與踏板一起共舞

　　識(shí)板走步

　　■踏板先可以研究一下這塊奇妙的板100 厘米、寬35厘米、高10厘米，當(dāng)然也可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，練習(xí)的強(qiáng)度就越大。伴隨著動(dòng)感的音樂(lè)（1分鐘120 拍左右），在塑料板上有節(jié)奏地上下舞動(dòng)，你的協(xié)調(diào)性自然也會(huì)上一個(gè)臺(tái)階喲！

　　■步伐踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對(duì)著板面上、下板。還有一種就是“側(cè)點(diǎn)步”，轉(zhuǎn)體45度上、下板就對(duì)了。

　　板上招式

　　第一組

　　● Single Knee （抬腿一次），然后點(diǎn)地，觸地時(shí)間要短；● Single Side （側(cè)踢一次），側(cè)踢的腿要伸直；● Single Curl （后屈一次），單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏；● Single Kick （前踢一次），腿要伸直。

　　第二組

　　● Three Knee （抬腿三次） Single Knee ，可以交叉點(diǎn)地；● Three Curl （后屈三次） Single Side ；

　　● V － step （V字步），與下板后的站位點(diǎn)正好形成V字；●J umping （分腿跳），有點(diǎn)像廣播操中的跳躍運(yùn)動(dòng)。

　　每組動(dòng)作可以進(jìn)行多種組合，比如按 A ＋ B → C ＋ D → A ＋ B ＋ C ＋ D 的順序反復(fù)練習(xí)，中間用基本步串聯(lián)。

　　安全手冊(cè)

　　●腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定。●不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的?！裣掳鍟r(shí)腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖?！裣ゲ坎灰敖?，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷?！褡鰞A斜動(dòng)作時(shí)，腰部不要傾斜，擔(dān)腳踝部應(yīng)該傾斜?！癖３质崭沟男螒B(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。●保持均勻呼吸，不要屏氣。

　　實(shí)用貼士

　　■服裝要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳 Step ，其實(shí)這樣很容易損傷腳踝。

　　■課程每節(jié)課除了開(kāi)始10分鐘的熱身和最后10分鐘的放松，主體部分既可以都做 Step ，也可以將 Step 和相對(duì)平和的“健身球”運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，做到動(dòng)靜互補(bǔ)，增加新鮮感。

　　■頻率每周至少應(yīng)做3次，3個(gè)月為一個(gè)周期。

　　堅(jiān)持下來(lái)，好處多多；增強(qiáng)協(xié)調(diào)性；關(guān)鍵是可以有效減肥（一節(jié)課可以消耗1000 －1500 千卡），而提臀和改善腿部曲線，也都能做得到！

　　■登樓上課時(shí)間有限，一個(gè)周期也就30來(lái)次。

　　所以平時(shí)要多鍛煉，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以和 Step 很好地配合起來(lái)。