健康小測(cè)試，給自己的體質(zhì)打打分，閉眼單腳站立一分鐘以上10分，30秒以上5分，5秒以下0分；爬樓，選十層樓房勻速爬樓梯，你的感受是不覺(jué)得累10分，明顯心跳加快呼吸變化5分，途中有間斷休息1分，爬不了得0分；每周鍛煉次數(shù)，每周兩次一小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)10分，每周累計(jì)活動(dòng)1小時(shí)5分，不運(yùn)動(dòng)0分；精力，近期精力不錯(cuò)10分，近期精力一般5分，感覺(jué)精力不濟(jì)0分。測(cè)試結(jié)果得到30—40分，體質(zhì)不錯(cuò)，20—30分體質(zhì)一般，得分不足20分，你的體質(zhì)高差。那對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，能夠改善體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)方式又是什么呢。
有科學(xué)家做過(guò)這么一組實(shí)驗(yàn)，把走步、騎車、游泳，包括跑步，這四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)合起來(lái)，對(duì)女性的健康的促進(jìn)效果是什么呢，這個(gè)時(shí)候他總結(jié)出來(lái)的是，女性提高紅血球的質(zhì)量，對(duì)她體質(zhì)的改善，特別是對(duì)下肢能力的改善的時(shí)候，這個(gè)走步效果有一點(diǎn)點(diǎn)，騎車只是一點(diǎn)點(diǎn)，游泳是最不好，還有一個(gè)最優(yōu)秀的是什么呢，跑步，當(dāng)一個(gè)女性去跑步的時(shí)候，她的下肢骨骼整個(gè)的儲(chǔ)備能力就會(huì)非常好，因此實(shí)際上看到跑步的過(guò)程當(dāng)中，兩條腿的這種用力，不但會(huì)增加下肢骨和下肢肌肉這種能力，還有一個(gè)更關(guān)鍵的點(diǎn)，我們跑步的時(shí)候是不是在喘，我們跑步的時(shí)候是不是身體發(fā)熱，我們跑步的時(shí)候，跑到一定階段的時(shí)候，你的身體狀態(tài)能力的提高，那么這個(gè)時(shí)候很多人沒(méi)有意識(shí)到，就是女性在這個(gè)28歲之前，必須接受的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那就是有氧運(yùn)動(dòng)造成的體內(nèi)缺氧，而體內(nèi)在有氧運(yùn)動(dòng)造成的缺氧的第一個(gè)狀態(tài)就是呼哧帶喘，而這個(gè)信號(hào)帶給人體的結(jié)果會(huì)產(chǎn)生什么樣一個(gè)結(jié)果呢，那就是人體會(huì)造出大量的紅血球出來(lái)，而這個(gè)時(shí)候遏制女性的紅血球質(zhì)量過(guò)低，包括防止女性的貧血，這個(gè)慢跑起了非常好的作用，所以我們給女性最佳一個(gè)建議就是慢跑，是在28歲之前的所有女性你必須要堅(jiān)持的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么這個(gè)慢跑的方式非常簡(jiǎn)單，女性在去做慢跑的最佳方案是什么呢，你在慢跑的時(shí)候，你和旁邊的人可以說(shuō)完整的話，可以交流，而不會(huì)因?yàn)楹暨陰Т涯愕脑挻驍?，這個(gè)時(shí)候你維持在這個(gè)強(qiáng)度你去跑的時(shí)候，這個(gè)就是我們現(xiàn)在提出來(lái)的女性必須從事的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，叫做慢跑。
