零器械健身操輕松自在

1.腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動

兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，順時針盡可能大幅度扭轉(zhuǎn)腰臀5次，逆時針5次。

2.肩臂繞環(huán)運(yùn)動

雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。

3.踮腳運(yùn)動

兩腳分開一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰。然后盡量踮高腳，放下，踮腳，放下，這樣重復(fù)40次。這個動作鍛煉小腿肌肉。

4.臀腿伸展運(yùn)動

站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放松。這樣交換著保持15秒。

5.背肌強(qiáng)化運(yùn)動

雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量平行于地。手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，平行于地，靜止片刻，再放下來兩手合在一起。這樣做40次。

6.側(cè)壓運(yùn)動

兩腳并攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側(cè)下傾，在最低點(diǎn)靜止15秒，然后換向左側(cè)傾。

7.單抬腿運(yùn)動

準(zhǔn)備姿勢和上一個動作一樣，兩手叉腰，腳尖分開腳跟并攏站立。然后盡量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高點(diǎn)保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

8.四肢運(yùn)動

腳的站立姿勢和上個動作一樣，兩臂舉過頭頂，掌心相對。放低右臂的同時，向側(cè)邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

9.坐抬腿運(yùn)動

坐在地上，手撐在身后，指尖朝后，肘部微微彎曲，兩腿彎曲。右足平放在地上，左腳蹺在右腿上，身體盡量坐直。重點(diǎn)感覺下后背壓向左小腿。要增加難度，可以縮小左腿和自己的距離。這樣靜止15秒，再換蹺右腿做。

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