兩個(gè)組合造就減壓瑜伽

減壓測試

壓力讓你感覺：

a.過度的敏感、驚慌，容易暴躁、生氣、不安而缺乏耐心。

b.疲勞、缺乏激情、沒有活力，容易犯困。

c.太累而不能集中精神，太緊張而不能入睡或者不能真正放松自己。

壓力讓你的身體感到：

a.焦慮不安，神經(jīng)過敏的病態(tài)。

b.力不從心，包括活動，甚至走路都覺得十分困難。

c.緊張。你會感到頭、頸部、肩膀或者脊椎疼痛，氣短和心悸、肌肉痙攣。

如果你的回答是a

你正處于高強(qiáng)度的壓力和超負(fù)荷的狀態(tài)之中，你需要一個(gè)至少20分鐘的充滿活力的練習(xí)來緩解你的緊張并幫助你的思維變得敏銳起來。

解決方法：

用完全太陽式呼吸法熱身，然后按照順序練習(xí)“精力充電組合”姿勢。這組練習(xí)可提高心率，增加耐力以及強(qiáng)化心肺功能，幫助你緩解緊張和壓力，讓身體各系統(tǒng)達(dá)到平衡的狀態(tài)。然后以“身心平和結(jié)合”緩解身心亢奮的狀態(tài)，最后以放松的方式讓自己完全歸于寧靜、平和。

如果你的回答是b

你的精力狀態(tài)正在走下坡路，當(dāng)面對壓力時(shí)你感到筋疲力盡，找不起精神。此時(shí)的你需要一個(gè)循序漸進(jìn)的練習(xí)。

解決方法：

以“身心平和組合”姿勢練習(xí)開始，然后再做一下自己的狀態(tài)是否興奮一些了，然后就可以進(jìn)入“精力充電組合”練習(xí)，或者如果你感到自己已經(jīng)恢復(fù)精力了，那么你也可以直接以放松的方式來結(jié)束練習(xí)。

如果你的回答是c，或者a、b、c的感覺你都有

說明你患有壓力抑郁癥。你需要一個(gè)放松的組合來幫助你緩解壓力和緊張。

解決方法：

用完全太陽式呼吸開始作為熱身;有規(guī)律的呼吸方法能提供給你穩(wěn)定的精力.然后做1組“身心平和”組合繼續(xù)給自己尋找身心安寧、踏實(shí)的感覺。最后，以仰尸式來放松、平靜身心，呼吸盡可能的深長，這樣可以讓你的肌肉放松，讓頭腦平靜下來。

為了達(dá)到身體和心靈放松、安寧，在做這套系列里的每一個(gè)動作時(shí)都把注意力集中在呼吸上。

練習(xí)要點(diǎn)

“精力充電組合”將給你的精神和身體做一個(gè)有氧充電，同時(shí)能緩解緊張的神經(jīng)和壓力，而“身心平和”組合又能使你的身心放松。你可以根據(jù)自己的身體狀況和喜好在每一周里選擇其中的一種或者所有練習(xí)來給自己充電或放松(在每次練習(xí)之前利用“減壓測試”來確定你的最佳組合選擇。熱身可以以完全太陽式呼吸開始。當(dāng)你完成一組或者所有組合之后，請以仰尸式放松身體：仰臥，雙腳自然分開，手臂放在身體兩邊，手掌心向上。深呼吸，用每一次吸氣和吐氣來感受腹部的起伏和肋部的擴(kuò)張和收縮。你可以按照自己的喜好來保持這個(gè)姿勢盡可能長的時(shí)間。如果你只練習(xí)“精力充電組合”，那么非常緩慢地完成2輪完全太陽式呼吸，讓心率減慢之后，做山立式，閉上眼睛，做4—6次呼吸。

精力充電組合

指導(dǎo)：請按指示順序來做下面的練習(xí)。動作1、3、5中的連貫動作A和B之間沒有停頓，吐氣數(shù)4～6次形成姿勢，然后吸氣數(shù)4～6次放松姿勢，重復(fù)這些動作4～8次。姿勢2和4保持完全呼吸3～5次，來增加你的耐力和伸展感以及集中精神的能力。所有的姿勢都回到山立式。

山立式：你要做的所有姿勢都從山立式開始：兩腳大腳趾并攏站立，腳跟稍稍分開，兩腿伸直。兩手手掌并攏在胸前，肘部彎曲，讓大拇指靠近胸部。肩骨下壓，大腿肌肉。腹部收緊，尾骨指向地面。