在慢跑的過(guò)程當(dāng)中還有一個(gè)原則，就是跑的時(shí)間，不是說(shuō)跑步三五分鐘就好了，必須跑到20分鐘到半個(gè)小時(shí)，而20分鐘半個(gè)小時(shí)，身體會(huì)沿著這種運(yùn)動(dòng)刺激，會(huì)產(chǎn)生大量紅血球進(jìn)到體內(nèi)，而紅血球會(huì)沿著身體運(yùn)動(dòng)的模式，可以全身充值氧，不但會(huì)改善紅血球質(zhì)量，更重要的是你的體質(zhì)也隨之發(fā)生了明顯的改善。
慢跑運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是給身體進(jìn)行的大掃除，世界各地越來(lái)越多的人參加到跑步運(yùn)動(dòng)中來(lái)，人們參加慢跑的目的很明確，不做有病之人，在美國(guó)參加慢跑的人群數(shù)量最大，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，美國(guó)有三千萬(wàn)人參加到健康跑的行列中來(lái)，也就是說(shuō)每8個(gè)人中就有一人沉浸在慢跑熱之中，俄羅斯的健康跑開(kāi)展的也很普遍，參加的人數(shù)越來(lái)越多，還成立了不少跑步俱樂(lè)部，人們不僅在天氣暖和的日子跑步，就是寒冷的冬季跑步的熱情也絲毫不減，法國(guó)、加拿大、日本，全世界數(shù)以億計(jì)的人們參加健康跑，慢跑運(yùn)動(dòng)風(fēng)靡世界。
跑步真的是非常重要，那么還有一件事情，也就是說(shuō)女性更應(yīng)該關(guān)注的是有氧運(yùn)動(dòng)加上肌肉訓(xùn)練，這個(gè)肌肉訓(xùn)練的時(shí)候，我們今天給大家?guī)?lái)一節(jié)非常好的操，我希望所有的年輕女性，每天你要拿出一個(gè)獨(dú)立的時(shí)間你去做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的這種全身肌肉能力的改善，和跑步結(jié)合起來(lái)，對(duì)女性整體的健康影響是非常大的，那么這節(jié)操我們叫做成長(zhǎng)操，這個(gè)動(dòng)作怎么去做呢，我給大家做個(gè)示范，這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，兩腳岔開(kāi)，然后十個(gè)手指頭，特別是十個(gè)腳趾頭要抓地，然后身體下來(lái)，然后開(kāi)始就像小苗所有的根越多的扎在地上，然后這時(shí)候汲取的營(yíng)養(yǎng)就越多，然后開(kāi)始小苗在生長(zhǎng)往上起，一直生長(zhǎng)到最高的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候大家看我，腳后跟離地，手張開(kāi)，頭向上看，堅(jiān)持一二三四五秒鐘，然后下來(lái)，再做一遍。那么這個(gè)成長(zhǎng)操，每天重復(fù)十遍到二十遍，速度不是快，而是越慢越好，特別是在最高點(diǎn)時(shí)候要停上5秒鐘，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)全身的肌肉在這個(gè)鍛煉之后都會(huì)提高。
女性在黃金期的時(shí)候，必須做第一個(gè)儲(chǔ)備，那就是這種有氧運(yùn)動(dòng)—慢跑，第二個(gè)是做肌肉儲(chǔ)備，那么這兩個(gè)儲(chǔ)備結(jié)合起來(lái)的時(shí)候，對(duì)女性的這種健康的整體影響是非常大的。
