腸道影響著我們的生理和心理健康,一旦其保護(hù)作用失效,各種疾病也會(huì)接踵而至。
關(guān)于腸道,你不知道的那些事
腸道大約包含了一億個(gè)細(xì)胞,是人類大腦細(xì)胞的1000倍。腸腦也能夠思考、記憶和學(xué)習(xí),它主要負(fù)責(zé)我們下意識(shí)的活動(dòng),也即對(duì)情勢(shì)或環(huán)境的直觀感受。當(dāng)你不能決定是否要離開一個(gè)地方或者不想在某個(gè)人身上浪費(fèi)時(shí)間時(shí),或許應(yīng)該聽聽腸道告訴你的“直覺”。
腸道還是人類的“情緒器官”,據(jù)估計(jì),人體50%的多巴胺和95%的5-羥色胺是在腸道里面合成,它們并不進(jìn)入大腦,但會(huì)通過益生菌對(duì)中樞系統(tǒng)發(fā)出信號(hào)。人類情緒的很大一部分受腸道神經(jīng)系統(tǒng)影響,甚至,人類幸福感的體驗(yàn)也依賴于從腸道這個(gè)第二“大腦”向上傳至大腦的信息。
4個(gè)方法保持“腸壽”
“住口”
在兩餐間需要給腸道提供足夠的時(shí)間休整,從而讓它為下一次工作儲(chǔ)備能量。
細(xì)嚼慢咽
充分咀嚼對(duì)消化來說至關(guān)重要,因?yàn)樗鼤?huì)通過食物的味道發(fā)送信號(hào)到胃腸,告訴它們有哪些脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物正在路上,讓腸道準(zhǔn)備好合適的酶來迎接并分解它們。這一過程不僅僅為了從食物中吸取營養(yǎng),還是為了確保食物不在原地停留,以免這些滯留的食物腐爛后產(chǎn)生氣體,并導(dǎo)致便秘、腹瀉和食物不耐癥等麻煩。
腸道喜歡的四類食物
粗雜糧:把一半白米面換成雜糧
要讓腸道舒服,先得壯大腸道益生菌的隊(duì)伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物,全谷雜糧首當(dāng)其沖。
但看看我們的飯碗,幾乎都是白米飯、白饅頭。我們從主食中攝入的膳食纖維無法與二三十年前相比,據(jù)統(tǒng)計(jì),近年來我國居民的膳食纖維平均攝入量為15克左右,達(dá)不到20~30克的推薦量。
把家里的一半白米白面換成全谷雜糧,每次多選擇幾種,放進(jìn)電壓力鍋中煮粥,簡(jiǎn)單省事,營養(yǎng)又好?;蛘邔⒍棺犹崆芭?~12個(gè)小時(shí),雜糧泡2~4小時(shí),再煮成雜糧粥,容易煮爛,也易消化。
薯豆類:干豆做主食,鮮豆做配菜
紅薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富,吃不慣雜糧飯,將紅薯、土豆等薯類切成小塊,和米飯一起蒸熟食用,避免主食營養(yǎng)太過單一。
四季豆、紅豆、大豆等豆類食品中含有的膳食纖維比薯類還多,尤其是黃豆,不僅含有豐富的膳食纖維,還含有促進(jìn)益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆中也含有不少膳食纖維,做配菜吃不錯(cuò)。
根莖類:牛蒡、胡蘿卜做蔬菜湯
芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜也是腸道比較喜歡的食物,尤其是牛蒡,有“東洋參”的美譽(yù),含有豐富的粗纖維,不但能通便,也有利于對(duì)各種慢性病的防治。制作素湯,牛蒡、胡蘿卜是好食材,燉煮后稍微調(diào)味,清淡好喝。
水果當(dāng)然也不能忘,蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維,對(duì)腸道健康和預(yù)防癌癥都有積極作用。
海藻類:涼拌做湯,鮮美營養(yǎng)
裙帶菜很便宜,卻是高膳食纖維、高蛋白、低脂肪,且富含礦物質(zhì)和維生素的優(yōu)質(zhì)海菜。海白菜口感肥嫩爽滑,富含鎂、鈣、碘等微量元素,還含有海藻膠等可溶性膳食纖維,石花菜的植物膠含量很高,在腸道中能吸水膨潤,對(duì)緩解便秘很有好處,中老年人可以多吃點(diǎn)。
海白菜等海藻鈉含量較高,吃之前在水里浸泡一會(huì),沸水焯一下,擠干水分切碎,加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。此外,海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯(cuò)。
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