產(chǎn)后新媽媽身材走樣,變胖也是常有的事,新媽媽要如何練就窈窕身材呢?盲目節(jié)食、熬夜晚睡、做無氧運(yùn)動(dòng)……這些方法,都不能使您達(dá)到減肥的目的,要想減肥,到底怎么做才科學(xué)有效呢?
一、產(chǎn)后瘦身堅(jiān)持三原則
1、觀念正確。
產(chǎn)后減肥的前提是,新媽咪的身體健康。每個(gè)新媽咪的體質(zhì)及生產(chǎn)方式?jīng)Q定了產(chǎn)后瘦身的方式,并非單純某一種瘦身方法就能保證效果。至于什么時(shí)候開始瘦身,這個(gè)是因人而異的,如順產(chǎn)的新媽咪肯定會(huì)比剖腹產(chǎn)的新媽咪更早開始瘦身計(jì)劃。
2、循序漸進(jìn)。
產(chǎn)后半年都是瘦身的黃金時(shí)期,有些新媽咪為了保證效果,在1-2個(gè)月內(nèi)盲目節(jié)食,或者過大的運(yùn)動(dòng)量,反而是一種不科學(xué)的方式。生產(chǎn)完的新媽咪,大多身體虛弱,在這個(gè)恢復(fù)的過程中新媽咪應(yīng)該循序漸進(jìn)制定瘦身計(jì)劃才是王道。
3、食療與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。
單純靠節(jié)食進(jìn)行瘦身,本身就是一種惡性循環(huán)。尤其是在產(chǎn)后新媽咪還擔(dān)負(fù)了孕育寶寶的任務(wù),補(bǔ)充營養(yǎng)肯定是第一位的。在這過程中,合理搭配飲食,在保證自身及胎兒營養(yǎng)供應(yīng)的前提下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),順產(chǎn)后的新媽咪其實(shí)第二天就可以下床走走了。
二、產(chǎn)后3種運(yùn)動(dòng)塑造完美身材
對(duì)新媽咪來說,每天攝取的熱量不得少于1200卡,哺乳的媽媽須額外加上500卡,每周減重量約為0。5至1公斤左右最合適。在此基礎(chǔ)上,新媽咪應(yīng)堅(jiān)持適度的運(yùn)動(dòng)量,每周運(yùn)動(dòng)2至3天,每次運(yùn)動(dòng)維持30到45分鐘,才會(huì)有最好的減肥效果。
1、瑜伽恢復(fù)體形。
瑜伽的減肥效果因人而異,雖然有的人做瑜伽減肥效果不是很顯著,但由于動(dòng)作的伸展吐納,可幫助恢復(fù)身體的狀態(tài),特別適合產(chǎn)后恢復(fù)形體。
2、散步消耗多余脂肪。
散步是最簡(jiǎn)單有效的產(chǎn)后減肥法,不論你身處何方,任何時(shí)間都可以進(jìn)行。散步60分鐘可以幫助新媽咪消耗大約500卡路里的能量,新媽咪堅(jiān)持下去就能看到明顯效果。
3、床上收腹最有效。
生產(chǎn)之后新媽咪的腹部肌肉過度拉伸,彈性變小,因此美腹操是產(chǎn)后瘦身的關(guān)鍵。產(chǎn)后2至3天后開始,孕媽可以仰臥在床上,兩膝關(guān)節(jié)屈曲,兩腳掌平放在床上,兩手放在腹部,進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng),肚子一鼓一收。產(chǎn)后一周可增加抬腹動(dòng)作,幅度小到幅度大,每天連做50次即可。
三、產(chǎn)后減肥8誤區(qū)
誤區(qū)一:減肥期間吃得少,所以就要挑最好的吃
這對(duì)于減肥計(jì)劃可不是什么明智之舉。消耗的熱量大于攝取的熱量,這就是減肥的基本原理。所以低熱量的食物才是飲食首選。而“挑最好的吃”――那些味道好的,往往是香的、油的、甜的,做工精細(xì)的食品,它們統(tǒng)統(tǒng)是高熱量的。
誤區(qū)二:“多餐”就能減肥
少食多餐可以有效地控制我們每餐的食量,讓代謝相對(duì)處于平穩(wěn)的狀態(tài),但前提是:每日攝入的總熱量是固定的,我們只是把它們從三餐分成五餐來吃。但如果你只記住了“多餐”,嘴不停地吃,一天下來,比原來里一天三餐的食量還大,結(jié)果不言自明。
誤區(qū)三:晚睡、熬夜就能瘦下來
累瘦了的說法,越來越站不住腳了。熬夜時(shí)間長了呢,你可能會(huì)吃夜宵,吃夜宵一般來說會(huì)讓你更胖。為什么呢?從生物學(xué)上講,人是白天活動(dòng)的動(dòng)物,到了晚上,人體的各種機(jī)能就自然地進(jìn)入了休息狀態(tài)。唯獨(dú)合成脂肪的胰島素,在晚上分泌的較多。這就意味著:吃同樣的東西,在晚上更容易變成脂肪沉淀下來。所以,中醫(yī)有“天人合一”的養(yǎng)生說,就是天亮了好好工作,天黑了就要好好休息。
誤區(qū)四:吃得精細(xì)養(yǎng)顏瘦身
