跑步膝蓋疼怎么辦如何預防運動膝蓋損傷

成因：

慢性勞損：長期姿勢不良，負重用力，體重過重，導致膝關節(jié)軟組織損傷。

肥胖：體重的增加和膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的發(fā)病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的體重下降則可以減少膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的發(fā)病。

骨密度：當軟骨下骨小梁變薄、變僵硬時，其承受壓力的耐受性就減少，因此，在骨質(zhì)疏松者出現(xiàn)骨性關節(jié)炎的幾率就增多。

外傷和局部壓力：經(jīng)常的膝關節(jié)損傷，如骨折、軟骨、韌帶的損傷。異常狀態(tài)下的關節(jié)，如在髕骨切除術后環(huán)節(jié)處于不穩(wěn)定狀態(tài)時，當關節(jié)承受肌力不平衡并加上局部壓力，就會出現(xiàn)軟骨的退行性變。正常的關節(jié)和活動甚至劇烈運動后是不會出現(xiàn)骨性關節(jié)炎的。

遺傳因素：不同種族的關節(jié)受累情況是各不相同的，如髖關節(jié)、腕掌關節(jié)的骨性關節(jié)炎在白種人多見，但有色人種及國人中少見，性別亦有影響，本病在女性較多見。

如何預防：

1.保持正確的站姿、走姿，避免高低肩，頭前傾，駝背，膝蓋超伸等;

2.控制體重;

3.加強膝關節(jié)周圍肌肉力量鍛煉;

十字韌帶損傷

十字韌帶損傷

十字韌帶是膝關節(jié)的主要穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，因而在膝關節(jié)受外傷時容易發(fā)生損傷，全面了解韌帶損傷的程度、部位以及合并癥，尤其是前交叉韌帶(ACL)損傷的及時診斷，將嚴重影響患者的預后。關節(jié)鏡檢查雖然準確性高，但有創(chuàng)傷性，MRI是一種準確而有效的、無創(chuàng)傷性評價韌帶損傷的方法，目前已應用于診斷膝關節(jié)韌帶損傷。膝關節(jié)內(nèi)有前、后十字韌帶(又稱交叉韌帶)，前十字韌帶起自脛骨髁間隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的內(nèi)面;后十字韌帶起自脛骨髁間隆起的后方、向前、上、內(nèi)止于股骨內(nèi)踝的外面，膝關節(jié)不論伸直或屈曲，前后十字韌帶均呈緊張狀態(tài)，前十字韌帶可防止脛骨向前移動，后十字韌帶可防止脛骨向后移動。

成因：

暴力使膝關節(jié)過伸或過度外展可引起膝關節(jié)前十字韌帶損傷。如屈膝時，外力從前向后加于股骨，或外力從后向前撞擊脛骨上端，均可引起前十字韌帶斷裂。膝關節(jié)前脫位常由于過伸引起，必然傷及前十字韌帶。如為過度外展引起，可同時發(fā)生內(nèi)側(cè)付韌帶斷裂，前十字韌帶損傷合并內(nèi)側(cè)半月板損傷也較常見。屈膝時，外力從前向后撞擊脛骨上端，使脛骨過度向后移位，可引起后十字韌帶損傷，甚至發(fā)生膝關節(jié)后脫位。

如何預防：

1.避免或減少以下動作，并加強膝關節(jié)周圍肌肉鍛煉;

2.運動時急?；蜣D(zhuǎn)向——穩(wěn)固地站在地面，腿向其他方向轉(zhuǎn)動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向;

3.直膝落地——膝關節(jié)伸直落地，比如滑雪運動員在跳躍之后落地或體操運動員跳馬落地;

4.膝關節(jié)超伸時側(cè)向落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動員在側(cè)向滑行上壘時膝關節(jié)受到額外的作用力;

5.旋轉(zhuǎn)及突然減速——突然減速和足扭轉(zhuǎn)跡成膝關節(jié)過度旋轉(zhuǎn)，比如足球或橄欖球運動員的突燃轉(zhuǎn)向。

6.正確的落地技巧對預防膝關節(jié)損傷很重要。建議運動落地時，應以前腳掌先著地，膝關節(jié)彎曲，軀干微微向前傾。盡可能避免膝關節(jié)側(cè)向或前后的動作。切記在落地時膝關節(jié)不可向內(nèi)扭曲，并且將沖擊力盡量減輕。

半月板損傷

膝關節(jié)半月板損傷是一種以膝關節(jié)局限性疼痛，部分患者有打軟腿或膝關節(jié)交鎖現(xiàn)象，股四頭肌萎縮，膝關節(jié)間隙固定的局限性壓痛為主要表現(xiàn)的疾病。半月板損傷多由扭轉(zhuǎn)外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時，身體及大腿猛然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉(zhuǎn)壓力，而致半月板撕裂。

成因：

本病為外傷性疾病，多由扭轉(zhuǎn)外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時，身體及大腿突然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉(zhuǎn)壓力，而致半月板撕裂。如扭傷時膝關節(jié)屈曲程度愈大，撕裂部位愈靠后，外側(cè)半月板損傷的機制相同，但作用力的方向相反，破裂的半月板如部分滑入關節(jié)之間，使關節(jié)活動發(fā)生機械障礙，妨礙關節(jié)伸屈活動，形成“交鎖”。在嚴重創(chuàng)傷病例，半月板，十字韌帶和側(cè)副韌帶可同時損傷。半月板損傷的部位?？砂l(fā)生在半月板的前角、后角、中部或邊緣部。損傷的形狀可為橫裂、縱裂、水平裂或不規(guī)則形，甚至破碎成關節(jié)內(nèi)游離體。

如何預防：

1.平時做運動時，膝關節(jié)稍感不適就立即停止運動，變換體位或等疼痛消失后再繼續(xù)運動;

