【媽媽網特稿】哺乳期間，尤其是在月子期間纖維攝入量減少，導致不少朋友出現便秘的情況。長期嚴重的便秘會導致毒素在乳母體內積聚，也會影響母乳的質量。在哺乳期間多喝水和多吃富含纖維的食物，對于預防和治療便秘有不可忽視的作用。
多喝水
每天飲用足夠的水能夠從源頭上遏制便秘。喝水預防便秘的原因很簡單：人體一旦脫水，大便就會變得干燥，從而難以排出。
那么到底哺乳期間每天要喝多少水才算足夠的呢？有研究數據證實，人體每天攝入水量應為1800毫升到2500毫升（即8杯水）左右。此外，喝水與吃飯一樣，提倡“多次少飲”。喝水太快太急會把很多空氣一起吞咽下去，易引起打嗝或腹脹，平時最好在面前放杯水，時不時喝上一口，先將水含在口中，再緩緩喝下，讓身體慢慢消化。
不過，“八杯水”這個原則也要因人因季節(jié)而異。對于患有腎臟疾病或肝臟疾病的朋友來說，要在醫(yī)生指導下適量喝水。夏天出汗多，可以適量增加喝水量。而咖啡有利尿的功效，有可能會令身體水分流失，從而導致便秘的情況更加嚴重。
提高每天的纖維攝入量
纖維能夠令大便凝集成塊，并且有促進腸道蠕動的作用。粗纖維食品的主要消費群應該是成年人和老年人，吃的時候也要根據營養(yǎng)學上對于粗纖維的推薦攝入量為準每人每天20-35克。
纖維廣泛存在于自然界當中的各類水果、蔬菜、粗糧和豆類當中。食物加工越精細，纖維含量就會越少。而肉類食物，比如豬肉、羊肉、雞肉、鵝肉、魚肉和脂肪類食物當中纖維數量可以說基本為零。目前，每天膳食纖維的建議攝入量為20到35克，然而，大多數人每天只攝取10到15克。纖維補充劑量也許有效，但最好的纖維來源是食品，因為它們同時還能提供各種其他重要營養(yǎng)。為了避免脹氣，應當逐量增加膳食中的纖維含量，還要確保攝入足夠的水，以使纖維在消化系統(tǒng)中順暢移動。
并非所有含有纖維的食物都叫做粗纖維食物。一般情況下蔬菜雜糧含有的纖維會比水果要高。粗纖維食物的概念是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物。常見的粗纖維食物有雜糧、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、小米、木薯、竹薯、番薯、黃豆、青豆、豌豆、綠豆、蠶豆、赤豆、豇豆、黃豆芽、芹菜、大蒜苗、韭菜、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、牛皮菜、葡萄、芥菜、蘋果、杏、柿、山楂、草莓等等。
在增加每天粗纖維食物的攝入量的同時，在烹調的過程中請盡量避免過度處理食物。您可以選擇食用完整的水果而不要只喝果汁，因為過度處理食物會破壞當中的纖維。例如，一杯橙汁只提供0.1克纖維，而一個橙子卻能提供2.9克纖維。
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