amp;ldquo;夏練三伏amp;rdquo;悠著點(diǎn)最佳運(yùn)動(dòng)首選游泳

現(xiàn)在正是三伏天，一年中最熱的日子。古有“冬練三九，夏練三伏”之說，不過三伏天運(yùn)動(dòng)得考慮身體的承受能力，尤其是老年人。適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H能改善機(jī)體調(diào)節(jié)功能，增強(qiáng)對酷熱氣候的耐受能力，而且對預(yù)防疾病也大有好處。如何把握好度？今天就介紹一下三伏天鍛煉的科學(xué)知識。

選對運(yùn)動(dòng)時(shí)間防止中暑

三伏天的氣候特點(diǎn)是氣溫高、氣壓低、濕度大、風(fēng)速小。研究表明，當(dāng)環(huán)境氣溫達(dá)到33℃時(shí)，人在安靜的狀態(tài)下就會(huì)出汗，但尚能保持產(chǎn)熱與散熱的平衡。如果此時(shí)進(jìn)行體力活動(dòng)，則出汗量會(huì)增大，而較高的空氣濕度和較小的風(fēng)速易使汗液無法快速蒸發(fā)，人體散熱出現(xiàn)困難，體溫調(diào)節(jié)也受到限制。一旦熱量積蓄在體內(nèi)，就會(huì)引發(fā)全身發(fā)熱、頭暈、口渴、惡心等中暑癥狀。

防止中暑，選對運(yùn)動(dòng)時(shí)間很重要。室外運(yùn)動(dòng)至少要避開上午12點(diǎn)至下午4點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。而中老年人外出活動(dòng)前，即便是在林蔭處較多的公園里，也應(yīng)注意時(shí)間的選擇，外出不宜過早，需要等到太陽出來之后，否則空氣中會(huì)帶有過量的二氧化碳等污濁氣體，最好選擇在7點(diǎn)至8點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。晚上鍛煉也得在太陽下山之后，建議9點(diǎn)之前結(jié)束鍛煉。

運(yùn)動(dòng)時(shí)如不出汗要小心中暑。很多人往往運(yùn)動(dòng)三四十分鐘后，仍然不怎么出汗，但皮膚表面卻很熱。這是因?yàn)轶w內(nèi)的汗液無法排出，而導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)失衡。如果你感覺身體灼熱，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，否則很容易產(chǎn)生胸悶、頭暈的癥狀。這時(shí)，可以喝一些冰水、用涼毛巾敷在額頭上或及時(shí)小便，都能讓體內(nèi)溫度降下來。

夏季輕運(yùn)動(dòng)首選是游泳

悶熱天氣中最好的運(yùn)動(dòng)非游泳莫屬。夏季室內(nèi)游泳池的水溫多在26℃左右，低于人體溫度，室外可供游泳的水域溫度會(huì)更低，這種水環(huán)境可以將身體的熱量帶走，讓你在游完泳之后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)依然保持涼爽。游泳有血管舒縮體操之稱，對心臟非常有利。它不會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，又可以放松身心，老少皆宜。

除了游泳，有氧運(yùn)動(dòng)中的慢跑和快走也是不錯(cuò)的選擇。但如果是桑拿天，距離和時(shí)間切忌過長。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)受酷熱的影響并不大，建議女性可選擇健身操、瑜伽等運(yùn)動(dòng)；老年人應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng)，建議選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如打太極拳、練健身氣功等；如果想在家里做運(yùn)動(dòng)，則可以選用一些啞鈴、拉力器等簡單的器械，進(jìn)行力量練習(xí)。

三伏天，人體需要花費(fèi)更多的“成本”應(yīng)對炎熱，身體更易疲勞，所以應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果是打羽毛球等激烈項(xiàng)目，包括中場休息，時(shí)間應(yīng)控制在2小時(shí)左右；如果是游泳，以1至2小時(shí)為宜。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)已感到疲勞不想動(dòng)，就應(yīng)立即停止。運(yùn)動(dòng)后第二天仍感覺很疲勞，就提示你運(yùn)動(dòng)過量了，需要減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或降低強(qiáng)度。

熱身補(bǔ)水一個(gè)都不能少

很多人以為夏季身體較為活躍，不存在“肌肉僵硬”的問題，而忽略了運(yùn)動(dòng)前熱身的重要性。專家提醒，任何季節(jié)做運(yùn)動(dòng)都要熱身，以免因動(dòng)作幅度大而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。熱身活動(dòng)時(shí)間可短一些，以10分鐘為宜，給肌肉做些簡單的加熱運(yùn)動(dòng)，把肌肉拉長，使其運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠伸展自如，方法可以是拉拉腿、原地跑步等。

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