半月板損傷預防

2.上下臺階或其他運動例如深蹲時膝關節(jié)盡量與腳尖方向一致。

髕骨軟化癥

髕骨軟化癥

髕骨軟化癥(CP)，又稱髕骨軟骨軟化癥、髕骨軟骨炎，是膝關節(jié)常見病，好發(fā)于青壯年，在運動員和體育愛好者中尤其多見，女性發(fā)病率較男性高。其主要病理變化是軟骨的退行性改變，包括軟骨腫脹、碎裂、脫落，最后股骨髁的對應部位也發(fā)生同樣病變，發(fā)展為髕股關節(jié)骨性關節(jié)炎。

成因：因長時間久坐使膝關節(jié)活動過少、局部供血減少所致，或是因長時間行走及過度運動導致膝關節(jié)疼痛，而老年人大多是因打太極、爬山及過度行走所致。無論哪種情況，結(jié)果都是導致膝關節(jié)磨損，骨與軟骨損傷，最終導致了膝關節(jié)病變。

如何預防：

1.注意膝關節(jié)的保暖;

髕骨軟化癥預防

2.加強膝關節(jié)活動，但不可運動過量。上圖為推薦的膝關節(jié)活動運動，坐姿，雙腿夾緊一個小球，做屈伸動作，重復數(shù)次;

3.另外運動過程中膝關節(jié)一旦出現(xiàn)疼痛，應恢復完全后在進行運動，不可強忍堅持。

髕腱炎：是運動過量或者運動不當引起的膝蓋髕腱炎，又稱髕腱末端病。

其主要表現(xiàn)為蹲跳時疼痛，行走平路不受影響，查體可及髕下深壓痛，就是膝蓋下方一點處疼痛，根據(jù)慢性髕腱炎的臨床表現(xiàn)，一般分為四期：運動后出現(xiàn)疼痛;開始運動時出現(xiàn)疼痛，運動中疼痛消失，運動后出現(xiàn)疲勞和疼痛;運動時和平時均出現(xiàn)疼痛;髕腱撕裂。

成因：運動過量;

經(jīng)常做膝關節(jié)壓力過大的動作，如羽毛球網(wǎng)球中弓箭步擊球等;膝關節(jié)不適的狀況下還繼續(xù)運動。

如何預防：

1.注意膝關節(jié)保暖;

2.加強股四頭肌和腘繩肌的力量訓練;

3.運動前要做準備活動，進行充分的熱身，全身韌帶拉伸，關節(jié)活動開是很必要的;

4.運動中用力要節(jié)制，不要大強度，可使用髕腱加壓帶等護具;

5.運動后進行局部冷敷，劇烈運動后或出現(xiàn)疼痛時最好馬上冷敷，可以有減少炎癥的作用;

6.加強非手術治療方法：慢性髕腱炎的非手術治療包括減少活動、休息、理療等。

內(nèi)、外側(cè)副韌帶損傷

內(nèi)外側(cè)韌帶損傷

膝關節(jié)過度內(nèi)翻或外翻時，被牽拉的韌帶超出生理負荷而發(fā)生撕裂、斷裂等損傷，以膝關節(jié)腫脹，疼痛，功能障礙，有壓痛點等為主要表現(xiàn)的疾病。膝伸直位，膝或腿部外側(cè)受強大暴力打擊或重壓，使膝過度外展，內(nèi)側(cè)副韌帶可發(fā)生部分或完全斷裂。相反，膝或腿部內(nèi)側(cè)受暴力打擊或重壓，使膝過度內(nèi)收，外側(cè)副韌帶可發(fā)生部分或完全斷裂，在嚴重創(chuàng)傷時，側(cè)副韌帶、十字韌帶和半月板可同時損傷。

成因：

內(nèi)側(cè)副韌帶損傷：為膝外翻暴力所致。

外側(cè)副韌帶損傷：主要為膝內(nèi)翻暴力所致。

如何預防：

1.日常生活中或運動中，如感到膝關節(jié)內(nèi)外側(cè)有不適感立即停止關節(jié)活動。

2.加強膝關節(jié)周圍肌肉鍛煉。

小結(jié)：如何預防運動時膝蓋受傷：

1.注意膝關節(jié)的保暖。

2.保持正確的站姿、走姿、蹲起。

3.控制體重：體重的增加和膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的發(fā)病成正比，肥胖本身也是膝關節(jié)骨性關節(jié)炎病情加重的因素。肥胖者的體重下降則可以減少膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的發(fā)病。

4.加強膝關節(jié)周圍肌肉力量鍛煉，但不可運動過量。

5.膝關節(jié)出現(xiàn)疼痛，應恢復完全后在進行運動。

6.運動前要做準備活動，進行充分的熱身，全身韌帶拉伸，關節(jié)活動開是很必要的，時間一般5-10分鐘。熱身要有針對性，比如游泳熱身肩部，騎自行車熱身膝關節(jié)等。

7.選擇適合自己身體狀況和年齡的運動，膝關節(jié)有損傷可以多游泳，減少對膝關節(jié)的壓力，年齡大了可以練習太極拳或快走這些低強度運動。

8.強度可以從改變運動的時常、速度、負重的重量來調(diào)節(jié)。

運動過程中發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛，還能堅持運動嗎?中止運動讓之前的運動效果白費?

運動時如果感到膝蓋疼痛，要立即停止與膝關節(jié)相關的運動，待膝痛好轉(zhuǎn)后再繼續(xù)。運動的效果不在于一天兩天，堅持運動只能是事倍功半，如果出現(xiàn)了嚴重的運動損傷，才真的會前功盡棄，運動是為了更健康。

（責任編輯：zxwq）