運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度怎么掌握，記住四個(gè)字，動(dòng)汗為貴，一個(gè)人要排除體內(nèi)的廢物，有三種途徑，大便、小便和汗液，汗的成分中98%是水，剩下的2%有尿素、尿酸、鹽分等，出汗不僅能給人體降溫，更為重要的是人體的許多垃圾、廢物，甚至是毒素，可以通過(guò)汗腺排出。現(xiàn)如今，很多人不怎么出汗，單位、家里有空調(diào)，出門在外汽車?yán)镞€是空調(diào)，沒(méi)地方出汗，而適當(dāng)?shù)某龊咕秃孟蠼o身體做了一次大掃除，讓您干凈、清爽，皮膚光潔，這就是動(dòng)汗為貴的道理。
一年當(dāng)中，你一定要拿出若干個(gè)時(shí)間段來(lái)，去創(chuàng)造出汗的狀態(tài)，而出汗?fàn)顟B(tài)里面最簡(jiǎn)單的就是跑步，還有一個(gè)就是跳繩，實(shí)際上女性在跳繩的時(shí)候，此時(shí)身體的這種跳動(dòng)的震動(dòng)，對(duì)骨骼，對(duì)肌肉是一個(gè)非常好的鍛煉，特別是對(duì)女性的下肢骨骼鍛煉非常好，還一個(gè)它也會(huì)出汗，下面就告訴大家28歲之后應(yīng)該怎么辦，其實(shí)我們今天給大家?guī)?lái)的建議，第一是關(guān)注肌肉鍛煉，第二個(gè)女性在28歲之后，必須關(guān)注骨骼鍛煉，第三個(gè)一定要通過(guò)這些體格鍛煉來(lái)提高自己的代謝能力，我們下面有個(gè)小測(cè)試，這個(gè)小測(cè)試做出來(lái)的時(shí)候，我們會(huì)對(duì)健康做一個(gè)評(píng)價(jià)，那么這個(gè)小測(cè)試的第一個(gè)動(dòng)作，兩只手前伸，大拇指朝下，手心朝外，右手過(guò)來(lái)，然后手心對(duì)手心，十指交叉過(guò)來(lái)向前伸直，這是第一個(gè)動(dòng)作，然后再回來(lái)做第二個(gè)動(dòng)作，兩手前伸，大拇指朝下，手心朝外，剛才右手，現(xiàn)在是左手過(guò)來(lái)，還是一樣，請(qǐng)記住這兩個(gè)狀態(tài)，誰(shuí)兩側(cè)都能伸直請(qǐng)舉手，誰(shuí)一側(cè)能伸直，誰(shuí)兩側(cè)都不能伸直？下面我給你評(píng)分，請(qǐng)記住，凡是兩只手左右都能伸直的5分，凡是有一只胳膊能伸直的3分，而兩個(gè)胳膊都伸不直的0分。
為什么要做這個(gè)小測(cè)試，其實(shí)要讓大家理解一個(gè)問(wèn)題，那就是我們的肌肉的這種抻拉的能力，而肌肉這種抻拉的能力預(yù)示的是什么結(jié)果呢，第一你的肌肉這種彈性是不是好，第二個(gè)你的韌帶是不是優(yōu)秀，第三你的關(guān)節(jié)好不好，實(shí)際上為什么說(shuō)做這個(gè)測(cè)試，實(shí)際上提醒各位同胞，28歲之后你必須關(guān)注體質(zhì)下降。
我們可以通過(guò)這樣一個(gè)例子來(lái)理解人的體質(zhì)，一座真正意義上的大廈，我們?nèi)梭w可以看成是一座健康大廈，材質(zhì)：鋼筋、水泥、電纜、水管就相當(dāng)于骨骼、肌肉、神經(jīng)、血管；功能：使用運(yùn)行、中央空調(diào)、系統(tǒng)保安，就相當(dāng)于生命活動(dòng)、生理調(diào)節(jié)、系免疫；管理：安全使用、系統(tǒng)維護(hù)、實(shí)時(shí)監(jiān)管，就相當(dāng)于適度消耗、系統(tǒng)鍛煉、醫(yī)學(xué)檢測(cè)。一座優(yōu)秀的建筑，選擇優(yōu)秀的建材是關(guān)鍵，功能設(shè)計(jì)是關(guān)鍵，使用管理是關(guān)鍵，假如把這些關(guān)鍵與人的體質(zhì)做一個(gè)等式，我們不難發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)是我們健康大廈的基石啊。
