā)缺乏鐵性貧血，可同時(shí)補(bǔ)鐵。

　　煲湯等烹飪方法會(huì)使食物中的葉酸損失50%-95%；鹽水浸泡過(guò)的蔬菜，葉酸的成份也會(huì)損失很大。因此，孕媽媽們要改變一些烹制習(xí)慣，盡可能減少葉酸流失，還要加強(qiáng)富含葉酸食物的攝入。

　　為保持食品的營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：

　　1、買(mǎi)回來(lái)的新鮮蔬菜不宜久放。制作時(shí)應(yīng)先洗后切，現(xiàn)時(shí)炒制，一次吃完。炒菜時(shí)應(yīng)急火快炒，3~5分鐘即可。煮菜時(shí)應(yīng)水開(kāi)后再放菜，可以防止維生素的丟失。做餡時(shí)擠出的菜水含有豐富營(yíng)養(yǎng)，不宜丟棄，可做湯。

　　2、淘米時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米；米飯以悶飯、蒸飯為宜，不宜做撈飯，否則會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分大量流失。

　　3、熬粥時(shí)不宜加堿。

　　4、做肉菜時(shí)，最好把肉切成碎末、細(xì)絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚(yú)應(yīng)先放入冷水中用小火燉煮燒透。

　　5、最好不要經(jīng)常吃油炸食品。

　　葉酸食物的最優(yōu)烹飪食譜：

　　蘆筍炒牛肉——蘆筍富含葉酸，而牛肉是肉類(lèi)中葉酸較多的品種。

　　做法：

　　1將蘆筍去老根后洗凈，用水焯一下?lián)瞥?，切成斜段；大蔥、老姜切成斜絲；干紅辣椒切成小段備用。

　　2牛肉洗凈切成片，用老抽腌制十分鐘。

　　3大火燒熱炒鍋中的油至六成熱，放入蔥絲、姜絲、辣椒段炒香后，放入肉片炒白，然后放入蘆筍段，調(diào)入鹽和白砂糖，一同翻炒約5分鐘，即可裝盤(pán)。

　　蘑菇、木耳炒荷蘭豆(軟莢豌豆)——荷蘭豆是葉酸的好來(lái)源，蘑菇等菌類(lèi)里面葉酸也不少。

　　做法：

　　1.荷蘭豆去摘絲去兩頭，蘑菇切片，大蒜頭切末

　　2.油倒入鍋入，油熱爆香大蒜末，倒入荷蘭豆蘑菇煸炒，最好要炒到荷蘭豆呈深碧綠色，略加水略燜，大約一二分鐘，加油味精調(diào)味，盛出即可。

　　小貼士

　　荷蘭豆一定要選嫩的。煸荷蘭蛋要煸透，燒的時(shí)間不宜長(zhǎng)，燜的過(guò)程中最好不要開(kāi)蓋，否則荷蘭豆顏色容易變黃。

　　芹菜炒豬肝——芹菜含葉酸豐富，豬肝含鐵高。有貧血傾向或葉酸不足的婦女，最適合選用此道菜肴。

　　做法：

　　1.豬肝反復(fù)多清洗幾遍后切片（盡量沖掉更多的血水），放入盆里加冷水泡30分鐘左右。撈出后控水，加入淀粉和食鹽用手抓勻。

　　2.芹菜和胡蘿卜分別切成條，蔥姜準(zhǔn)備好。提前將魚(yú)香汁勾兌好，備用。

　　3.鍋內(nèi)加水燒沸，加入一點(diǎn)食用油放入芹菜段焯水，變色后馬上撈出來(lái)。

　　4.胡蘿卜焯水后撈出盛入盆里。

　　5.熱鍋涼油，油溫7成熱時(shí)放入將好的豬肝，炒制變色后撈出盛入盤(pán)里。

　　6.原鍋留底油或者再添加少許食用油，燒熱后加入蔥段和姜片。

　　7.炒出香味后加入胡蘿卜，翻炒均勻。放豬肝，翻炒。

　　8.倒入調(diào)好的魚(yú)香汁，翻炒。倒入芹菜段翻炒均勻后就可以出鍋了。