孕婦保健操對(duì)每個(gè)準(zhǔn)媽媽來說都很重要,特別你在分娩前,可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┰袐D保健操,不僅能調(diào)理你緊張的心情,還可以促進(jìn)你順利生產(chǎn)。
孕婦保健操的具體步驟是:
一、腳部運(yùn)動(dòng):通過踝關(guān)節(jié)和腳尖的活動(dòng)來增強(qiáng)血液循環(huán),并強(qiáng)健腳部肌肉。
1、深坐椅子上,腳和地面垂直,雙腳并擾,腳心平放。
2、腳尖使勁上翹,待呼吸一次后,再恢復(fù)原狀,以后又重復(fù)做。
3、將一腳放在另一腿上,上面腿的腳尖慢慢上下活動(dòng)。然后再換另一條腿,動(dòng)作同上。
4、每次活動(dòng)3分鐘左右。
二、盤腳坐運(yùn)動(dòng):通過伸展肌肉,可以松馳腰關(guān)節(jié)。
1、盤腳而坐,精神集中,背部挺直,雙手輕放膝蓋上。
2、每呼吸一次,手就壓一次,重復(fù)進(jìn)行。
3、按壓時(shí)須用手腕向下按膝蓋并一點(diǎn)點(diǎn)加力,讓膝蓋盡量接觸床面。
4、每次各做5分鐘左右。
三、擺動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng):目的是加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。
1、仰臥、雙腿直立,雙膝并擾。
2、雙肩緊靠床上,雙膝代動(dòng)大小腿向左右擺動(dòng),象用雙膝在空中畫半圓,動(dòng)作要慢,要有節(jié)奏。
3、左腳伸直,右膝直立。
4、右腿膝蓋慢慢向左側(cè)傾倒。
5、待膝蓋從左側(cè)恢復(fù)原位后,再次向左傾倒,反復(fù)多次后,再換另一條腿做同樣動(dòng)作。
6、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在早晚,各做5-10次。
四、推動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng):目的是除了松馳骨盆和腰部關(guān)節(jié)外,可使產(chǎn)道出口肌肉柔軟,強(qiáng)健下腹肌肉。
可以這樣做:
1、仰臥位,后背緊貼床面,雙膝直立,腳心和手心平放床上。
2、腹部向上突起呈弓形,默數(shù)十下左右,再恢復(fù)原位。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選在早晚,連續(xù)做5-10次。
也可以這樣做:
1、呈趴下體位,頭低著,后背呈圓形。
2、抬頭挺胸,使后背翹起。
3、上體向前方慢慢移動(dòng),翹起,并保持重心前移的姿勢(shì)。每呼吸一次做一次反復(fù)做。
4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在早晚,5-10次為宜。
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