專(zhuān)家解答：教你如何打造孕期“鐵”娘子

鐵質(zhì)3大類(lèi)

鐵是自然界中重要的礦物質(zhì)，也是體內(nèi)蛋白質(zhì)和酶的關(guān)鍵組成成份，專(zhuān)家表示，一般來(lái)說(shuō)，鐵質(zhì)可簡(jiǎn)易分為植物性與動(dòng)物性?xún)纱箢?lèi)。

植物性的鐵質(zhì)多存在于深綠色或紫紅色的蔬菜中（如：紅莧菜、紅鳳菜），其生物利用率約7.5%，而動(dòng)物性的鐵質(zhì)（亦稱(chēng)為血基質(zhì)鐵）又可分為含有動(dòng)物血的（如：豬肝、鴨血）與一般動(dòng)物性食物（如：牛肉、羊肉）兩類(lèi)，其人體的生物利用率約為25%。

因此，吸收利用率大致是依照以下順序排名：豬鴨血>牛羊肉>深綠或紫紅色蔬菜。

至于所謂的生物利用率，指的是食入體內(nèi)的食物為人體所實(shí)際利用的比率，舉例來(lái)說(shuō)，若紅肉的生物利用率為15%，則一塊含有5g鐵質(zhì)的紅肉，在食入人體內(nèi)后，實(shí)際會(huì)進(jìn)到血液內(nèi)的鐵質(zhì)僅為0.75g（5*0.15=0.75g），簡(jiǎn)易來(lái)說(shuō)，并非所有食入體內(nèi)的食物與營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)被消化吸收與利用。

該擁有多少鐵--評(píng)估3法

一般來(lái)說(shuō)，人體內(nèi)所含鐵質(zhì)的總量，男性約為3～4公克，女性則為1～2公克，而所謂的貧血，其實(shí)是人體缺乏鐵質(zhì)一段時(shí)間后所出現(xiàn)的癥狀，實(shí)際上，人體鐵營(yíng)養(yǎng)的指標(biāo)及缺乏標(biāo)準(zhǔn)，主要由血紅素、血鐵蛋白、鐵蛋白飽和度三個(gè)數(shù)值來(lái)判斷，一般14歲以上男性血紅素值若低于13g/dl、女性低于12g/dl、血鐵蛋白低于12ug/L、鐵蛋白飽和度低于15%即可判定為缺鐵。比較值得注意的是，由于以上3個(gè)數(shù)值都需藉由抽血進(jìn)行檢測(cè)，一般人較難以得知，因此，提醒媽咪們，還可從以下3個(gè)簡(jiǎn)易的方法做自身的觀察與檢視。

*下眼瞼顏色：正常且無(wú)缺乏鐵質(zhì)的人，其下眼瞼多呈現(xiàn)微紅色，缺鐵的人則多半無(wú)血色或呈嫩膚色。

*經(jīng)期疲倦：一般女性在經(jīng)期間，若本身鐵質(zhì)不足，在流失大量的血液的前提下，便容易感到相當(dāng)疲勞。

*孕期疲勞：孕媽咪雖無(wú)因月經(jīng)而流失血液的困擾，但容易因輸送血液給胎兒，失去鐵質(zhì)，而導(dǎo)致自身的疲倦與疲勞感。

孕媽咪每日攝取45毫克

營(yíng)養(yǎng)師表示，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取量的建議，一般成人每日需攝取15毫克左右的鐵質(zhì)，但由于孕媽咪在整個(gè)孕程中，大約會(huì)有300毫克的鐵質(zhì)從母體運(yùn)送到胎兒和胎盤(pán)，形成胎兒血紅素并貯存以備出生后之用，所以對(duì)于懷孕的孕媽咪們來(lái)說(shuō)，每日需較一般人增加30毫克的攝取量，也就是一天需吃下45毫克的鐵質(zhì)才足以應(yīng)付自身與胎兒所需。

鐵質(zhì)攝取影響寶寶學(xué)習(xí)力

許多媽咪們?cè)谡Э吹綐?biāo)題時(shí)，可能會(huì)覺(jué)得很困惑，鐵質(zhì)和學(xué)習(xí)力有什么關(guān)聯(lián)呢？對(duì)此，專(zhuān)家解釋?zhuān)捎阼F質(zhì)是造血的基本礦物質(zhì)，而身體內(nèi)的循環(huán)都與血液息息相關(guān)，是輸送氧氣所仰賴(lài)的一大要素，當(dāng)體內(nèi)血液不足，腦部無(wú)法獲得足夠的氧氣時(shí)，便會(huì)間接影響到寶寶出生后的學(xué)習(xí)力。

吃多“鐵”一定好？

在看完了鐵質(zhì)對(duì)于孕期與小寶貝的重要性后，孕媽咪們也許會(huì)陷入來(lái)“鐵”不拒的積極飲食狀態(tài)，但提醒，攝取過(guò)多的鐵質(zhì)多半與慢性疾病有相關(guān)聯(lián)性，根據(jù)國(guó)外的研究指出，過(guò)多的鐵質(zhì)會(huì)造成體內(nèi)細(xì)胞氧化，進(jìn)一步導(dǎo)致細(xì)胞病變，恐有致癌的危機(jī)，所以，專(zhuān)家建議，一般成人每日最高的鐵質(zhì)攝取量為40毫克，孕媽咪可達(dá)每日45毫克，盡量不要超過(guò)此數(shù)值才是最佳的安全范圍。

促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的4方法

除了從食物中攝取足夠的鐵質(zhì)外，還有哪些飲食的小技巧，能增進(jìn)人體對(duì)于鐵質(zhì)的吸收率，達(dá)到事半功倍的效果呢，建議媽咪們可從以下幾點(diǎn)著手。

糖類(lèi)Sugar

一般果糖、黑糖等糖類(lèi)都具有促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的效果，但由于食用過(guò)多的糖分會(huì)導(dǎo)致體重增加，造成肥胖，甚至引起妊娠糖尿或高血壓等病癥，所以，余依晏營(yíng)養(yǎng)師提醒孕媽咪們，可從烹調(diào)方法著手會(huì)較佳，如將高鐵的食材以糖醋的方式進(jìn)行料理即可，避免額外直接攝取糖分。