長胎不長肉？教你成為孕期營養(yǎng)師

　　長肉不長胎的4個原因：

　　1.孕前體重指數(shù)過低

　　一般來說，整個孕期增重25斤左右為宜，其中孕早期增重2公斤，孕中期和孕晚期各增重5公斤，然而這個標(biāo)準(zhǔn)僅針對理想體重(即體重指數(shù)BMI=18.5～23.9千克/米2)的媽媽，如果準(zhǔn)媽媽孕前屬于低體重(即BMI<18.5)，那么整個孕期需要增重12.4～18公斤，也就是說越瘦的孕婦需要增加更多的重量，才能滿足胎兒的需要。如果你是個瘦子孕婦，那么孕期增重了30多斤，寶寶生出來才5斤并不是件奇怪的事情。

　　2.孕早期吃太多

　　有的準(zhǔn)媽媽并不是瘦子，可是同樣長肉不長胎，那么有可能是孕期飲食沒有規(guī)劃好，一般來說孕早期胚胎體重增長慢并不需要過多的營養(yǎng)，而孕中期和孕后期胎兒生長速度很快則需要大量的營養(yǎng)，如果準(zhǔn)媽媽在孕早期就拼命地吃，那只能是自己變成大胖子，而對寶寶用處不大。

　　由于母體的養(yǎng)分是優(yōu)先供應(yīng)給胎兒的，即使孕婦不吃飯，胎兒也會從母體吸收營養(yǎng)。于是，過早超重的準(zhǔn)媽媽就會想，是否可以孕晚期少吃點，讓寶寶直接吸收自己身體里的營養(yǎng)呢？李映桃醫(yī)師指出，只依靠身體儲存的蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化成糖分，這個過程會產(chǎn)生一些毒素，還會對胎兒產(chǎn)生不利影響，因此并不提倡早孕期惡補，孕中晚期嚴(yán)格控制體重。

　　3.孕期飲食熱量過高

　　孕期吃太多必然會發(fā)胖，可是有的準(zhǔn)媽媽食量并不算大，體重卻增加很多，這里面有一個原因是食物的熱量過高，身體吸收好有關(guān)，而這也跟食物的烹飪方式也有關(guān)。舉個例子，同樣是100克米飯和25克雞肉食材，如果是一份白米飯(116kcal)加一份蒸雞(45kcal)，攝取的熱量就是161kcal，而如果做成雞焗飯，熱量就變成213kcal，一下增加了52kcal，這也是提倡飲食清淡的原因之一。

　　4.孕期少運動或不運動

　　孕期吃太多必然會發(fā)胖，可是有的準(zhǔn)媽媽食量與孕前并沒有改變，體重卻增加很多，究其原因，多數(shù)為孕前經(jīng)常運動健身者，每周1-2次劇烈體育運動如羽毛球或網(wǎng)球，孕期則封山育林停止所有運動，運動耗的能全省下長膘了，停止運動2個月體重就嘩嘩上漲啦。李映桃醫(yī)師指出，孕中期后，在沒有產(chǎn)科并發(fā)癥以及其他運動禁忌癥的孕婦，特別對肥胖的婦女，為減少母體肥胖相關(guān)的疾病發(fā)生的風(fēng)險，強烈推薦孕期進(jìn)行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯等運動。

　　如何長胎不長肉？

　　食物交換份法和手掌法則

　　很多女明星都是“長胎不長肉”的典范，網(wǎng)絡(luò)上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜，那么我們自己是否也可以制訂專屬于自己的孕期食譜呢？究竟怎么吃才可能長胎不長肉呢？李映桃醫(yī)師建議媽媽可以參考兩種做法，第一種是食物交換份法，第二種是手掌法則。

　　食物交換份法：計算熱量來搭配食譜

　　第一步：計算標(biāo)準(zhǔn)體重

　　按照公式“理想體重=身高(cm)－105”來計算標(biāo)準(zhǔn)體重，比如一名孕婦身高165cm，那么她的理想體重就是165減去105，即60公斤。

　　第二步：計算每日所需的總熱量

　　按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求)，每日應(yīng)攝入的熱能標(biāo)準(zhǔn)為30～38千卡/公斤體重/日，計算出全天所需總熱量為1800～2280千卡。

　　第三步：搭配每日的食物

　　一般來說，建議孕期食物中蛋白質(zhì)占總熱量的比例為15%～20%，脂肪占總熱量的比例為25%～30%，碳水化合物占總熱量的比例為50%。準(zhǔn)媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網(wǎng)絡(luò)查詢)來得知每種食物的熱量，來搭配出每天的食物。

　　手掌法則：用手來量出食物的量

　　如果覺得食物交換份法太專業(yè)，準(zhǔn)媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量，方法很簡單。

　　蔬菜—手抓量：兩只手能夠抓住的菜量(1把)，可相當(dāng)于500克的量。

　　蛋白質(zhì)—掌心量或兩指并攏量：50克的蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當(dāng)于厚兩指寬，與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可滿足一天的需求。

　　脂肪—拇指尖量：一個指節(jié)大小的油相當(dāng)于10克。

　　此外，為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，李映桃醫(yī)師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標(biāo)準(zhǔn)，供準(zhǔn)媽媽們參考。

　　“九個一”分別為：一杯適合的奶制品(250～500ml)；一份糧食(250～300g)粗細(xì)搭配；一斤蔬菜(250g綠葉)；1～2個水果(150～300g)；100克豆制品；100克肉類(無腿＞兩條腿＞四條腿)；一個雞蛋；一定量的調(diào)味品(油25g、鹽6g、不用或少用糖)；一定的飲水量(1000～2000毫升)。