從食材選購到制作做最健康的年夜飯

一、先計算出所需的食材及使用份量

1、先計算出家中人員所需的肉類份量：根據(jù)每日飲食指南建議國人攝取每日約4份，所以我們建議每人每餐肉類攝取不超過三份（即3兩）為宜，我們把肉分配在每道菜中，在以每道菜所需的量成以人數(shù)等。即為當(dāng)?shù)啦怂枞忸惖姆萘?/p>

2、油脂的使用量：每人每餐約需15g油脂，約1湯匙。例如：家中有6位成員時，則6湯匙油脂可平均分配至每道菜中烹調(diào)。

二、在采購時注意事項

1、肉類：以選擇新鮮的肉類為主，避免加工過的肉類或內(nèi)臟類，如：臘肉、香腸、大腸、豬肝、豬心、豬腦等內(nèi)臟類的食物。加工過的肉類往往含有大量的鈉質(zhì)，對我們的腎臟會造成負(fù)擔(dān)。而內(nèi)臟類的食物通常含過高的膽固醇及飽和脂肪酸對于慢性病及心血管疾病患者都不適合。因此在選擇購買肉類時以脂肪含量較少的肉類及部位來取代。如雞胸肉、豬腰內(nèi)肉、去皮的前腿肉、或魚肉、海鮮等較不會造成心血管的負(fù)擔(dān)。

2、五榖根莖類：可多選用金瓜、地瓜、山藥、紅豆、薏仁等健康食材來替代白米飯和主食種類的攝取。如：五榖飯、金瓜年糕等。不但可增加膳食纖維的攝取量又可幫助腸道的健康達(dá)到防止便秘和整腸的效果。

3、蔬菜類：可選購新鮮且多樣化的蔬菜種類。建議每人每餐攝取約吃1碗青菜，可預(yù)防過年期間吃大魚大肉而造成身體的負(fù)擔(dān)。

4、水果類：水果方面可多選用富含維生素C的水果，如：橙子、番石榴、小蕃茄、草莓、櫻桃等水果。

5、油脂類：建議多使用如：橄欖油、葵花油、花生油等來烹調(diào)。避免使用豬油烹調(diào)。

6、可多選用一些健康低熱量的食材，如：蒟蒻、海哲皮等，來取代拼盤中的腰果、烏魚子等高熱量、高膽固醇的食材。

三、烹調(diào)技術(shù)注意事項

掌握少油炸、少鹽的原則，多采用蒸、煮、燉、燒、烤、鹵的方式。例如：

1、雞肉或排骨可以用煮高湯的方式來烹調(diào)?？芍鬁?，放置冰箱待上層油凝結(jié)或隔天時，拿出將上層浮油刮除再來燉煮，不但可以降低油脂的攝取又能保有雞湯的美味。

2、在魚類的烹調(diào)可用清蒸的方式，避免裹粉炸過再紅燒，來降低油脂的攝取。

3、在年糕烹調(diào)時，以往甜年糕皆以裹粉再油炸的方式，因此常常攝取過多的油脂。我們建議將年糕切成小塊在去烤，不但可以降低熱量的攝取味道也不錯。而傳統(tǒng)蘿卜糕則可以使用蒸的烹調(diào)方式來取代油煎的方式。