面對(duì)非傳染性疾病，7個(gè)改變阻擊“過(guò)早死”

  1月19日，世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布的《2014年全球非傳染性疾病現(xiàn)狀報(bào)告》指出，每年有超過(guò)300萬(wàn)中國(guó)人在70歲前死于心臟病、肺病、腦卒中、癌癥和糖尿病等非傳染性疾病，WHO將此類死亡定義為“過(guò)早”死亡。在2012年全球3800萬(wàn)名死于非傳染病的患者中，有42%的人屬于過(guò)早死亡，其實(shí)他們本可以避免這種不幸。

  與“過(guò)早死”相比，大家對(duì)“過(guò)勞死”可能相對(duì)更熟悉。但南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院主任醫(yī)師周迎春表示，在日常生活中，我們時(shí)不時(shí)就會(huì)聽(tīng)說(shuō)“某某突然患上癌癥”、“某某英年早逝”，其實(shí)“過(guò)早死”時(shí)時(shí)刻刻埋伏在我們身邊。

  以癌癥為例，最近幾年呈現(xiàn)出明顯的年輕化趨勢(shì)，如肺癌、乳腺癌、淋巴瘤、肝癌、白血病等，年齡最小的患者甚至只有七八歲。糖尿病和高血壓也同樣如此，糖尿病的發(fā)病期本應(yīng)該在40歲以后，但臨床上的年輕患者卻越來(lái)越多。還有不斷傳來(lái)的年輕人猝死的新聞也為我們敲響了警鐘。

  吸煙、運(yùn)動(dòng)不足、不良生活方式等都是早亡風(fēng)險(xiǎn)。WHO的報(bào)告指出，中國(guó)的很多關(guān)鍵性風(fēng)險(xiǎn)因素都高得令人擔(dān)憂：超半數(shù)男性吸煙，超過(guò)4/5的青少年沒(méi)有進(jìn)行足夠的體育活動(dòng)，約1/5的成年人有高血壓。

  空氣污染也是早亡風(fēng)險(xiǎn)之一，除了與慢性阻塞性肺病等呼吸道疾病有關(guān)外，還與腦卒中、缺血性心臟病、癌癥等存在聯(lián)系。中華醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)陳竺在《柳葉刀》雜志發(fā)表的評(píng)論稱，空氣污染每年致使35～50萬(wàn)中國(guó)人早亡。

  面對(duì)“過(guò)早死”的威脅，WHO駐華代表施賀德稱：“只要改變常見(jiàn)的不良生活習(xí)慣，比如吸煙、酗酒、飲食不健康及運(yùn)動(dòng)不足等，就可以有效避免?！?/p>

  1.每天快走半小時(shí)。久坐是健康的大敵。英國(guó)麥克米蘭癌癥援助中心發(fā)布的報(bào)告顯示，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使人的壽命減少3～5年，癌癥、心臟病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)升高25%～50%，而每天只需走路20分鐘，每年就能幫助3.7萬(wàn)人遠(yuǎn)離慢病導(dǎo)致的過(guò)早死亡。走路適合大多數(shù)人，每次20～30分鐘，每周2～3次。

  最好稍微加快速度，配合手臂擺動(dòng)，拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等部位，有舒筋活絡(luò)﹑緩解緊張﹑消除疲勞的效果。周迎春建議，還可以一邊走一邊逆時(shí)針揉腹部，藥王孫思邈就堅(jiān)持“食后即以熱手摩腹”，認(rèn)為“能除百病”。

  2.多吃果蔬少吃肉。WHO報(bào)告指出，遏制糖尿病和肥胖的上升趨勢(shì)可減少早亡風(fēng)險(xiǎn)，這主要與避免高脂肪、高蛋白飲食有關(guān)。美國(guó)南加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，50歲左右的中年人，每日攝取的熱量有20%來(lái)自動(dòng)物蛋白(主要是肉類或乳制品)，其死于癌癥或糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加4倍，在接下來(lái)的18年里死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加近2倍，而植物性蛋白(如豆制品等)攝入較多的中年人不存在早亡風(fēng)險(xiǎn)。

