愛他 就一起練瑜伽

　　和你的寶寶一起練瑜伽

　　在做這組練習(xí)之前，需要盡量放松；如果可能的話，一邊做動(dòng)作，一邊輕聲給寶寶唱歌。這組練習(xí)每周需要練習(xí)3～4次，不過(guò)，每個(gè)媽媽在開始任何健身運(yùn)動(dòng)之前都要先去醫(yī)院進(jìn)行一次全身檢查。

　　1． 劃船

　　伸展部位：小腹、后背、肩部、大腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在健身毯上，雙腳放平，膝蓋彎曲；把寶寶平放在大腿上，面向自己。呼氣，慢慢向后仰身的同時(shí)伸直一條腿，另一條腿保持彎曲。吸氣，手臂向前環(huán)繞，高度不要超過(guò)膝蓋(或者一只手臂抱著寶寶)，同時(shí)注意保持平衡。如果你能很輕松地完成這個(gè)動(dòng)作，還可增加強(qiáng)度：雙腿同時(shí)抬起、伸直，哼唱一些有韻律的童謠。

　　重復(fù)上述動(dòng)作3次之后，雙腿同時(shí)平放在健身毯上，然后向上彎曲，此時(shí)雙腳不要離開健身毯。重復(fù)動(dòng)作3次。

　　2．向前俯身

　　伸展部位：后背、韌帶、肩部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：如果你的柔韌性好，這組動(dòng)作你能完成得很好。

　　A. 坐在健身毯上，把寶寶放在雙腿中間，輕輕搖晃，上身慢慢挺直。吸氣，同時(shí)手臂伸直并向上伸展，手心相對(duì)。

　　B. 呼氣，慢慢放下手臂，使掌心平放在健身毯上，同時(shí)注意雙腿伸直。重復(fù)動(dòng)作3~4次，最后一次掌心放在健身毯上的時(shí)候，后背彎曲，頭部向前靠近寶寶，直到背部不能再?gòu)潪橹?。保持姿?shì)，深呼吸10次，然后親親你的寶寶。

　　3．蹲趴

　　伸展部位：后背、肩部、胸部、手臂。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)姿勢(shì)同樣適合女性懷孕和產(chǎn)后兩個(gè)時(shí)期練習(xí)，因?yàn)樗苡行p小后背和肩部的壓力。

　　A. 把寶寶平放在毯子上，自己跪在健身毯上，向前俯身，手臂撐在寶寶腹部?jī)蓚?cè)的位置。吸氣的同時(shí)抬起下顎，翹起臀部，放低腰部，使背部成“弓”形。

　　B. 呼氣，向上拱起后背，同時(shí)低下頭、收緊小腹。注意做動(dòng)作的過(guò)程中一直看著你的寶寶，保持眼神的接觸。重復(fù)動(dòng)作3~4次。

　　C. 最后一次重復(fù)動(dòng)作的時(shí)候，膝蓋稍微分開，上身向前伸展，直到臀部碰到腳后跟、胸部碰到膝蓋，低頭。此時(shí)你能感到后背和手臂有很大的拉抻感。保持姿勢(shì)幾秒鐘，然后放松，回到A的姿勢(shì)。

　　4．抬臀

　　伸展部位：腿部、后背、肩部、手臂、胸部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙手撐在寶寶腹部?jī)蓚?cè)。抬起腳跟，慢慢伸直雙腿，抬高臀部，收緊小腹，使手臂和后背成一條直線，整個(gè)身體成“V”字形。如果覺得困難，膝蓋可以稍微彎曲，或者先伸直一條腿。盡量保持姿勢(shì)久一點(diǎn)，然后回到開始姿勢(shì)重復(fù)動(dòng)作。

　　5．向后彎曲

　　伸展部位：胸部、肩部。

　　給寶寶喂奶或者抱著他可能是新媽媽習(xí)以為常的動(dòng)作了，但總是重復(fù)這兩種姿勢(shì)會(huì)使你常常彎腰，導(dǎo)致肩部和后背的肌肉很容易酸疼。下面的這個(gè)動(dòng)作就是針對(duì)新媽媽的這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行調(diào)解。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝分開，與臀同寬，跪在健身毯上。吸氣，提臀的同時(shí)繃緊大腿肌肉。呼氣，向后彎腰，使胸部朝向天花板，頭部向后仰。手臂伸直，雙手撐在腳后跟上，保持姿勢(shì)3秒鐘。吸氣，挺直后背，回到開始姿勢(shì)重復(fù)動(dòng)作5次。

　　6.轉(zhuǎn)身練習(xí)

　　伸展部位：后背、頸部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿交叉，盤坐在健身毯上，把寶寶放在腿上。呼氣，將左手放在右膝上，右手放在身后起支撐作用。吸氣，上身努力向上挺直。呼氣，同時(shí)慢慢向右后方轉(zhuǎn)身，先從腰部開始，然后后背、肩膀、脖子，最后頭部一點(diǎn)點(diǎn)轉(zhuǎn)過(guò)去，直到不能再轉(zhuǎn)為止，保持姿勢(shì)深呼吸2~3次，放松，回到開始姿勢(shì)，向相反方向重復(fù)動(dòng)作。