動作一:單手臂展開呈翅膀狀
你所需要的:一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊。
燃脂目標(biāo):肩膀,背部肌肉。
雙腳分開大約胯部寬度站立,雙手各持一個啞鈴。
左腳向前邁一步,右腳在后保持筆直,左手置于大腿上。
右手自臀部向肩膀方向平舉,直到手臂與肩膀平行為止,肘部微微彎曲向下。
連續(xù)做12次,然后換方向練習(xí)。
動作二:鍛煉二頭肌
燃脂目標(biāo):二頭肌
雙腳分開約為肩膀?qū)挾日玖?,雙膝稍稍彎曲,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向上。
彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部,然后放下,重復(fù)七次。
七次結(jié)束后,彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀,然后放下,重復(fù)7次。
動作三:來回拉動三頭肌
燃脂目標(biāo):三頭肌
雙腳分開約為肩膀?qū)挾日玖?,雙膝稍稍彎曲,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向上。手臂從腰部上舉至背部,直至與地板平行,保持背部筆直。
雙肘彎曲90度,然后向后伸直。重復(fù)12次。
動作四:向后伸展雙臂
燃脂目標(biāo):肩膀,背部
雙腳分開約為肩膀?qū)挾日玖?,雙手各持一個啞鈴,手臂緊貼身體兩側(cè),掌心向上。
雙臂向體側(cè)打開直至肩膀高度,保持肘部微微彎曲,重復(fù)12次。
動作五:弓步彎曲練習(xí)
燃脂目標(biāo):二頭肌,臀大肌,大腿
雙腳分開大約胯部寬度站立,雙手各持一個啞鈴。右掌心向上,左手緊貼身體一側(cè)。
左腿向前跨出一步,彎曲膝蓋至九十度,彎曲右臂,手持啞鈴舉至肩膀高度。
回復(fù)到起始動作,換另一邊重復(fù)做六次。
動作六:膝蓋彎曲三頭肌練習(xí)
燃脂部位:三頭肌
四肢著于墊子上,右手手持啞鈴。
左腿伸直,與臀部一個高度。
彎曲右肘九十度,掌心朝上,然后伸直手臂,緊貼身體向上90度然后伸直,重復(fù)幾次,保持左腿伸直姿勢,重復(fù)12次。然后換方向繼續(xù)練習(xí)。
動作七:側(cè)邊練習(xí)
燃脂部位:肩膀,臀大肌,大腿外側(cè)肌肉。
雙腳分開大約胯部寬度站立,膝蓋略微彎曲,雙手各持一個啞鈴。掌心向內(nèi),雙臂緊貼身體兩側(cè)。
雙臂向體側(cè)展開,直至肩膀高度,然后恢復(fù)。每邊重復(fù)六次。
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