營(yíng)養(yǎng)加油站:愛上粗糧

說(shuō)到孩子的飲食，大多數(shù)媽媽所想到的都是營(yíng)養(yǎng)、柔軟、易消化。畢竟孩子還小，牙齒沒有足夠堅(jiān)固，胃腸功能也沒有成人健全，供應(yīng)容易消化的食物是天經(jīng)地義的。于是，媽媽們?yōu)楹⒆舆x購(gòu)松軟的白面包，制作柔軟的白米飯，不需要太多咀嚼的米餅和蛋糕?？墒牵瑡寢寕兺?，孩子在需要軟飯的同時(shí)，也需要一點(diǎn)粗糧。

所謂粗糧，就是全谷類和豆類，包括全麥?zhǔn)称?、糙米、大麥米、小米、玉米、高粱米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等等。經(jīng)常吃粗糧，不僅是孩子成長(zhǎng)的需要，也是他們一生健康的基礎(chǔ)所在。粗糧所帶來(lái)的好處是肉、蛋、奶和水果蔬菜所無(wú)法取代的。半信半疑嗎？請(qǐng)看下面的理由——

愛吃粗糧的五大理由理由一：粗糧里面富含維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于精白米和精白面。

在各種主食當(dāng)中，精白大米的維生素含量最低，精白面次之。因?yàn)楣阮愑幸粋€(gè)與眾不同的特點(diǎn)：它的維生素和礦物質(zhì)集中在外層的“粗糙”部分當(dāng)中，而中間的細(xì)白部分含量很低。糙米經(jīng)過(guò)精磨加工之后變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量?jī)H剩下原來(lái)的1/4。粗糧之所以“粗”，就是因?yàn)樗鼪]有經(jīng)過(guò)精制加工，因此天然的營(yíng)養(yǎng)成分損失極少。孩子生長(zhǎng)發(fā)育很快，對(duì)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)比成年人更為敏感。充足的B族維生素對(duì)于智能和體能都是極為重要的。

理由二：粗糧里面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動(dòng)，排除毒素，預(yù)防便秘。

每個(gè)媽媽都知道纖維的重要，經(jīng)常讓孩子多吃水果蔬菜，卻經(jīng)常會(huì)忘記粗糧是膳食纖維的重要來(lái)源。實(shí)際上，粗糧當(dāng)中的不溶性纖維對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)最有幫助，而且可以與食物中的多種污染物質(zhì)相結(jié)合，將它們帶出體外，并把腸道打掃得干干凈凈。那些潔白、柔軟或松脆的普通食品，均是精白米和精白面制成，其中所含的膳食纖維微乎其微。

理由三：粗糧具有更好的飽腹感，需要較長(zhǎng)的咀嚼時(shí)間，因而能有效地預(yù)防兒童肥胖。

粗糧當(dāng)中的膳食纖維具有很好的吸水膨脹能力，可以造成胃部“充滿”的感覺，卻只能產(chǎn)生很少的熱量。同時(shí)，有調(diào)查表明，孩子的吃飯速度越快，則發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)越高。吃粗糧時(shí)，不可能像吃白面包、白米飯那樣囫圇吞下，咀嚼時(shí)間必定會(huì)大為延長(zhǎng)。在多次的咀嚼當(dāng)中，大腦可以更好地得到“飽足”的信息，便于及時(shí)調(diào)整食欲，預(yù)防飲食過(guò)量。

理由四：粗糧當(dāng)中的淀粉吸收速度較慢，不會(huì)造成血糖的急升急降，這對(duì)于預(yù)防糖尿病極有好處。

在發(fā)達(dá)社會(huì)當(dāng)中，糖尿病的發(fā)生率可達(dá)5%，而且發(fā)病時(shí)間不斷提前，對(duì)生活質(zhì)量影響極大。目前國(guó)外一些研究認(rèn)為，從小吃精米精面和白糖，每天產(chǎn)生血糖的劇烈波動(dòng)，可能造成胰島細(xì)胞負(fù)擔(dān)過(guò)重，是成年后罹患糖尿病的重要誘因。雖然孩子年紀(jì)尚小，暫時(shí)不會(huì)發(fā)生這些疾病，但是一個(gè)稱職的好媽媽不能不考慮到孩子的長(zhǎng)期健康問(wèn)題。

理由五：要保證孩子有一口健康結(jié)實(shí)的牙齒，還需要良性的咀嚼刺激。

牙科專家們認(rèn)為，牙齒也會(huì)“用進(jìn)廢退”。兒童期正是恒牙孕育形成的重要階段，經(jīng)常給孩子咀嚼的機(jī)會(huì)可以促進(jìn)牙齒的堅(jiān)固，如果總是吃太軟太精的食物，從來(lái)不需用力咀嚼，則恒牙質(zhì)量受到影響。多吃粗而不硬的全谷類和豆類，正是讓孩子牙齒得到鍛煉的大好機(jī)會(huì)。

幫助孩子吃粗糧的5大對(duì)策按照營(yíng)養(yǎng)專家的推薦，孩子每周至少要吃3次粗糧，如果每天有一種則更為理想。雖說(shuō)媽媽知道吃粗糧的好處，孩子未必立刻配合。通常孩子喜歡看到新鮮的食物品種，卻不一定會(huì)接受新的味道和口感。要想達(dá)到多吃粗糧的目的，還需要媽媽花一點(diǎn)功夫，動(dòng)一點(diǎn)腦筋。