怎么來(lái)遏制我們的體質(zhì)下降呢，非常簡(jiǎn)單，參加體質(zhì)鍛煉，我們給大家推薦一節(jié)操，這節(jié)操是非常好，我們叫做鶴式鍛煉法，這個(gè)鍛煉法我們希望大家這么去做，身體站直，我們兩只手交到提前，這個(gè)時(shí)候大家往上把手抬起來(lái)的時(shí)候，記住一定是飛手腕，把手腕在身體兩側(cè)抬到最高，抬到最高的時(shí)候，最關(guān)鍵是在這兒，兩個(gè)手腕往后走，這個(gè)堅(jiān)持往后走的時(shí)候，再抬頭向前上方看，身體挑直，這個(gè)動(dòng)作會(huì)出現(xiàn)什么樣的狀態(tài)呢，使我們所有的肩胛的力量、頸部、后部的肌群全部鍛煉到，當(dāng)你做完這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，后背的肌肉會(huì)酸、會(huì)脹，而且練完了第二天你猜怎么樣，會(huì)肌肉痛，這個(gè)就是通過(guò)這個(gè)動(dòng)作之后，會(huì)使我們頸椎后面的肌群、后背的肌群和肩胛的肌群都會(huì)得到有效的鍛煉，那么可以遏制現(xiàn)在這么多人頸椎上出現(xiàn)問(wèn)題，這是我們教給大家的鶴式里的第一節(jié)操。下面這個(gè)動(dòng)作，還是這個(gè)動(dòng)作，但是加上腿的動(dòng)作之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作做完之后，不但是頸椎、胸椎，包括腰椎都得到有效的鍛煉，這個(gè)動(dòng)作我給大家做一下，也是兩只手在身體兩側(cè)起來(lái)之后，然后這個(gè)時(shí)候把一條腿向后抬起來(lái)，眼睛看房頂，堅(jiān)持兩三秒鐘，這個(gè)時(shí)候再做另一只腿，然后就這樣反復(fù)做動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作是要求兩只手向上抬起來(lái)的時(shí)候，頭看房頂，再加上腰這么起來(lái)，堅(jiān)持一二三四秒，然后回來(lái)，這個(gè)時(shí)候頸部的肌群、后背的肌群、腰部的肌群同時(shí)煉到。
女性還要關(guān)注的一點(diǎn)就是髖關(guān)節(jié)健康，髖關(guān)節(jié)健康有一個(gè)動(dòng)作至關(guān)重要，這個(gè)動(dòng)作我給大家做個(gè)示范，我希望大家在生活當(dāng)中拿出點(diǎn)滴的時(shí)候去做這個(gè)練習(xí)，這個(gè)練習(xí)我們叫做大字站，也就是說(shuō)兩手在體側(cè)展開(kāi)，一條腿向旁側(cè)抬起來(lái)，那么做這個(gè)動(dòng)作怎么樣呢，當(dāng)你的身體重量壓在這一條腿上的時(shí)候，對(duì)我們這條腿的股骨頸是一個(gè)壓強(qiáng)，而這個(gè)壓強(qiáng)就是防止股骨頸的退化，以及防止股骨頸的骨折起著至關(guān)重要的重要，特別是中年女性朋友必須要做這個(gè)練習(xí)，那么這邊腿抬的時(shí)候腿又會(huì)很酸，這個(gè)很酸會(huì)把這一側(cè)的肌肉鍛煉得非常好，我們下面還有一個(gè)練習(xí)，這個(gè)練習(xí)也是非常重要，比如說(shuō)手指現(xiàn)在出現(xiàn)很多問(wèn)題，很多人還在腳踝上出現(xiàn)問(wèn)題，下面給大家做一個(gè)手足鍛煉法，兩腳分開(kāi)，必須是十個(gè)腳指頭朝前，而我們手部的練習(xí)怎么去做呢，把手一定要拼命的張開(kāi)，手指頭要向上蹦起來(lái)，這個(gè)動(dòng)作實(shí)際上鍛煉我們手的伸肌，可以防止我們現(xiàn)在很多人的手指疼痛，那么做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，它是手腳的一定并行性的鍛煉，這種鍛煉效果非常好。我重復(fù)一下這個(gè)動(dòng)作，兩只腳分開(kāi)，十個(gè)腳指頭要朝前，然后手張開(kāi)的時(shí)候腳抬起來(lái)，然后腳向下的時(shí)候手合上，反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓我們的手腳變得非常漂亮，而且也防止手腳出現(xiàn)問(wèn)題的一個(gè)非常簡(jiǎn)單有效的方法，這個(gè)方法做完了之后，我們下一步要講到柔韌性鍛煉。