在很多人的印象里,吃得精細(xì)是高品質(zhì)生活的表現(xiàn),能吃出“健康和苗條”,而實(shí)際上并非如此。食物做得太精細(xì)已經(jīng)造成了一些有利健康的物質(zhì)丟失。其次,一味吃細(xì)糧以及雞蛋牛奶等太精細(xì)的食物,很容易導(dǎo)致便秘,給代謝和減肥造成壓力。所以,多吃一些富含纖維的食物,更能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),有利消化和減肥。當(dāng)然,我們可以因?yàn)閾?dān)心農(nóng)藥而削去蘋果皮,不過蘋果皮也是幫助體內(nèi)毒素排出的好東西呢。
誤區(qū)五:發(fā)揮廚藝,減肥食物一定要做得美味可口
越新鮮越自然的食物越有利于減肥。這是全世界的營養(yǎng)師公認(rèn)的一個(gè)健康策略:因?yàn)樵谑称芳庸ぶ校尤肓诉^多的調(diào)味劑、油脂和淀粉等物質(zhì),這些成分會(huì)增加代謝的負(fù)擔(dān),將更多脂肪注入體內(nèi)。所以在同一類食品中,應(yīng)選擇最原始和新鮮的吃法,比如啃蘋果還是喝果汁?當(dāng)然啃蘋果是最棒的選擇。
誤區(qū)六:做運(yùn)動(dòng)沒有選擇
“有氧運(yùn)動(dòng)”才能消耗更多的熱量,“無氧運(yùn)動(dòng)”卻沒有這樣的功效。有氧運(yùn)動(dòng)必須具備三個(gè)條件:運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖提供;運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉都參與;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低、中等之間,持續(xù)時(shí)間為15-40分鐘或更長。如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種球類運(yùn)動(dòng)等。而“無氧運(yùn)動(dòng)”是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速、劇烈、爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)。如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河等。想減肥的MM,當(dāng)然多做“有氧運(yùn)動(dòng)”啦。
誤區(qū)七:吃素絕對(duì)可以瘦
素食已成為一個(gè)熱門話題,不少人認(rèn)同食素可以減肥。素食,如蔬菜、水果、五谷等,與同等重量的動(dòng)物性食物比較,其熱量是較低的。但任何人,所吃的熱量低過身體的消耗,體內(nèi)的脂肪便可以慢慢減掉,并不單指素食者。素食中亦不乏高熱量的食物,比如炸春卷、素什錦等以多油多糖為主的素菜。
誤區(qū)八:不吃東西
餓是一種什么滋味呢?失眠、頭暈、乏力等一系列生理上的不良反應(yīng)。如果你一味地餓下去,低血糖和胃穿孔是最可能出現(xiàn)的并發(fā)癥。問題是身體并不領(lǐng)你的情,你一旦連續(xù)挨餓,新陳代謝的速度也會(huì)隨之下降,那么體內(nèi)燃燒的熱量就會(huì)變少,導(dǎo)致減肥失敗。
四、三種情況下不宜進(jìn)行瘦身
1、剖腹生育后8周內(nèi)
生育后不久就做一些大幅度的減肥運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血,而劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)則會(huì)使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢,一些關(guān)節(jié)特別容易受傷,剖宮產(chǎn)的媽媽情況會(huì)更加危險(xiǎn)。因此,一般順產(chǎn)的媽媽在產(chǎn)后4-6周才開始做產(chǎn)后瘦身操,剖宮產(chǎn)的媽媽則需要在6-8周之后。
2、產(chǎn)后便秘
由于產(chǎn)后,身體水分的大量排出和腸胃失調(diào)極易引發(fā)便秘,新媽咪不僅精神上尷尬,身體上也飽受折磨。這種情況下新媽咪也不宜即刻進(jìn)行瘦身,而應(yīng)該針對(duì)性地進(jìn)行補(bǔ)水和植物纖維的補(bǔ)充,在便秘情況得到緩解之后再進(jìn)行瘦身。
3、產(chǎn)后貧血
如果新媽咪在生育時(shí)失血過多,很容易造成產(chǎn)后貧血,使產(chǎn)后恢復(fù)過程延長。在貧血沒有得到解決的時(shí)候強(qiáng)行進(jìn)行瘦身,必然會(huì)加重新媽咪的貧血現(xiàn)象。因此,產(chǎn)后貧血的新媽咪要多吃含鐵豐富的食品,如菠菜、紅糖、動(dòng)物肝臟等,盡早解決貧血問題,科學(xué)進(jìn)行產(chǎn)后瘦身。
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