避免慢跑所帶來的傷害

對于同一個普通人，慢跑比短跑對技術的要求更高一點。短跑，普通人全力沖個一百米，就歇了，也就十幾秒鐘的時間，大不了第二天腿酸一點，沒有什么后患。慢跑就完全不同了!普通人可能可以跑上個把鐘頭也不會太累。但是，如果技術動作不正確的話，會在關節(jié)處產生壓力，如果得不到適當的休息緩解，后果就是傷痛，最常見的莫過“跑步膝”了。

步幅和步頻

至于怎樣的技術動作才是“正確”的，莫說一是。但關鍵在于動作的輕快!跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個大家自然都能理解，可是步頻呢?一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多!你可以試試數數看，估計在150-160步/分鐘左右。步頻慢有什么不好呢?步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那么落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導致跨越，也是導致跑步受傷的一個重要因素。

那么，步頻需要多快才好呢?這里沒有嚴格的準則，只是一個大概范圍吧，180步/分鐘。如果你試試，就會發(fā)現，這個步頻太快了!如果你跑個1500比賽，達到這個步頻應該沒問題。可是，在慢跑的時候，這個步頻對一般人來說，實在太快了!因為大腦對慢跑的理解就是“慢”跑，步頻“慢”就對了，慢跑應理解為速度上的慢，而不是動作上的慢，就是說，保持一定的步頻180，縮短步幅來減慢速度。這么做的好處自然就是：減少受傷的可能性!說了這么些了，如果不告訴您如何做到慢跑時能夠保持180的步頻，就太對不起您了!其實，我自己在慢跑的時候，有時候也會不自覺地放慢步頻。下面這個方法相信肯定有人知道了，不過我確實是自己琢磨出來的。利用你的擺臂!一般人跑步，擺臂基本上是被動的，只是跟隨腿部的動作來保持身體的平衡。想想看，如果你主動擺臂呢?那么同樣道理，你的雙腿會為了保持身體的平衡而被動的擺腿了，呵呵!因為手臂沒有負荷，所以擺臂相對不費力氣!中國女子長跑運動員的擺臂就符合這個道理，低擺臂，幅度小，頻率自然就快，帶動步頻就快!如果你的步頻快了，步伐也會自然的輕了。為了保持慢跑速度，需要進一步縮短步幅，小碎步也無所謂，達到鍛煉效果是王道!

關于足弓塌陷

如果對腳的保護不夠,足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化.如果體重過重,或者鍛煉過度,而不注意放松,肌腱彈性不夠,會引起足弓塌陷,或者有平腳板的趨勢.(平腳板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走時小腿內側因為沒有足夠支撐,會跟著塌下去,從而引起膝蓋朝內側彎曲,過度拉伸該部位的肌腱.引起膝蓋內側疼痛.因為腿部不再是直角支撐身體,會引起腰部肌肉緊張.這樣行走時間長了,會引發(fā)腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解決辦法是一,用足弓墊,把足弓墊起來.

行走時,注意兩腳平行行走,體會重力沿著腳外側移動,因外側肌腱比腳心肌腱強壯許多.可以減輕膝蓋內彎.

(另有說法：平行走法看著似乎很有道理，其實是在回避問題，正常人的腳的結構就是應該腳內側受力的，如果硬把腳內側受力改成腳外側受力是違背自然的。我曾經就是特別注意平行走，因為我跑步需要腳尖筆直向前落地，但最后結果是越跑越累，成績反而下降。)

力量和耐力應該同時提高

因為人的有氧能力是可以隨鍛煉提高的，所以幾乎是“無限”的。耐力鍛煉基本就是長時間，長距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個肌群會疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時，加強力量(腿部)的鍛煉，會導致那幾個肌群出現過度疲勞，受傷。

力量鍛煉可以是短距離的重復沖刺跑(比如：加速跑50米，然后慣性50米)，間隔以充分的恢復(慢跑)，避免乳酸積累。放松是關鍵。

呼吸

跑步時要放松，心情放松，身體放松了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時。以前跑步習慣兩步一呼吸，感覺稍有些急促，跑完后有點惡心?？磥砗粑绞降酶母?。

慢跑是一種很好的有氧運動，但是有些人并不適合這種運動，尤其是有心血管毛病的人或上年紀的人，更應注意避免慢跑所帶來的傷害。

心臟─有心臟血管毛病的人，應先做好「健康檢查」，如心電圖或高血壓測量，并經醫(yī)師允許，做輕度慢跑或禁止慢跑。腳跟─由于足部承受著地重量為體重的3倍，肌腱容易發(fā)炎，除應熱身之外，勿跑過長或過久、過快。膝蓋─由于承受壓力及摩擦過度，或骨質疏松退化造成，應注意不要過量。背部─由于脊椎承受重量太大，其椎間軟骨板突出或脊骨關節(jié)炎，應注意避震，穿慢跑鞋或加強背、腹肌。疲勞性骨折─長期受重量壓迫而產生，如骨骼疼痛，應注意。腳踝及腳跟痛─踝關節(jié)外側韌帶或肌腱受傷時，腳跟部瘀傷及腳掌的疼痛，應注意著地的穩(wěn)定及避震。水泡─運動摩擦產生，應穿稍厚的運動襪及合適的運動鞋。與關節(jié)─由于大腿過度運動造成，應休息減少運動或做溫和的腿部運動。其它─腎臟血尿，中暑、休克、腹痛;應注意補充水分及鹽分。

（責任編輯：zxwq）