腳踝扭傷必須靜養(yǎng)？先緊急處理控制炎癥

腳踝扭傷后真的不需要幾個星期的靜養(yǎng)，正確處理，休息48小時后就要開始進(jìn)行康復(fù)練習(xí)了喲~腳踝扭傷后按照下面五部曲來進(jìn)行的話，絕對可以讓你用最短的時間健康地重返跑道!

作者：南京體院運動康復(fù)教研室主任戴劍松副教授

南京體院康復(fù)治療學(xué)教研室副主任顧忠科講師

崴腳是跑步急性損傷中的最常見的損傷之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲勞，都有可能崴到腳。沒扭傷過腳踝的跑友，小編只能說，你太Lucky啦!不然就是跑的還太少……

對于酷愛奔跑的大家來說，腳踝扭傷這種動不動就要“禁足”，甚至影響日常走路的傷實在是太討厭了!腳踝扭傷對跑友影響很大與兩個因素有關(guān)，一是現(xiàn)場處理不得當(dāng)，二是缺乏必要的康復(fù)訓(xùn)練。

傳統(tǒng)觀點認(rèn)為，崴腳之后就得長時間休息或者減少行走直至完全恢復(fù)，其實這一觀點早已落伍!現(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)研究證實，過多的休息不僅不利于腳踝康復(fù)，反而帶來關(guān)節(jié)活動障礙、肌肉萎縮、本體感覺缺失等更多問題。

因此，在過了48小時急性期以后，就得積極進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，才能更快更好地恢復(fù)腳踝功能。今天就教給大家崴腳的緊急處理與康復(fù)訓(xùn)練的程序化基本方法，讓你減少“禁足”的時間，重新享受飛奔的樂趣!

如上圖所示，90%以上的崴腳屬于內(nèi)翻受傷。也即由于種種原因，腳踝突然性的過度內(nèi)翻運動，因此拉傷了腳踝外側(cè)的軟組織。此時，必然伴隨劇烈疼痛，過不了多久，腳踝外側(cè)就會腫脹起來，依據(jù)嚴(yán)重程度不同，腫脹程度有輕有重。

當(dāng)崴腳發(fā)生時，現(xiàn)場緊急處理是否及時，是否得當(dāng)，是決定腳踝恢復(fù)快慢的重要因素。

在崴腳當(dāng)天：

疼痛減輕后，繼續(xù)跑步，錯誤!

晚上回家再泡個熱水澡，錯誤!

睡覺前涂抹一點紅花油之類活血外敷藥，錯誤!

那么如何正確處理?處理流程如下圖所示。

第1步

緊急處理，控制炎癥

崴腳后必須按照RICE原則進(jìn)行緊急處理。

Tips：紅花油不是不能用，而是扭傷48小時內(nèi)不能用，48小時以后可以使用。

第2步

恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度

48小時以后，我們就可以開始進(jìn)行簡單的康復(fù)訓(xùn)練了，而不需要長時間休息，長時間休息會導(dǎo)致關(guān)節(jié)粘連，肌肉萎縮，力量下降等繼發(fā)問題。首先需要做的工作是放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張肌肉，恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度。

這兩個動作可以牽拉放松小腿腓腸肌和比目魚肌并且增加踝關(guān)節(jié)背伸的活動度。每次牽拉20-30秒，可重復(fù)3-4組。

這兩個動作是坐在凳子或床邊，小腿懸空，用腳踝畫各種形狀，比如從字母A至Z，畫圓，五角星甚至自己的名字，這個練習(xí)也是很重要的關(guān)節(jié)活動度練習(xí)。

第3步

腳踝力量訓(xùn)練

當(dāng)腳踝力量不足時，腳踝的穩(wěn)定性就會明顯下降，容易引發(fā)腳踝扭傷。因此，進(jìn)行腳踝力量訓(xùn)練是康復(fù)也是預(yù)防崴腳的必須步驟。下面為大家介紹兩個基本動作。

1、足背伸練習(xí)：克服彈力帶的阻力做足背伸(鉤腳尖)的動作，還原時一定要緩慢，離心訓(xùn)練被認(rèn)為是康復(fù)訓(xùn)練的最佳方法。次數(shù)不限(約在12到30次之間)，做到小腿前面有微微地發(fā)熱跟酸脹感即可，練習(xí)2-4組。

2、足外翻練習(xí)：在鉤腳尖的狀態(tài)下使腳踝外翻，有一點腳掌先相對再相背的感覺。注意是腳踝的動作，膝關(guān)節(jié)并不動。同樣要求還原時一定要緩慢，次數(shù)不限(約在12到30次之間)，做到小腿外側(cè)面有微微地發(fā)熱跟酸脹感即可，練習(xí)2組。

當(dāng)腳踝扭傷時，力量訓(xùn)練重點是練這兩個動作，而大家常做的提踵練習(xí)對于腳踝康復(fù)幫助有限。

第4步

本體感覺(平衡)訓(xùn)練

本體感覺訓(xùn)練是一個拗口的專業(yè)術(shù)語，其實跑友只要知道本體感覺訓(xùn)練就是平衡能力訓(xùn)練就可以了。因為崴腳后，腳踝的平衡功能就會受損，表現(xiàn)為腳踝容易亂晃不穩(wěn)，所以平衡訓(xùn)練是腳踝康復(fù)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。

常用的動作包括：

1、單腳站立：一組30秒，進(jìn)行3組左右即可。后期可以增加時間，也可以通過平衡姿勢的調(diào)整來增加難度(雙手打開最易，抱肩稍難，后期還可以通過閉眼等方式來增加難度)。

2、單腳站立加強版：我們也可以通過改變站立平面的穩(wěn)定性來增加難度，比較腳踩平衡氣墊或者平衡軟踏進(jìn)行。練習(xí)的組數(shù)依舊是一組30秒，進(jìn)行3組左右即可。后期可以增加時間，也可以通過不同姿勢的調(diào)整來增加難度。

第5步

反應(yīng)訓(xùn)練

反應(yīng)訓(xùn)練是在平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)上的進(jìn)階康復(fù)訓(xùn)練，除了能單腳站穩(wěn)維持好重心，還要能夠來回控制好自己的重心。所謂反應(yīng)訓(xùn)練就是讓練習(xí)者重心發(fā)生改變，在重心改變時，還要能夠通過腳踝周圍肌肉用力來控制好重心，不讓身體失去重心?？醋竺孢@個動作(兩人進(jìn)行拋接球)，你就明白了。

（責(zé)任編輯：zxwq）