相比于上一個(gè)坐姿下拉的訓(xùn)練，對(duì)于女性俯立劃船稍微有一點(diǎn)難度，對(duì)我們姿態(tài)控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴(kuò)展女性背部肌肉線條主要練習(xí)方法之一。
起始姿勢(shì)：軀干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。
保持身體姿態(tài)不動(dòng)，背部發(fā)力將杠鈴拉近身體，最好貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近；提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重復(fù)3組。
要點(diǎn)：在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平；避免前臂參與運(yùn)動(dòng)，以防受傷。
跪式俯臥撐
俯臥撐是最常見(jiàn)的健身動(dòng)作之一，隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行，因?yàn)榇蠖鄶?shù)女生在青春期的時(shí)候通常不不敢挺胸抬頭，這就使胸大肌得不到充分的伸展，直接導(dǎo)致了女孩成年后的姿態(tài)問(wèn)題。然而俯臥撐對(duì)于壯大胸大肌以及擴(kuò)展背部線條可以起到很好的效果?？墒桥缘牧α枯^為薄弱，因此跪式俯臥撐是最好的選擇。
起始姿勢(shì)：俯臥，用膝關(guān)節(jié)作支撐點(diǎn)，收腹，雙臂伸直。
保持身體姿態(tài)不變，手臂有控制的彎曲，胸部接近地面。手臂撐起身體，為了充分刺激前鋸肌，撐起過(guò)程要最大限度的將身體遠(yuǎn)離地面，也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。
要點(diǎn)：一定要收緊腹部，以穩(wěn)定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋，因此鍛煉時(shí)最好戴個(gè)護(hù)膝或在膝下墊上毛巾。
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