力量訓(xùn)練的全部秘密在于細(xì)節(jié)

　　“盯住動(dòng)作速率！”弗拉迪斯拉夫·阿爾哈佐夫斬釘截鐵地說。這位目前當(dāng)之無愧的“大力士之王”，在解釋他怎樣做到以不到330磅的體重深蹲1169磅，臥推537磅。硬拉802確時(shí)，只用了這樣簡(jiǎn)單的一句話

　　“速率”是阿爾哈佐夫在所有場(chǎng)合中強(qiáng)調(diào)最多的一個(gè)詞，他的朋友甚至把他叫做“速率先生”。阿爾哈佐夫說：“現(xiàn)在很多大力士都能深蹲起1100多磅，但力量相差很大，這一點(diǎn)從對(duì)速率的控制上就能看出來。有的人把吃奶的勁都使出來了，動(dòng)作時(shí)斷時(shí)續(xù)，讓觀眾心臟病都快要犯了；有的人像發(fā)射火箭；有的人像做瑜伽。重量只是一個(gè)方面，從勉強(qiáng)移動(dòng)到自如地控制，力量的增長有很大空間。”

　　阿爾哈佐夫?qū)⑼瓿蓜?dòng)作的速率分成四種。剛開始能夠移動(dòng)一個(gè)重量的時(shí)候，動(dòng)作速率是很不穩(wěn)定的，時(shí)快時(shí)慢，動(dòng)作過程經(jīng)常發(fā)生中斷，阿爾哈佐夫把這叫做“不穩(wěn)定的速率”。隨著力量的提高，如果用爆發(fā)力完成動(dòng)作，一般都能成功。但如果速率減慢，喪失了爆發(fā)力，就會(huì)經(jīng)常發(fā)生臥推時(shí)杠鈴砸到肚子上的情況。力量進(jìn)一步提高后，試舉速率可以繼續(xù)放慢，自然、平穩(wěn)地完成動(dòng)作，阿爾哈佐夫把這叫做“均勻的速率”。等到能夠完全控制重量了，就能夠用極慢的速率完成動(dòng)作了。以下就是阿爾哈佐夫根據(jù)速率劃分的“重量試舉四階段”：

　　第一階段不穩(wěn)定的速率

　　第二階段快速

　　第三階段均勻的速率

　　第四階段慢速

　　隨著重量試舉四階段的推移，力量顯然獲得了大幅度增長。但是對(duì)于大多數(shù)力量練習(xí)來說，一旦重量增加到一定程度，有的階段幾乎就不可能達(dá)到了。阿爾哈佐夫指出，臥推重量超過500磅以后，就不可能再用均勻的速率完成動(dòng)作了。也就是說，要推起500磅以上的重量，必須使用爆發(fā)力。硬拉重量超過600磅時(shí)也是如此。

　　阿爾哈佐夫說，大多數(shù)大力士增長力量都只有兩種方式，一種是不斷提高試舉重量，另一種是不斷提高某個(gè)重量的試舉次數(shù)。前一種方式當(dāng)然很好，但即使是大力神也不可能一直增加自己的深蹲或腿舉重量。第二種方式事實(shí)上提高的只是力量耐力，因此只能作為一種輔助方式。其實(shí)還有第三種方式存在，那就是在某個(gè)重量上讓試舉速率沿著“四階段”過渡。這種方式像第一種方式一樣，提高的也是絕對(duì)力量。能夠用極慢的速率完成深蹲1100磅，比用不穩(wěn)定的速率深蹲1100磅2次更有價(jià)值。

　　阿爾哈佐夫說他第一次深蹲起1100磅時(shí)，站起過程中斷了兩次。特別在站起到大腿水平這個(gè)“艱難位置”時(shí)，他感覺有生以來地心引力從沒這么強(qiáng)烈過，完全憑借意志力才讓自己能夠繼續(xù)向上站起。過了一段時(shí)間，只要在蹲到最底部時(shí)有力地制動(dòng)，用爆發(fā)力快速向上站起，幾乎總能成功。但是，一旦動(dòng)作放慢，就會(huì)感到杠鈴重量增加了很多。這樣又練習(xí)了一段時(shí)間，他可以用非常均勻的速率完成動(dòng)作了，蹲到最底部時(shí)不必“狂踩剎車”，也不需要刻意地快速站起?，F(xiàn)在他可以像電影慢動(dòng)作一樣蹲起1100磅。阿爾哈佐夫說：“現(xiàn)在我已經(jīng)徹底地征服了這個(gè)重量。有的運(yùn)動(dòng)員雖然能蹲起1200磅，但并沒有做到這一點(diǎn)，他們有時(shí)在試舉1100磅時(shí)仍然會(huì)失敗。”

　　上表是弗拉迪斯拉夫·阿爾哈佐夫和另一位著名大力士在一堂深蹲訓(xùn)練課的對(duì)比．可以看出，兩人在不穩(wěn)定的速率組方面差別不大。但是阿爾哈佐夫用其他三種速率完成的組數(shù)比較平均，而另一位大力士大多數(shù)訓(xùn)練都是用均勻的速率完成的．阿爾哈佐夫能夠沖出眾多實(shí)力強(qiáng)勁的大力士的包圍，這是一個(gè)重要的原因。

　　在一次力量訓(xùn)練課中，最科學(xué)的安排是將四種速率搭配在一起。從阿爾哈佐夫的“重量試舉四階段“可以看出，不同的動(dòng)作速率實(shí)際上對(duì)應(yīng)于不同的重量。在沖擊極限重量時(shí)只能使用不穩(wěn)定的速率，因此這種速率的訓(xùn)練很顯然是一堂力量訓(xùn)練課的關(guān)鍵。但其他速率的訓(xùn)練也非常重要，這是很多大力士都會(huì)忽視的。阿爾哈佐夫說，不穩(wěn)定的速率是用來征服新領(lǐng)土的，而其他三種速率則是用來鞏固自己疆域內(nèi)的統(tǒng)治。舉例來說，有的大力士極限深蹲重量已經(jīng)接近1200磅，但有時(shí)在蹲1000磅時(shí)仍可能失敗，因?yàn)樗麄儾]有徹底征服這個(gè)重量。如果他們經(jīng)常用其他三種速率深蹲1000磅，就不會(huì)出現(xiàn)這種情況。”記住，只有在你能用超級(jí)慢速舉起一個(gè)重量時(shí)，才是徹底征服了這個(gè)重量。

　　“力量訓(xùn)練的全部秘密在于訓(xùn)練細(xì)節(jié)”，保羅·安德森的這句名言在力量舉界盡人皆知。動(dòng)作速率就是訓(xùn)練細(xì)節(jié)的一個(gè)重要方面，也是當(dāng)今頭號(hào)大力士弗拉迪斯拉夫·阿爾哈佐夫的秘密武器。當(dāng)你再走到深蹲架前時(shí)，請(qǐng)記住阿爾哈佐夫的話：盯住動(dòng)作速率！