人到中年的女性，經(jīng)常有四肢發(fā)僵，關(guān)節(jié)多傷病的現(xiàn)象，這是一個(gè)人柔韌性下降的表現(xiàn)，柔是表明一個(gè)人肌肉和關(guān)節(jié)周邊的韌帶的伸展能力，韌是表明一個(gè)人的肌肉和韌帶的力量水平，柔韌訓(xùn)練可以提高肌肉力量，柔韌訓(xùn)練能夠增強(qiáng)血管彈性，柔韌訓(xùn)練還可以影響關(guān)節(jié)韌帶的伸展能力，提高柔韌性對(duì)女性健康的影響至關(guān)重要。
說(shuō)到柔韌性的時(shí)候，我們更多的人不太去關(guān)注，今天告訴大家一個(gè)練習(xí)是你必須要去做的，這個(gè)練習(xí)可以說(shuō)真的是非常簡(jiǎn)單，兩只腳的間隙寬一點(diǎn)，但是要求腳一定要朝前，第一個(gè)練習(xí)就是身體這樣塌下來(lái)，兩只手前伸，這個(gè)練習(xí)一點(diǎn)點(diǎn)的下，一點(diǎn)點(diǎn)的下腰，在這個(gè)過(guò)程中，腰一定要繃直，下的時(shí)候手慢慢地去沾地，沾到地的時(shí)候維持一定的時(shí)間，然后這時(shí)候把兩只手一定要抓住足后跟，然后這時(shí)候身體從一只腳轉(zhuǎn)向另一只腳，在這個(gè)轉(zhuǎn)的過(guò)程當(dāng)中，對(duì)后群的肌肉拉力是非常完整的，所以這個(gè)練習(xí)是每個(gè)中年女性，你每天要拿出5到10分鐘去認(rèn)真做的，做這個(gè)柔韌性練習(xí)的時(shí)候，還要掌握一個(gè)節(jié)奏，別上來(lái)就拉，先出去跑上10分鐘、20分鐘，當(dāng)你身體溫度提高了之后，肌肉的這種黏滯程度就會(huì)下降，這個(gè)時(shí)候韌帶的彈性就會(huì)提高，此時(shí)我們?cè)僮鲞@種抻拉的時(shí)候就會(huì)很好。還有一個(gè)練習(xí)是至關(guān)重要的，就是我們向后伸展的練習(xí)，做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候我希望大家找一把椅子，如果在外邊可以扶著樹(shù)或者墻都可以做，這個(gè)練習(xí)就是向后的抬腿，然后對(duì)側(cè)抬手，堅(jiān)持一定的時(shí)間，然后再做對(duì)側(cè)的練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，在向后伸展的這個(gè)動(dòng)作，對(duì)肩是一個(gè)非常好的刺激，抬腿的時(shí)候?qū)|干會(huì)形成一個(gè)反弓，而這個(gè)反弓的動(dòng)作當(dāng)中最大的受益就是讓我們后背所有的肌群，在對(duì)側(cè)的這種收縮的時(shí)候變成了一個(gè)很強(qiáng)的用力模式，而這個(gè)用力模式的時(shí)候，對(duì)我們向后伸展的能力起了一個(gè)非常好的作用。
49歲到60歲，是人體機(jī)能衰退最快的階段，無(wú)論對(duì)誰(shuí)這一階段都是健康上的多事之秋。面對(duì)皺紋明顯、聽(tīng)力下降、嗅覺(jué)減退，在咳嗽、大噴嚏、大笑、跳動(dòng)中有失尿感，有身高變矮、關(guān)節(jié)疼痛、脂肪沉積，身體變形，運(yùn)動(dòng)承受力下降，記憶力減退，這些看似正常的衰退現(xiàn)象隨時(shí)讓女性的健康出現(xiàn)問(wèn)題，如果說(shuō)衰老是人類生命形式的自然現(xiàn)象，誰(shuí)也無(wú)法改變，但是衰退的速度是可以把握的，遏制體質(zhì)下降不可能，而遏制體質(zhì)下降的速度卻是有可能的，這有賴于良性的運(yùn)動(dòng)鍛煉，那49歲以上的女性又該怎么鍛煉呢。
