孕婦體操應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件酌情選擇

妊娠體操主要是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長大的子宮，以保護(hù)胎兒成長，并維護(hù)身體平衡。孕期婦女可以根據(jù)自身?xiàng)l件酌情選做。

◆盤腿坐式

平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。懷孕3個(gè)月后開始做，每天做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

◆盤坐時(shí)的運(yùn)動

盤坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動。這種運(yùn)動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。懷孕3個(gè)月后開始做，每天至少1次，每次做5遍。

◆足部運(yùn)動

足部肌肉運(yùn)動可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾小石頭、小玩具或左右擺動雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動足部肌肉的目的。懷孕時(shí)因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡。

◆腿部運(yùn)動

站立姿勢，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運(yùn)動可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早、晚各做5～6次，可從懷孕開始堅(jiān)持到末期。

◆腰部運(yùn)動

雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。每日早、晚各做5～6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。

◆骨盆與背部運(yùn)動

仰臥，雙腿彎曲，腳平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部?？梢詼p輕懷孕時(shí)腰酸背痛。懷孕6個(gè)月后開始做，每日5～6次。

◆脊椎伸展運(yùn)動

仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，每日練習(xí)數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個(gè)月后開始做。

◆腰背肌肉運(yùn)動

雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。在懷孕6個(gè)月后開始做。

◆肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動

盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然后將手指向外伸展，再放松肘關(guān)節(jié)。此運(yùn)動不但可以減輕背痛，而且能強(qiáng)壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。

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