專家教你運(yùn)動(dòng)前后要如何補(bǔ)水

一個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)，物質(zhì)消耗會(huì)大大增加，消耗量最大的是糖、水和電解質(zhì)。糖為肌肉收縮提供能量，水和電解質(zhì)會(huì)從汗液中快速丟失。對這三類物質(zhì)必須進(jìn)行適時(shí)和適量的補(bǔ)充，才能保證運(yùn)動(dòng)的效果，加快運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)，從而真正達(dá)到健身強(qiáng)體的目的。

一、補(bǔ)糖

人體內(nèi)有3種物質(zhì)可以燃燒提供能量，那就是糖、脂肪和蛋白質(zhì)。

糖是最佳能源物質(zhì)，因?yàn)樗紵龝r(shí)需要氧氣少，效能高。除此以外，它燃燒后產(chǎn)生二氧化碳和水，對身體不會(huì)造成“污染”，而脂肪和蛋白質(zhì)燃燒后則會(huì)生成一堆代謝廢物，加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，最終導(dǎo)致身體疲勞。遺憾的是，人體糖的貯存很少，超不過8兩，只有脂肪的1/20~30。

在運(yùn)動(dòng)大量消耗糖而沒有補(bǔ)充的情況下，肌肉就會(huì)乏力，運(yùn)動(dòng)能力也隨之下降。所以運(yùn)動(dòng)前、中、后需要補(bǔ)糖。

大腦也需要補(bǔ)糖

補(bǔ)糖還有一個(gè)重要的原因就是為了我們的大腦。因?yàn)榇竽X90%以上的能量靠血糖來供應(yīng)。一個(gè)空著肚子來運(yùn)動(dòng)的缺糖的人第一表現(xiàn)就是血糖下降，隨血糖下降而發(fā)生的是，大腦對運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)能力減弱，運(yùn)動(dòng)中步履維艱，過早產(chǎn)生疲勞。

如何科學(xué)補(bǔ)糖?

1.不要下班后空著肚子去健身。如果只有這個(gè)時(shí)間可以安排健身，一定要在運(yùn)動(dòng)前少量地補(bǔ)充一點(diǎn)固體或液體的糖。

2.運(yùn)動(dòng)中少量多次補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。無論是否口渴，每20分鐘喝兩大口運(yùn)動(dòng)飲料。

3.運(yùn)動(dòng)后應(yīng)即刻補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是運(yùn)動(dòng)消耗掉的糖重新恢復(fù)的最佳時(shí)間，所以不要等回家進(jìn)餐時(shí)才開始補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，馬上喝250毫升運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后的一餐飯也應(yīng)該以主食為主。這將幫助你的疲勞盡早消除，身體快速恢復(fù)。

二、補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)中會(huì)大量出汗。即使冬季在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，出汗量也高達(dá)1公斤。在炎熱的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)2小時(shí)，人體的失水量可以高達(dá)4公斤以上。

失水致運(yùn)動(dòng)能力下降

對于一個(gè)50公斤體重的人來說，1公斤就是體重的2%。失水超過體重的2%，運(yùn)動(dòng)能力就開始下降，健身運(yùn)動(dòng)就難以達(dá)到預(yù)期的效果。

為什么水這樣重要呢?這是因?yàn)椋?/p>

1.體溫調(diào)節(jié)需要水。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的熱量只有25%用作機(jī)械能，75%都變成了熱。這些熱量要靠汗液從皮膚的蒸發(fā)來發(fā)散。

2.代謝需要水。運(yùn)動(dòng)中各種組織所需要的氧和營養(yǎng)物質(zhì)要靠水來運(yùn)送，產(chǎn)生的二氧化碳和代謝廢物靠水來幫助排出。

3.心臟需要水。運(yùn)動(dòng)中因出汗會(huì)造成血液容量下降，心臟和血管里的血少了，心臟每收縮一次泵出的血就少了。相反，組織需要更多的血液，這時(shí)心臟就像一個(gè)漏氣的“打氣筒”，不得不加快收縮，心率的過度增高使心臟的負(fù)擔(dān)增加。

如何科學(xué)補(bǔ)水?

1.不要到了口渴再補(bǔ)水。人們常用口渴作為補(bǔ)水的標(biāo)志，這是錯(cuò)誤的。當(dāng)人感到口渴時(shí)，脫水的程度已經(jīng)達(dá)到體重的3%～4%，這時(shí)體能已經(jīng)下降。而且感到口渴時(shí)再補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)中會(huì)一直處于“欠水債”狀態(tài)，健身效果就無法保障了。

2.不要補(bǔ)白水和茶。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)白水或茶會(huì)使血液稀釋，補(bǔ)充的水很快又從皮膚丟失，滿足不了心臟的需要。

3.不要補(bǔ)果汁及果汁飲料。果汁及果汁飲料濃度相對較高，滲透壓也就高，高滲透壓使水通過胃的時(shí)間延長，在腸道吸收的速度減慢，運(yùn)動(dòng)中的脫水無法盡快恢復(fù)。

4.不要補(bǔ)含氣的飲料。一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料，這類飲料含有碳酸氣，會(huì)引起胃部的發(fā)脹，在運(yùn)動(dòng)中會(huì)使身體感到不適，因此影響健身的效果。

（責(zé)任編輯：zxwq）