大多數產后媽咪,在最初的日子腹部看起來像5個月妊娠般大,這是因為子宮依然脹大,沒有完全恢復的緣故。經過3—18個月的時間,子宮會漸漸復原。
但由于胎兒在子宮內生長發(fā)育時,腹壁肌肉被過度拉長和伸展,肌肉彈性會有實質性的降低,腹部肌肉松弛非常嚴重,如果不經過鍛煉,腹壁肌肉的彈性不能復原,為了使形體恢復得更好,其中最簡單、最經濟、效果最好、無任何副作用的體形恢復策略,就是在產后盡快做有利于鍛煉腹部肌肉的美腹操。
1、仰臥床上,兩膝關節(jié)屈曲,兩腳掌平放在床上,兩手放在腹部,進行深呼吸運動,肚子一鼓一收。
2、仰臥床上,兩手抱住后腦勺,胸腹稍抬起,兩腿伸直上下交替運動,由幅度小到幅度大,由慢到快,連做50次左右。
3、仰臥床上,兩手握住床欄,兩腿一齊向上蹺,膝關節(jié)不要彎曲,腳尖要繃直,兩腿和身體的角度最好達到90度,蹺上去后停一會兒再落下來,如此反復進行,直到腹部發(fā)酸為止。
4、兩手放在身體的兩側,用手支撐住床,兩膝關節(jié)屈曲,兩腳掌蹬住床,臀部盡量向上抬,抬起后停止,4秒鐘落下,休息一會兒再抬。
5、手放在身體兩側,兩腿盡量向上蹺,蹺起來像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,直到兩腿酸沉為止。
6、立在床邊,兩手扶住床,兩腳向后撤,身體成一條直線,兩前臂屈曲,身體向下壓,停兩三秒鐘后,兩前臂伸直,身體向上起,如此反復進行5—15次。
7、一條腿立在地上,支撐整個身體的重量,另一條腿彎曲抬起,然后用支撐身體的那條腿連續(xù)蹦跳,每次20—30下,兩條腿交替進行,直到腿酸為止。
做健身操要持之以恒,才能奏效。每次做時要用力,將動作做到家。做時應能體會到肌肉在用力地伸展與收縮。
除了做運動以外在飲食上也可以配合進行恢復
吃橙色水果和蔬菜它們除了含有纖維素,能延長飽脹感以外,其富含的維生素C和β-胡蘿卜素還能避免腹部脂肪堆積。胡蘿卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡蘿卜素,而柑橘、櫻桃、獼猴桃都是富含維生素C的佼佼者。
多吃魚和蛋丹麥哥本哈根大學醫(yī)院調查結果表明,多吃魚和蛋等優(yōu)質蛋白能讓你有飽感和增加能量,幫助減肥,尤其是40歲以上的人還可以減少腹部脂肪。
獲得更多的硒硒不僅可以抗癌,還能降低腹部肥胖的發(fā)生率。許多食品都含有硒,但很難知道是否達到推薦量55微克/天,因此,應養(yǎng)成服用補充劑或吃各種不同食物的習慣。
吃合適的脂肪西班牙的研究表明,多吃橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油和豆腐,更容易保持苗條的身材。而玉米油、燒烤食品中含有的Ω-6脂肪酸,會引起腹部脂肪的堆積。反式脂肪酸也會增加腹部脂肪,盡量不吃。
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