冬天吃堅(jiān)果的好處

冬季到來，人們的食欲日益上升，而且總想吃點(diǎn)什么東西“補(bǔ)補(bǔ)”，喜歡用一些蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食物來抵抗寒冷，喜歡那些油膩辛辣的東西。其實(shí)，與吃大量牛羊肉和辛辣食物相比，吃堅(jiān)果是個不錯的秋冬養(yǎng)生方法。

按傳統(tǒng)觀念，堅(jiān)果是個應(yīng)季食品。它們多半是秋天成熟的，按大自然的安排，要等到春天才有發(fā)芽可能。因此，松鼠們和許多小動物都會把堅(jiān)果作為冬季的儲藏食物。由于堅(jiān)果屬于種子，其中蘊(yùn)含著植物萌發(fā)生長所需的各種營養(yǎng)成分，還有幫助堅(jiān)果儲藏一冬天所需的抗氧化成分，所以它們營養(yǎng)價值非常高，適合在冬季用來給人體補(bǔ)充營養(yǎng)。

堅(jiān)果中特別重要的營養(yǎng)素是維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，還有一定數(shù)量的蛋白質(zhì)。這些物質(zhì)都有利于人們在冬天抵抗寒冷。其中鈣與人體的產(chǎn)熱能力有一定關(guān)系，鐵幫助人體運(yùn)輸氧氣而保障生物氧化正常進(jìn)行，而從種子類食物中充足攝取維生素E，對于保障順暢的血液循環(huán)是有益的。產(chǎn)熱能力強(qiáng)，血液循環(huán)好，人體就不容易發(fā)生手腳冰冷的狀況。

吃了堅(jiān)果之后是否容易發(fā)胖，要看吃得是否得法。人們一般都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，三餐之外吃堅(jiān)果，會讓人長胖。沒錯，這是因?yàn)樗鼈冎竞糠浅８?，?0%到80%不等。餐后吃堅(jiān)果會造成一日當(dāng)中能量攝入過量，特別是晚餐后還一邊看電視一邊吃堅(jiān)果，當(dāng)然容易發(fā)胖。

不過，如果把吃堅(jiān)果的時機(jī)放在用餐的時候，情況就完全不同了。部分堅(jiān)果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅(jiān)果，飽腹感很強(qiáng)，在用餐的時候吃這些堅(jiān)果，并不會額外增加一餐之中的總能量。相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當(dāng)中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時間，甚至到了下一餐仍然會發(fā)揮作用，把飽腹效果持續(xù)一整天。

也可以這么說，如果吃飯的時候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”來替代“淀粉主食+多油菜肴”組合的話，前者在同樣能量攝入情況下更有利于控制食量，讓人不會因?yàn)樘崆梆囸I而食欲大開，反而有利于控制體重。

完整的堅(jiān)果含有蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)，而堅(jiān)果油里面只有必需脂肪酸和維生素E，其他營養(yǎng)素都被擋在油脂之外，因此堅(jiān)果的好處也會打很大折扣。所以，堅(jiān)果的營養(yǎng)價值比堅(jiān)果油好是肯定的。

堅(jiān)果切碎吃和整粒吃各有利弊，因人而異。

有研究證實(shí)，與打碎吃相比，大杏仁整粒吃的時候，飽腹感會比較強(qiáng)，餐后控制血糖上升的效果更好一些。這是因?yàn)?，大杏仁質(zhì)地緊密，纖維含量高，徹底嚼碎磨碎比較困難，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬，就更是如此。

對于那些消化不良的人，或者對于那些貧血缺鋅而特別關(guān)心礦物質(zhì)吸收率的人來說，堅(jiān)果打碎吃或者磨成醬吃比較好；但是對于血糖、血脂比較高的人來說，堅(jiān)果整粒吃對于控制血糖、提高飽腹感、預(yù)防血脂上升可能更有益處。

堅(jiān)果每天的適宜食用量是一湯匙，或者一小把。細(xì)水長流地吃才能發(fā)揮健康效果，一次吃半斤，以后又停很多日子，就難以發(fā)揮健康效應(yīng)。其實(shí)所有食品都一樣，養(yǎng)成好的習(xí)慣，吃到合適的數(shù)量，才是有益健康的。吃過量都可能有害。

炒菜也好，涼拌也好，打豆?jié){也好，很多人都還嫌麻煩。最簡單的方法莫過于把堅(jiān)果裝進(jìn)小碟子，直接放在餐桌上，吃飯的時候當(dāng)涼菜，配著其他菜和主食一起吃進(jìn)去，別提多簡單了，但是味道很不錯！

很多朋友提出疑問：是否人人適合吃堅(jiān)果？我有糖尿病可以吃嗎？我有痛風(fēng)可以吃嗎？我要減肥可以吃嗎？我容易腹瀉可以吃嗎？

首先要肯定的是，糖尿病人吃堅(jiān)果沒問題。事實(shí)上，除了栗子、白果之外，堅(jiān)果中所含的淀粉很少，膳食纖維卻比較高，所以它們升高血糖的危險(xiǎn)也很小。而糖尿病人的重要任務(wù)，就是預(yù)防和控制心腦血管疾病并發(fā)癥，而在這方面，堅(jiān)果會頗有益處。早上吃一小把堅(jiān)果，毋寧說，是糖尿病人的明智食物選擇。

比如說，2004年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在II型糖尿病人的膳食當(dāng)中添加一把核桃，可以改善病人的血脂狀態(tài)。在一項(xiàng)西班牙研究中，調(diào)查了9000名心血管疾病患者，發(fā)現(xiàn)吃堅(jiān)果對控制血脂和心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有益。

痛風(fēng)病人吃一小把堅(jiān)果，同樣可以放心。因?yàn)閳?jiān)果類屬于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黃豆和大部分豆類。例如，核桃當(dāng)中的嘌呤含量為25毫克/100克，巴西堅(jiān)果是23，榛子是37，花生略高，為79，而豆腐是68，黃豆是190，豬肉是150。

減肥者應(yīng)當(dāng)感覺安心，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)部分堅(jiān)果具有相當(dāng)好的飽腹感，比如大杏仁的纖維含量列堅(jiān)果當(dāng)中的首位，它能有效地壓制饑餓感，并延長飽腹感。即便是纖維含量不算高的核桃，在適量食用、不增加膳食總能量的時候，也有利于控制體重。假如在早餐食用，更不必太過擔(dān)心。

吃堅(jiān)果時需要小心的人，是腹瀉患者、咽喉疾病患者、兒童和一些過敏人群。

堅(jiān)果同時富含大量膳食纖維和大量油脂，有較強(qiáng)的“滑腸”作用。凡是正在發(fā)生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均應(yīng)暫時避免吃堅(jiān)果。

堅(jiān)果通常的烹調(diào)方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應(yīng)當(dāng)盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅(jiān)果。可以考慮吃生堅(jiān)果，或吃煮熟的堅(jiān)果。

由于堅(jiān)果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因?yàn)閱芸?、說笑等滑入器官，引起嚴(yán)重安全事故。故而學(xué)齡前兒童吃堅(jiān)果類食品應(yīng)有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟，最好將堅(jiān)果切碎食用，避免發(fā)生危險(xiǎn)。

特別注意：極少數(shù)人對堅(jiān)果有過敏反應(yīng)，產(chǎn)生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應(yīng)，嚴(yán)重者可能致命。凡這類患者應(yīng)嚴(yán)禁食用相應(yīng)的堅(jiān)果。

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