  果蔬中含有大量抗氧化物質(zhì)，可延緩酒精、煙草、肥胖帶來(lái)的危害。歐洲一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天果蔬攝入量超過(guò)569克的人，比攝入量少于249克的人早亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%，壽命延長(zhǎng)1年多;假如日均再多吃200克果蔬，早亡風(fēng)險(xiǎn)再降6%。經(jīng)常喝酒吸煙的人，每日食用560克以上果蔬，因心血管病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低15%。

  3.警惕盤(pán)中隱形鹽。數(shù)據(jù)顯示，全世界每年因高鹽飲食導(dǎo)致死于心血管疾病的人，約為160萬(wàn)。WHO建議，各國(guó)要通過(guò)政府干預(yù)，把高血壓患者減少25%，平均食鹽攝入量減少30%。

  中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，健康成年人每天食鹽的攝入量是6克，但飲食中的隱形鹽也要引起注意，比如一瓶醬油的含鹽量最低也在15%以上;每100克味精中含鹽量為20.7克;漢堡、薯?xiàng)l、方便面、罐頭、腌制食品也是藏鹽大戶;奶酪、面包、餅干等發(fā)酵前需要抹上一層鹽，也要少吃。

  4.飲酒不超過(guò)一杯。早在2006年，WHO就將中國(guó)列為酒精“重災(zāi)區(qū)”，由酒精引起的死亡率高于吸煙。研究發(fā)現(xiàn)，有60種疾病是酗酒造成的，其中包括引起早亡的肝硬化、肝癌等。馬上要到春節(jié)了，周迎春建議大家在聚餐時(shí)，能不喝酒就不喝，提前想好“拒酒詞”，即使喝也最好不要超過(guò)一杯，更不要空腹喝或“一口悶”。

  5.隨時(shí)戒煙都受益。吸煙的危害人盡皆知。美國(guó)疾病預(yù)防控制中心的研究顯示，12歲前就吸煙的人，55歲前死亡的風(fēng)險(xiǎn)比普通人高86%。

  英國(guó)牛津大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吸煙會(huì)讓人早死10年，但如果40歲前能戒煙，可減少90%的早亡風(fēng)險(xiǎn);30歲前戒煙，早亡風(fēng)險(xiǎn)可進(jìn)一步減少97%。周迎春表示，不管什么年齡戒煙，都能降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，不要拿“歲數(shù)大了戒不掉”、“抽了一輩子煙無(wú)所謂”等做借口。

  6.每口飯嚼20次。以色列本古里安大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，胃口不好的老人易早亡。周迎春指出，中醫(yī)有“人以胃氣為本，以及內(nèi)傷脾胃，百病由生”的說(shuō)法。胃不僅是消化系統(tǒng)的重要器官，還參與調(diào)節(jié)幾乎全身所有器官的活動(dòng)。建議中老年人吃飯要定時(shí)定量，少吃多餐，細(xì)嚼慢咽，每口咀嚼不低于20次，以減輕腸胃負(fù)擔(dān)。平時(shí)多按摩足三里穴(位于外膝蓋下面3寸、脛骨外側(cè)約一橫指處)也能提高脾胃功能。

  7.心情開(kāi)朗多交友。中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)常務(wù)理事李建明教授告訴記者，早亡與人的性格、情緒等心理因素息息相關(guān)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，總是壓抑情緒的人，早亡風(fēng)險(xiǎn)高出1/3，他們往往會(huì)出現(xiàn)酗酒、抽煙、愛(ài)吃垃圾食品等表現(xiàn)，最終死于心臟病或癌癥。完美主義也很傷身。多項(xiàng)研究表明，完美主義者對(duì)自己和他人要求過(guò)高，遇到問(wèn)題愛(ài)自己扛，易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差、情緒消極，增加消化系統(tǒng)、心血管、內(nèi)分泌等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

  需要注意的是，過(guò)于樂(lè)觀也是早亡風(fēng)險(xiǎn)之一。他們往往會(huì)忽視身心存在的問(wèn)題，認(rèn)為自己“什么病都不會(huì)生”，因此治療不及時(shí)。比如，日本一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，越是性格樂(lè)觀的人，減肥成果越小。李建明建議，天生樂(lè)觀原本是優(yōu)勢(shì)，但一定要多留意身體發(fā)出的疾病信號(hào)，及時(shí)就醫(yī)。

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