近日,長(zhǎng)沙一女白領(lǐng)在參加公司的拓展訓(xùn)練的時(shí)候,一口氣做了700個(gè)深蹲,當(dāng)時(shí)腰腿酸痛不已,三天之后大腿疼得無(wú)法走路,小便也呈“濃茶色”,送醫(yī)院搶救,檢查顯示,她得了“橫紋肌溶解綜合征”:肌酸激酶、乳酸脫氫酶、肌紅蛋白等心肌酶指標(biāo)均超標(biāo),其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍,已經(jīng)導(dǎo)致她腎臟衰竭。
長(zhǎng)沙女子的病例并不是個(gè)別,據(jù)醫(yī)生說(shuō)近年來(lái)因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致發(fā)病的比例越來(lái)越高。不久前也有媒體報(bào)道說(shuō)男子半小時(shí)做700個(gè)俯臥撐,也得了橫紋肌溶解癥。
血淋淋的悲劇給我們大家提了一個(gè)醒,運(yùn)動(dòng)有利于健康,但是過(guò)度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康會(huì)弊大于利。就讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下什么才是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量吧!
科普:關(guān)于橫紋肌溶解癥
人體的肌肉分為三種:心肌、平滑肌及骨骼肌,其中,心肌及骨骼肌是有橫紋的,人體的橫紋肌大多是骨骼旁邊負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)的肌肉。
橫紋肌溶解癥潮濕悶熱環(huán)境下過(guò)度運(yùn)動(dòng)最容易發(fā)生
橫紋肌溶解癥(rhabdomyolysis,RM)是指可逆或不可逆的橫紋肌細(xì)胞受損,使細(xì)胞膜的完整性改變,細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)如蛋白、離子等物質(zhì)進(jìn)入到血液里,最后從尿中排出。其主要臨床特征是:血清磷酸肌酸激酶(CPK)升高,血和尿中的肌紅蛋白陽(yáng)性,伴肌痛、肌緊張和肌肉注水感。橫紋肌溶解癥導(dǎo)致急性腎功能衰竭 (ARF)的發(fā)生率為20%~33%,而且RM在急性腎衰的發(fā)病原因中大約占10%~15%,也就是說(shuō)大約有10~15%的急性腎衰竭是由橫紋肌溶解綜合征引起的。過(guò)量體育鍛煉和軍事訓(xùn)練,尤其在悶熱潮濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致橫紋肌溶解癥,也稱作亦稱運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥。
除了運(yùn)動(dòng),各種會(huì)讓肌肉發(fā)生嚴(yán)重?fù)p傷的行為都可能會(huì)引起橫紋肌溶解癥。例如肌肉壓砸拉撕傷之后、或運(yùn)動(dòng)過(guò)度、高壓電電擊、全身性痙攣、酗酒或服用過(guò)量安眠藥、導(dǎo)致長(zhǎng)期維持某一睡姿、某些降血脂藥物、或大量蜂螫、毒蛇咬傷等出現(xiàn)局部或全身的肌肉酸痛而產(chǎn)生廣泛橫紋肌細(xì)胞壞死。
為什么橫紋肌溶解癥會(huì)引起腎衰竭:發(fā)生肌肉溶解后,肌肉細(xì)胞里的肌紅蛋白會(huì)流到血液里去,并通過(guò)腎臟排出體外,由于個(gè)頭大不能順利排出就會(huì)堵住腎小管,從而引起腎損傷。而且,被破壞的肌肉細(xì)胞還會(huì)分泌出大量的鉀,進(jìn)入血液中會(huì)引起高鉀血癥,嚴(yán)重時(shí)可致心臟驟停危及生命。
多大的運(yùn)動(dòng)量是最適合的?
適量的運(yùn)動(dòng)有利于改善身體健康狀況,提高身體素質(zhì)。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議,一般正常健康成年人的建議運(yùn)動(dòng)頻率是3-5天/周。每周運(yùn)動(dòng)超過(guò)5天并且強(qiáng)度較大時(shí),對(duì)身體健康的改善并不會(huì)再增加,反而發(fā)生肌肉和骨骼損傷的可能性就會(huì)增加。
每天的運(yùn)動(dòng)量推薦是30-60分鐘,如果是想減肥,時(shí)間可以延長(zhǎng),每天60-90分鐘。最少每天累計(jì)不要少于20分鐘,單次運(yùn)動(dòng)少于10分鐘基本上達(dá)不到鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)調(diào)整,如果你選擇的是比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以稍微減少。
如果你是運(yùn)動(dòng)新手,平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)。那么剛開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)要采取循序漸進(jìn)的方式。用至少4周時(shí)間逐漸增加運(yùn)動(dòng)量到建議的標(biāo)準(zhǔn)值。每周增加5-10分鐘。例如第一周可以先每次運(yùn)動(dòng)20分鐘,第二周延長(zhǎng)到25分鐘,第三周30分鐘……
有一些人平時(shí)沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng),采取周末1-2天大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的方式,這種不規(guī)律運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉和骨骼損傷風(fēng)險(xiǎn)以及心血管意外風(fēng)險(xiǎn),對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是不值得推薦的。
除了常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng),每周建議針對(duì)不同大肌肉進(jìn)行2-3次肌肉阻力訓(xùn)練,例如胸肌、腹肌、背部、下肢等,同一個(gè)肌肉群鍛煉的間隔不少于48h。
編輯:陶媛