對于很少有時(shí)間鍛煉的“大忙人”來說,俯臥撐絕對是最有效保持體形的運(yùn)動,因此,希望女士們能將俯臥撐作為一項(xiàng)首選運(yùn)動。
俯臥撐不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制,并且在不需要器械的情況下就可以鍛煉你全身大部分的部位,包括胳膊、肩膀、后背、胸部,臀部以及腿部的肌肉。當(dāng)你掌握下面的一系列俯臥撐動作后,就會產(chǎn)生一種自豪感,并且這種運(yùn)動方法非常有效。
1、支架動作
從最基本的俯臥撐姿勢開始,雙臂垂直地面支撐身體,身體呈一條直線,雙腿盡量向后伸展,堅(jiān)持20秒鐘,休息30秒,然后重復(fù)。當(dāng)你能夠很輕松連續(xù)堅(jiān)持兩組,并且每組時(shí)間都是30秒,那么就進(jìn)入下一階段。
2、傾斜俯臥撐
A.雙手撐在椅子(凳子)上,雙腿向后伸展,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低盡可能靠近椅子(凳子)。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
3、屈膝俯臥撐
A.屈膝跪在地上,身體前傾雙手撐地在肩膀正下方,雙腿彎曲,身體從膝蓋到頭是一條直線。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
4、單膝俯臥撐
A.以屈膝俯臥撐的準(zhǔn)備動作開始,抬起左腿到臀部的高度,右腳放在地面上。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低并保持在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次,總共十個(gè)為一組。
你的目標(biāo):完全俯臥撐
A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
你的俯臥撐計(jì)劃
下面是一些升級了的俯臥撐動作,從最簡單的支架動作到最難的完全俯臥撐。剛開始的時(shí)候,每周做三次支架動作直到完全掌握。接著開始做傾斜俯臥撐,每次至少兩組,每組十個(gè)。當(dāng)你感覺自己已經(jīng)能夠做十個(gè)以上時(shí),就進(jìn)入下一階段的新動作。如果新的動作太難而無法完成,那么就返回去鞏固上一階段的動作。