女性到了49歲的時(shí)候，女性進(jìn)入了更年期的階段，這個(gè)時(shí)候大家看看自己身上有些什么樣的問(wèn)題，比如說(shuō)女性的頭發(fā)變干、變草、立著，更關(guān)鍵的是很多的頭發(fā)開(kāi)始出現(xiàn)掉的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候女性就會(huì)一會(huì)兒出汗，全身關(guān)節(jié)疼，甚至心臟都不是很優(yōu)秀了，這個(gè)時(shí)候我們給很多女同志做一個(gè)建議，凡是處在這個(gè)狀態(tài)的時(shí)候去有效的增加肌肉訓(xùn)練，女性在增加肌肉訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)遏制女性更年期雌激素下降給女性帶來(lái)的不適應(yīng)性，在這個(gè)肌肉的鍛煉當(dāng)中會(huì)得到有效的緩解，所以我們經(jīng)常帶著很多人去做這種體質(zhì)鍛煉之后，她跟我說(shuō)主訴更年期那些癥狀，在自己身邊消失，因此實(shí)際上女性在49歲之后，如果發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)入到更年期狀態(tài)的時(shí)候，你的肌肉訓(xùn)練和肌肉的整體個(gè)的有氧運(yùn)動(dòng)，必須作為一個(gè)完整的訓(xùn)練，我們?cè)谶@里還給大家?guī)?lái)一些方法，比如說(shuō)我們做一些這樣的練習(xí)。
女性鍛煉集錦：腰背運(yùn)動(dòng)—仰天抱球。兩腳開(kāi)立，身體呈抱球狀，伸展腰肢，面部朝天，體會(huì)伸懶腰的感覺(jué)，這個(gè)動(dòng)作可以舒展身體，對(duì)軀干有綜合鍛煉；腰背運(yùn)動(dòng)—探海。軀干向前，兩手前伸，挺胸抬頭，塌腰提臀，做到感覺(jué)腰酸即可。
肌肉鍛煉的時(shí)候還有一個(gè)特殊的作用，那就是功能性鍛煉，女性三四十歲之后，乳腺性疾病是非常多的，那么出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題的時(shí)候，我在這舉一個(gè)例子，曾經(jīng)我去講課的時(shí)候，有一些全是太極拳的女圈師，我去講課的時(shí)候發(fā)現(xiàn)一個(gè)調(diào)查表，結(jié)果怎么樣，統(tǒng)計(jì)上來(lái)的結(jié)果是她們的乳腺性疾病只有一個(gè)人有，三年前非常厲害，現(xiàn)在好多了，剩下的這些人幾乎說(shuō)沒(méi)有，原因非常簡(jiǎn)單，大家想想她們的手每天都在去做這些練習(xí)，今天我給大家做一個(gè)小測(cè)試，這個(gè)小測(cè)試非常簡(jiǎn)單，大家在家里看著表，兩只手不低于這種水平線，你可以做任何動(dòng)作，你比如說(shuō)跳舞啊，反正你做各種動(dòng)作無(wú)所謂，一分鐘，看看你怎么樣，有很多人做到一分鐘的時(shí)候，整個(gè)酸得不得了，這個(gè)時(shí)候也就是說(shuō)你上肢幾乎是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，而沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的這些會(huì)怎么樣，她上肢的總運(yùn)動(dòng)量非常少，胸部的肌肉也沒(méi)有，因此凡是做這個(gè)小測(cè)試的時(shí)候出現(xiàn)的結(jié)果，感覺(jué