1.扭轉(zhuǎn)幻椅式從山立式開始，吸氣，手臂向上伸展，保持手掌、腳踝和雙腳在一條直線上，彎曲雙膝，想像你坐在一張椅子上(A)，然后，吐氣，轉(zhuǎn)動上體使右肘置于左大腿外側(cè)，扭轉(zhuǎn)軀干，向后看左手肘(B)，吸氣，伸直雙腿，伸展手臂到頭部上方，回到開始的姿勢。然后換邊重復(fù)姿勢。

2.舞蹈式從山立式開始，左手臂向上伸展，手掌心向前。屈右膝，讓右腳向后靠近臀部，然后用右手抓住腳或者腳踝。尾骨下沉讓脊椎在中立位置并收緊大腿。身體從髖部開始向前傾，讓左手臂和右腳向兩邊伸展，使右腿和上半身之間有強(qiáng)烈的抻拉，保持幾次呼吸，然后放松，右腳回到地面。然后換側(cè)重復(fù)。

3.箭步流程從山立式開始，吸氣，然后吐氣，左腳向前邁步，屈膝至左膝與左腳踝在一條直線上，右膝稍彎曲，腳跟抬起。吸氣，手臂向頭部上方伸展(A)。吐氣，從髖部開始向前彎，將兩手放在左腳兩邊。左腳后退，伸直兩腿并讓髖部向上提起形成倒“V”字形。大腿向后壓，胸部向下壓，這樣腳跟可以盡可能的離地面近一些(下犬式)(B)。吸氣，向手部方向看，這一次換成右腳向前邁步。吐氣，吸氣，手臂伸展到頭部上方。重復(fù)這個(gè)姿勢。

4.三角式從山立式開始，右腳向右跨一大步，右腳腳趾向外轉(zhuǎn)90度，左腳腳趾向右轉(zhuǎn)動30度，髖部正直，抬高兩手臂到肩膀的高度，手心向下(A)。吐氣，保持腿部伸直，身體向左側(cè)彎在左腿上方，幾乎與地面平行，左手放在左小腿脛骨上，向上看右手(B)。保持這一姿勢呼吸。吸氣，身體還原到正中的位置，腳轉(zhuǎn)回來。重復(fù)另一邊。

5、角度式從山立式開始，右腳后退一大步，右腳腳趾向外轉(zhuǎn)30度，右腳腳窩正對著左腳腳跟。髖部擺正，收緊臀部、大腿和腹部。兩臂彎曲在背后兩手互相抓住上臂。吸氣，拉直脊椎，擴(kuò)張胸部同時(shí)肩膀下壓(A)。吐氣，從髖部向前彎曲，如果需要，前面的腿可以稍微彎曲(B)。吸氣，讓腿部伸直穩(wěn)定，背部抬起，還原到山立式，然后換另一邊重復(fù)。

“身心平和”組合

指導(dǎo)：按練習(xí)順序的6～9，每個(gè)姿勢保持4～6次呼吸，每次吐氣時(shí)盡量使姿勢更加伸展。

6.坐姿側(cè)伸展式身體坐直，雙腿交叉盤坐，雙臂下垂置于身體兩側(cè)，保持髖部接觸地面(A)。吸氣，向上伸展右手臂，吐氣，左手平放在地上，讓右手臂伸過頭部，向左側(cè)伸展保持(B)，然后吸氣回到正中，放下右手臂，然后換邊重復(fù)。

7.蝴蝶式身體坐直，腳掌心相對盡可能靠近腹股溝，手指交叉放在腳下，讓膝蓋自然打開(A)。吸氣，然后吐氣，輕柔地從髖部向前傾，腳的外側(cè)邊緣繼續(xù)保持合攏，肩膀放松保持(日)，然后吸氣回到正中。

8.移動橋式仰臥，屈膝，兩腳分開與髖寬，平放在地上，手臂放松在身體兩側(cè)(A)。吸氣，讓手臂伸展過頭部，手掌心向上。然后抬起軀干，肩胛骨保持在地面(日)。吐氣，放回手臂和軀干回到開始的姿勢，重復(fù)6～8次。形成姿勢后，保持建議的呼吸次數(shù)。

9.脊椎扭轉(zhuǎn)式仰臥，兩腿平放在地上(A)。左膝向胸部靠攏，右手放在左膝外側(cè)，左手臂向身體側(cè)邊伸展，與左肩成一直線，手掌心向下。吸氣，然后吐氣，讓左膝從右腿上方下壓到地面方向，看你的左手，保持肩膀在地上，(B)保持姿勢，吸氣回到正中位置，吐氣，伸直左腿，換腿另一邊重復(fù)姿勢。

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