形體芭蕾如天鵝般旋轉(zhuǎn)

　　形體芭蕾綜合了瑜伽、芭蕾、現(xiàn)代舞等運(yùn)動(dòng)方式的優(yōu)勢(shì)，使人練后身材更修長(zhǎng)。

　　■名詞解釋

　　形體芭蕾

　　顧名思義，形體芭蕾是借助芭蕾的基本元素，力求簡(jiǎn)單、有效地分解芭蕾動(dòng)作，將芭蕾的幾個(gè)特性，如開、繃、直等有機(jī)地融入到形體訓(xùn)練規(guī)則的套路中，有重點(diǎn)地鍛煉人體的形態(tài)。

　　雖然動(dòng)作強(qiáng)度不大，但能鍛煉身體內(nèi)部肌肉，從而塑造出挺拔、優(yōu)美的形體。

　　“起———”緩緩的口令下，十多位身著芭蕾服的女士在舒緩的音樂中，一條腿腳尖踮地，另一條腿慢慢向后抬起滑出一道優(yōu)美的弧線，最后定在半空中，仿佛一只展翅飛翔的天鵝。這不是芭蕾舞系的學(xué)員在課堂上練功，其實(shí)只是一群普通學(xué)員在學(xué)形體芭蕾。

　　據(jù)青鳥專業(yè)教練李美聆介紹，形體芭蕾訓(xùn)練一般分為四個(gè)部分：熱身、基本功（扶把訓(xùn)練部分）、地面（鍛煉腿、腰等各部位的柔韌性），最后是身體韻律和舞蹈組合。形體芭蕾里有不少肩背和手臂的動(dòng)作，特別適合辦公室的白領(lǐng)來松弛緊張的肩背。

　　形體芭蕾對(duì)身體條件的要求較低，只要沒有關(guān)節(jié)和骨骼病痛，就可以參加。在訓(xùn)練過程中，形體芭蕾不要求腿踢多直，腳抬多高，做得多么規(guī)范，比較簡(jiǎn)單易學(xué)。

　　細(xì)節(jié)動(dòng)作有很多技巧

　　據(jù)青鳥教練李美聆介紹，形體芭蕾動(dòng)作中有很多技巧，地面素質(zhì)訓(xùn)練包括坐在地上做鉤腳背、仰臥吸腿等；扶把訓(xùn)練包括單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿等；脫把訓(xùn)練動(dòng)作分為手位與腳位的訓(xùn)練，如手臂波浪形的舞動(dòng)、腳做劃圓等動(dòng)作。

　　DEERIERE練習(xí)時(shí)身體要平穩(wěn)

　　DEERIERE是芭蕾專用詞匯，指的是抬腿，并向后伸展的動(dòng)作。雙膝和兩手支撐身體，腿部進(jìn)行伸縮運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到鍛煉腹肌、背肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的目的，還可以起到提臀的效果。

　　注意：練習(xí)時(shí)要保持身體平穩(wěn)，肘部不要彎曲。

　　腹肌練習(xí)骨盆不要晃

　　芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習(xí)。腸腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過鍛煉腸腹肌可以調(diào)整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。

　　仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿，抬到自己認(rèn)為輕松的位置，心中默數(shù)4次，然后放下，再在心中默數(shù)4次。接下來，雙腿同時(shí)上舉，保持默數(shù)1到8，然后放下。

　　注意：抬起一條腿時(shí)和雙腿同時(shí)上舉時(shí)，骨盆絕對(duì)不要搖晃。

　　練習(xí)腹式呼吸、放松

　　坐在墊子上，雙腳自然放松，從胸骨向下凹陷處開始上體前傾，含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時(shí)隆起腹部。感覺橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。肩部要放松，體會(huì)胸部向后打開的感覺。短呼氣兩次后，改為一次長(zhǎng)呼氣。

　　呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個(gè)完整的過程，如此反復(fù)進(jìn)行4組。五分鐘為一組，做兩組，且切忌肩部不要抬起。

　　特別提醒：學(xué)習(xí)形體芭蕾最好要在專業(yè)教師的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果不能按照一定的動(dòng)作要領(lǐng)完成，不僅達(dá)不到減肥的目的，甚至?xí)霈F(xiàn)局部肌肉變粗。