問(wèn)題一：我家孩子不喜歡全麥面包的粗糙口感，怎么辦？

對(duì)策：這個(gè)問(wèn)題不難解決。全麥面包雖然口感粗糙，但它具有一個(gè)優(yōu)勢(shì)，那就是烤制后具有比白面包更濃的香氣。因此，不妨在面包片的一面涂上少許蜂蜜、色拉油或黃油，在烤面包機(jī)、烤箱或平鍋上略微烤制，讓面包表面變脆，味道變香。這樣烤過(guò)的面包片很受孩子歡迎，是極佳的早餐。

問(wèn)題二：我知道燕麥片營(yíng)養(yǎng)好，可是我的孩子不喜歡，怎么辦？

對(duì)策：燕麥片有一種滑膩的感覺和特殊的風(fēng)味，有時(shí)候難以被兒童接受?？梢詫⑺c其他食物拌在一起，如用牛奶調(diào)制并加入少量糖，或者與米粥、豆粥同煮后與小菜、熟食一起吃，還可以加入巧克力、可可粉、雞蛋、大棗等風(fēng)味配料。也不妨購(gòu)買經(jīng)過(guò)處理的速食燕麥片，其口感和風(fēng)味都會(huì)比較容易讓孩子接受。

問(wèn)題三：我每天工作很忙，煮豆粥時(shí)間長(zhǎng)，又太麻煩，怎么辦？

對(duì)策：豆子的皮層較厚，淀粉結(jié)構(gòu)緊密，煮起來(lái)很費(fèi)時(shí)間。但是如果預(yù)先浸泡一段時(shí)間，令皮層變軟，淀粉吸水，煮起來(lái)就會(huì)容易得多。不妨把各種豆子泡在水中，放在冰箱里一整天，次日取出來(lái)煮粥。這樣不僅烹調(diào)速度可以大大加快，口感也有很大改善。當(dāng)然，如果用高壓鍋烹調(diào)更為理想，只須壓15-20分鐘便可解決，而且能保存更多的香氣。其他各種難以煮熟的粗糧均可按此方法處理。

問(wèn)題四：我家孩子很挑剔，總吃一兩種粗糧很容易膩，怎么辦？

對(duì)策：任何人經(jīng)常吃一種食物都有厭倦的可能，兒童更是如此。按照飲食多樣化的原則，應(yīng)當(dāng)給孩子經(jīng)常更換主食品種，這樣既能保證營(yíng)養(yǎng)的全面，也能幫助孩子養(yǎng)成適應(yīng)多種口味的良好膳食習(xí)慣。其中一個(gè)方法是煮粥時(shí)或做煎餅時(shí)放入多種原料，將它們搭配得既美味又容易消化，而且能一次吃到多種粗糧，對(duì)于保證孩子的飲食多樣化最有好處。比較理想的方法是選擇一種比較粘的原料和其他不粘的原料搭配，煮出來(lái)比較可口。

問(wèn)題五：除了粥和飯之外，還可以怎樣利用粗糧呢？

對(duì)策：幾乎每一種粗糧都適合用來(lái)煮飯和煮粥，特別是經(jīng)過(guò)高壓鍋烹制，都能得到比較理想的口感。除此之外，粉狀的粗糧適合用來(lái)制作點(diǎn)心和軟煎餅，例如豆粉和玉米粉與面粉混合之后加入雞蛋與牛奶，可以制成非常美味的小餅，或者柔軟芳香的發(fā)糕。豆類可以用來(lái)制作湯和甜食。此外，雜糧面條也是個(gè)好主意。蕎麥面條、玉米面條、雜豆面條都是美味營(yíng)養(yǎng)的粗糧食品。

粗糧食品推薦1、全麥面包

富含B族維生素和膳食纖維。注意要選購(gòu)那種含有麩皮顆粒、注明用全麥面粉制作的產(chǎn)品，而不是加焦糖色素染成的褐色精粉面包。

2、黑米、紅米和紫米

是大米家族中的珍品，都屬于沒有經(jīng)過(guò)精磨的糙米。其中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量比普通米高得多。

3、燕麥片

為糧食當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)冠軍，也是膳食纖維的極佳來(lái)源。注意選購(gòu)那些純燕麥片和燕麥比例高的早餐麥片，而不是加了大量糖、香精和糊精，燕麥含量極低的所謂“營(yíng)養(yǎng)早餐麥片”。

4、玉米

在夏秋季節(jié)可以買到鮮玉米棒，它們往往極受孩子歡迎，不妨每周買兩三次品嘗。在其它季節(jié)可以吃玉米碴、玉米粉和速凍甜玉米粒。

5、小米

富含B族維生素和鐵，其中所含纖維性質(zhì)柔軟，容易烹熟，口感好。

6、豆類

紅豆、綠豆、蕓豆都是非常好的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維來(lái)源，蛋白質(zhì)含量較高。適合與大米搭配，口感好。紅豆、蕓豆各季節(jié)都可以食用。綠豆是夏季的首選，但它屬于寒性食品，對(duì)于體質(zhì)較弱的兒童來(lái)說(shuō)，其他季節(jié)要慎用，以免造成腹瀉。

文/范志紅(營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士)

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