)上肢酸得承受不了，這個(gè)時(shí)候你就意識(shí)到你的上肢力量的總的活動(dòng)量和你的肌肉狀態(tài)非常低，因此做一些這樣練習(xí)的時(shí)候，我們希望大家要記住一件事情，女性的上肢運(yùn)動(dòng)鍛煉，絕不是改變我們上肢胳膊有勁沒(méi)勁，它包括肩部鍛煉，防止肩部的功能性退化，還有一個(gè)更關(guān)鍵的是，你在做上肢鍛煉的時(shí)候，你的胸大肌、肩胛的這些肌群，在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，它的局部的血液循環(huán)量會(huì)加大，更關(guān)鍵的是，有效的肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)讓淋巴流動(dòng)起來(lái)，所以各位女同胞，我們把上肢這個(gè)力量練習(xí)帶給大家的時(shí)候，這是一個(gè)功能性的鍛煉，而這個(gè)功能性的鍛煉，對(duì)女性防止乳腺性疾病起著非常重要的作用。
女性鍛煉集錦：雙臂環(huán)繞，兩臂側(cè)平舉，向前環(huán)繞，向后環(huán)繞各做20次，注意，兩手伸直，指尖挑起來(lái)，環(huán)繞時(shí)前側(cè)、后側(cè)、肩部肌肉主動(dòng)用力，肩部肌肉在劃圓弧過(guò)程中全部鍛煉到。
女性鍛煉集錦：胸大肌鍛煉—合掌：兩臂向前伸直，手心相對(duì)，合攏掌心，按緊，手臂微曲，與肩同高，要求肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)呈一條直線，特別體會(huì)胸大肌用力；展胸：兩手前伸，手臂交叉胸前，打開(kāi)翻掌向上至兩臂側(cè)平舉，拉伸挺胸。拍打：兩臂體側(cè)伸直，雙手交替拍打前胸。
今天教授大家一個(gè)非常適合女性提高耐力的鍛煉，對(duì)心臟，對(duì)我們的血液循環(huán)的能力有非常好的提高，這個(gè)就叫做自由跳，我相信很多人都是跳過(guò)繩的，那跳繩的話需要到戶外，還要有一根繩，那么今天我告訴大家非常簡(jiǎn)單，在你身邊只要有一平米的一個(gè)地方，你放上一塊小的地毯，你在上面去做自由跳，這個(gè)自由跳第一個(gè)收獲是什么呢，但是這個(gè)練習(xí)一定要是很輕松的去跳，一定不要去追求蹦到多大的力量，在這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，一定要維持一個(gè)時(shí)間，比如說(shuō)跳上三五分鐘休息一分鐘，逐漸的提高之后，一口氣能跳到二三十分鐘的時(shí)候，你的收獲是什么呢，實(shí)際上使我們下肢的小肌群，特別是在腳踝上的小肌群得到這種有效的持續(xù)跳能力的時(shí)候，這時(shí)候你會(huì)有效提高小肌群的力量耐力，這個(gè)力量耐力提高之后呢，還起了一個(gè)更至關(guān)重要的作用，那就是心臟的血打到下肢之后，你在有效的跳的過(guò)程中，又幫下肢的血打回心臟，這個(gè)時(shí)候也就是說(shuō)有效的這種自由跳，會(huì)有效的提高血液循環(huán)的能力，對(duì)心臟健康也起了一個(gè)至關(guān)重要的作用。如果我們每天晚上進(jìn)行這樣的自由跳，你會(huì)發(fā)現(xiàn)睡眠也會(huì)有所改善，這個(gè)改善就和這種耐力的提高，和血液循環(huán)的提高有關(guān)系。
問(wèn) 剛才您講49歲以后的女性，跳對(duì)心臟特別有好處，但是還有一個(gè)問(wèn)題，就是說(shuō)大部分同志不敢跳，她一跳容易小便失控。
