充足的營(yíng)養(yǎng)
充足的營(yíng)養(yǎng)是指每天要攝入足夠的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素,包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、無機(jī)鹽和水。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)對(duì)青春期的青少年尤為重要,每天攝入的蛋白質(zhì)量應(yīng)該不低于總熱量的18%—20%,動(dòng)物蛋白要占每天攝入蛋白的1/3—1/2。
碳水化合物
碳水化合物和脂肪也是生長(zhǎng)發(fā)育必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。碳水化合物主要來源于米面類糧食,因此每天要保證足夠的飯量,一般13—18歲的青少年,每日主食不應(yīng)少于500克。
常量元素
在生長(zhǎng)突增時(shí)期,每天鈣的攝入量應(yīng)達(dá)到1000—1200毫克,維生素D每天400單位。蔬菜和水果不僅能提供大量的無機(jī)鹽和各種維生素,其所含的纖維還能促進(jìn)機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的吸收,增加腸蠕動(dòng)。所以青少年每天的蔬菜量不要少于400克。
均衡飲食
在保證數(shù)量充足的同時(shí),還要注意飲食的合理搭配和多樣化,即粗細(xì)搭配、葷素搭配、不挑食、不偏食。更不要過多地吃零食而影響重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入。
加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)
在保證營(yíng)養(yǎng)供給充足的前提下,體育活動(dòng)是促進(jìn)身體發(fā)育和增強(qiáng)體質(zhì)的最有效的方法。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)遺傳潛力得到最大限度的發(fā)揮。
據(jù)研究證實(shí),運(yùn)動(dòng)兒童比不運(yùn)動(dòng)的平均高2—3厘米。運(yùn)動(dòng)可刺激生長(zhǎng)激素分泌,促進(jìn)新陳代謝,食欲增強(qiáng)。兒童青少年經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng),能促進(jìn)骨的生長(zhǎng),使骨骼變長(zhǎng)、變粗,骨密度增大。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng),也使肌纖維變粗,提高肌肉的力量、速度和耐受力。運(yùn)動(dòng)還可以消耗多余脂肪,在快速生長(zhǎng)期預(yù)防肥胖。青春發(fā)育期的學(xué)生只參加體育課和課間活動(dòng)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,每天活躍地從事戶外體育活動(dòng)1個(gè)小時(shí)是很必要的。12下一頁
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