運動后營養(yǎng)的補充與恢復(fù)

 
    運動員經(jīng)常是每天都要訓(xùn)練，接近比賽時甚至一天訓(xùn)練兩次，參加比賽也經(jīng)常需要一天連續(xù)出賽兩三次，包括預(yù)賽、準(zhǔn)決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數(shù)天中每天連續(xù)出賽，例如籃球，這時運動后的營養(yǎng)補充就變得非常重要，對于下次練習(xí)的成效或是比賽的結(jié)果有絕對的影響。對運動員而言，運動后的恢復(fù)不應(yīng)該是順其自然，而應(yīng)該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養(yǎng)，為緊接而來的比賽或訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　運動后的營養(yǎng)補充著重于三方面：
　　1.補充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
　　2.補充運動中消耗的肝醣(glycogen)
　　3.修復(fù)受傷的肌肉和組織

　　電解質(zhì)的補充

　　汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運動數(shù)小時以上，大部分的運動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。因此在運動后不需要特別補充電解質(zhì)。對于前述的例外情形，可以在運動后以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質(zhì)。 

　　訓(xùn)練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗液中的電解質(zhì)含量會變得比較少，因為身體有自動適應(yīng)的機能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。

　　水分的補充

　　劇烈的運動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運動的表現(xiàn)，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就會顯著的影響運動的表現(xiàn)。即使在運動中就已經(jīng)補充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運動后，絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補充水份，為接踵而來的比賽做好準(zhǔn)備。

　　想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至于更多，因為在運動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習(xí)時仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補充水份的依據(jù)。

　　若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水并不足以完全補充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝２～３杯的水，才能補充足夠的水份。

　　另一個明顯的指針是排尿的情形，如果在運動后１～２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。

　　醣類的補充

　　肝醣是運動時的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運動所需是造成疲勞、運動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運動的原因之一，運動后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次運動時的表現(xiàn)就會受到肝醣不足的影響而降低。

　　研究顯示，在運動后的兩小時內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)，因此如果在運動后迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內(nèi)消耗的肝醣。如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在后續(xù)的時間吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24-48小時之后，即使錯過這段時間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝醣。

　　一般的建議是在運動后15-30分鐘之內(nèi)吃進50-100克的醣類（大約是每公斤體重需要補充一克醣類），然后每兩小時再吃50-100克醣類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其它運動期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。

　　肌肉和組織的修復(fù)

　　即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動后迅速的補充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運動，或是比賽后受傷的運動員，需要補充更多的醣類，也更需要把握運動后兩小時的那段高效率期間，有效的補充體內(nèi)消耗掉的肝醣。