答 她剛才說(shuō)的這個(gè)問(wèn)題，實(shí)際上現(xiàn)在就叫做女性的盆底肌隨著年齡的增加逐漸松馳，松馳的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，一咳嗽、一跑、一跳會(huì)有失尿感，這就叫尿失禁，這個(gè)人群我們?cè)谡{(diào)查的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，40歲以上的這個(gè)人群有百份之五六十，我希望剛才說(shuō)的這個(gè)自由跳，會(huì)起到一個(gè)很好的作用，當(dāng)你跳的時(shí)候提著一口氣跳，這樣跳的話你盆底肌會(huì)縮得很比較緊，就不會(huì)出現(xiàn)很放松的那種跳，當(dāng)你提著氣跳的時(shí)候，只要是維持一段時(shí)間，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你放開(kāi)跳和咳嗽大笑都不會(huì)再出現(xiàn)這種現(xiàn)象，實(shí)際上這個(gè)跳的過(guò)程當(dāng)中，改善女性盆底肌這種狀態(tài)，是一個(gè)最簡(jiǎn)單而有效的方法。
問(wèn) 經(jīng)常有些女同志到中年之后，不樂(lè)觀的情緒特別普遍，能給這些朋友一些建議嗎？
答 你問(wèn)的這個(gè)問(wèn)題，是每一個(gè)女性必須關(guān)注的話題，當(dāng)我們的體質(zhì)下降之后，人體會(huì)難受，而難受會(huì)交織我們現(xiàn)在的工作壓力等等，那么交織起來(lái)的時(shí)候，很多人的情緒就非常不好，今天我告訴大家，有一個(gè)方式自己求自己，就能改善自己的心情，而這個(gè)自己求自己是什么呢，當(dāng)一個(gè)人去有效的做這些運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后人體內(nèi)會(huì)沿著運(yùn)動(dòng)的結(jié)果會(huì)產(chǎn)生一樣物質(zhì)，那就是內(nèi)啡肽，人體的內(nèi)啡肽物質(zhì)產(chǎn)生之后，這就叫運(yùn)動(dòng)快樂(lè)素，那么你運(yùn)動(dòng)完了汗一出來(lái)，運(yùn)動(dòng)完了全身疼痛減輕，包括我們睡眠會(huì)非常好，而這個(gè)背后的結(jié)果，很多人不良的情緒會(huì)在運(yùn)動(dòng)之后消失。
問(wèn) 老年女性骨質(zhì)已經(jīng)疏松了，通過(guò)這種鍛煉我們的骨里面含鈣的量會(huì)增加嗎？還能不能夠恢復(fù)？
答 其實(shí)骨頭在有效的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，它自修復(fù)能力就會(huì)提高，其中一個(gè)就是在運(yùn)動(dòng)之后，給骨骼的這種刺激，骨頭會(huì)沿著運(yùn)動(dòng)刺激產(chǎn)生一種修復(fù)，而這個(gè)修復(fù)的時(shí)候，往往會(huì)遏制女性的骨質(zhì)疏松，以及有了骨質(zhì)疏松之后可以得到有效的改善，所以凡是缺鈣的女同志運(yùn)動(dòng)鍛煉至關(guān)重要。還有一個(gè)要強(qiáng)調(diào)的，現(xiàn)在很多女同志都在吃各種的鈣劑，吃進(jìn)去以后你要是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)刺激，它的吸收率很會(huì)很低，如果你要是吃了鈣加上運(yùn)動(dòng)，吸收率會(huì)提高，還有一個(gè)也就是說(shuō)我們生活的食品當(dāng)中大量的鈣攝入盡量的時(shí)候，你不去運(yùn)動(dòng)也同樣不會(huì)吸收，如果你運(yùn)動(dòng)了，食物當(dāng)中鈣的總吸收，也會(huì)通過(guò)鍛煉之后改變我們現(xiàn)在的骨質(zhì)疏松的狀態(tài)。
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