準(zhǔn)媽媽如何補足DHA 海魚還能吃嗎

　　孕中、晚期每周至少吃2～3次魚

　　嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3脂肪酸（主要是DHA和EPA）。在孕中、晚期，胎兒腦細(xì)胞分裂增殖速度達(dá)每分鐘25萬個，因此，要想讓寶寶聰明，準(zhǔn)媽媽們先要攝入充足的DHA，對孩子精神、視力和免疫系統(tǒng)發(fā)育及長期認(rèn)知能力都有重要作用：

　　1：什么食物富含DHA呢？

　　DHA的食物來源有魚類（尤其是海魚）、海鮮、蛋黃、藻類等（其他食物幾乎不含DHA），其中首推魚類。建議孕中、晚期每周至少吃2～3次魚，每次100～150克，且至少吃一次海魚，盡量選擇相對安全的三文魚、沙丁魚，謹(jǐn)慎選擇含汞風(fēng)險較高的旗魚、馬林魚、金槍魚等。另外，吃些海帶、紫菜、裙帶菜等海藻。

　　世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織聯(lián)合脂肪專家委員會在2008年提出建議：孕婦每天DHA和EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少為200毫克。我國孕婦攝入的DHA與推薦量相比，多數(shù)還有一定的距離，尤其是那些不能保證魚類和海鮮攝入量的孕婦。

　　2：亞麻籽油或紫蘇籽油代替部分烹調(diào)油

　　海魚是DHA好來源，但因種種原因，有些孕婦攝入不夠，就得通過另一種方法以解“燃眉之急”，即攝入富含α-亞麻酸的食物，在體內(nèi)合成DHA以及EPA（雖然轉(zhuǎn)化率僅有3%~10%，卻可能是多數(shù)孕婦體內(nèi)合成這兩種物質(zhì)的主要原料）。

　　亞麻籽油、紫蘇籽油與一般食用油最大的區(qū)別就是富含α-亞麻酸，含量達(dá)50%以上，因此，建議孕婦及乳母用亞麻籽油或紫蘇籽油代替部分烹調(diào)油，每天5~10克為宜。另外，亞麻籽、大麻子和南瓜子等也是α-亞麻酸是較好植物來源，可以將它們直接或者混合核桃、黑芝麻粉碎后作為油脂來源的一部分。

　　3：亞麻籽油或紫蘇籽油的吃法

　　由于亞麻籽油不夠香，味道不太受歡迎，為此很多人即使買了亞麻籽油也不愿吃。在此，可以將亞麻籽油里加入少量的麻油“調(diào)和”，即可變?yōu)橄肱雠龅挠土恕?/p>

　　可以在炒菜出鍋后加入少量的亞麻籽“調(diào)和”油，或者放入餃子餡，包子餡里。但不建議直接用亞麻籽油炒菜，因為在高溫下會破壞其中的油脂，反而不利于健康。

　　4：海魚有重金屬污染風(fēng)險，安全嗎？

　　目前，無論是國外，還是國內(nèi)，建議孕婦每周攝入340克的海魚就可以滿足孕婦及胎兒對DHA的需要。很多人擔(dān)心，海魚會可能會由汞等重金屬污染風(fēng)險而不敢攝入海魚。有的孕婦在懷孕前吃海魚挺多，但是懷孕后不敢碰一點海魚類的了。

　　其實，很多營養(yǎng)學(xué)者也擔(dān)心這個問題，為此，有科學(xué)家專門做了研究。他們發(fā)現(xiàn)，適量進(jìn)食海魚帶來的好處要大于重金屬污染帶來的弊端。因此，如果有可能，還是推薦孕婦每周可以進(jìn)食340克左右的海魚。當(dāng)然，可以適量多進(jìn)食點淡水魚。

　　7~8個月以后的寶寶可嘗試添加魚類輔食

　　0~3歲的寶寶在日常飲食中要獲取足夠的DHA。0～6月的嬰兒要堅持純母乳喂養(yǎng)，因為母乳中含有豐富的DHA，此時哺乳期的媽媽每天要堅持吃一些富含DHA或α-亞麻酸的食物。如果母乳不夠，需混合喂養(yǎng)或人工喂養(yǎng)，應(yīng)選擇含有DHA且能滿足寶寶需要的配方奶。

　　寶寶長到7~8個月時，就可以嘗試添加魚類輔食（注意魚類可能導(dǎo)致部分寶寶過敏），以后逐步增加進(jìn)食魚類的量，也可以將亞麻籽油或紫蘇籽油添加到孩子的輔食中，但每天控制在5~10克。

　　1歲以后的孩子就可以通過直接攝入魚類包括淡水魚和海魚來從食物中直接獲得DHA。對魚類過敏的寶寶要注意回避。對于不吃魚類及對魚類過敏的寶寶，如果DHA攝入不足，可在資深臨床營養(yǎng)師及醫(yī)師指導(dǎo)下合理補充DHA，但不可過量補充，過多補充可能不利于健康。

　　作者介紹：劉長偉，2010年畢業(yè)于南京醫(yī)科大學(xué)，營養(yǎng)學(xué)碩士，從事兒科營養(yǎng)研究工作，擅長嬰幼兒營養(yǎng)與喂養(yǎng)、孕婦和哺乳期營養(yǎng)指導(dǎo)。