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餐椅可以代替芭蕾把桿?

發(fā)布時間: 2015-05-07 15:51:11      來源:39健康網(wǎng)

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導(dǎo)

原理:訓(xùn)練腿部肌肉(針對小腿、大腿與臀部)與后背的控制能力時,用餐椅的靠背保持身體平衡

  1. 門框可以代替坐式推胸練習(xí)器、三頭肌伸展器以及肩部推舉機(jī)

  原理:站著完成針對肩、胸及臂膀的鍛煉 (懶妹子不要錯過)

  建議:將房門打開,站在門口,膝蓋略彎曲,雙腳與肩同寬,同時胳膊放松,下垂于身體兩邊。胳膊伸直,緩慢上舉直至兩側(cè)都接觸到門框,盡可能地用力拉伸并保持十秒。每組做5次,持續(xù)做四組。

  2. 餐椅可以代替芭蕾把桿

  原理:訓(xùn)練腿部肌肉(針對小腿、大腿與臀部)與后背的控制能力時,用餐椅的靠背保持身體平衡

  建議:雙腳腳跟并攏,腳趾呈V字型分開,手臂放松,扶著椅背。保持人體重心垂直,背部挺拔,彎曲膝蓋往下半蹲,膝蓋盡量向外并超過腳趾,爭取最大開度。下蹲和伸直腿的速度要平均,人體平穩(wěn),收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。每組10次,持續(xù)做四組。

   3. 南瓜或其他圓形瓜類可以代替健身實心球

  原理:給一些你已經(jīng)很熟悉的動作增加難度

  建議:雙腳分開站立,雙手拿起南瓜置于胸前,保持身體軀干垂直且頸部、背部與臀部呈一個平面,右腳向前邁出一大步的同時,雙手將南瓜舉過頭頂。然后左腳跟上,將南瓜再次置于胸前,恢復(fù)當(dāng)初的站姿。右腳邁出5次,換為左腳邁出5次,持續(xù)兩組。

  4. 最大桶的洗衣液可以代替壺鈴

  原理:通過訓(xùn)練核心肌肉群,達(dá)到塑形、提高身體敏捷度的目的

  建議:一只手緊握洗衣液的手柄,伸直兩只手臂站立,運用核心肌肉群的力量使身體保持垂直直立,保證肩部水平,好像兩只手提著相同的重物。向前走20步,轉(zhuǎn)身,走20步回到原地,換另一只手。如果你感到有些力不從心,以至于步伐凌亂或身體歪斜,可以根據(jù)自身情況減少步數(shù)。

  5. 瓶裝水可以代替小啞鈴

  原理:適中的重量可以使手臂變得纖細(xì)而沒有難看的肌肉塊。為了增加燃脂量,可以在30秒平板支撐與10個俯臥撐之后拿起水瓶。

  建議:雙腳分開站直,與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。每只手握住一瓶礦泉水,手心朝。保持上臂紋絲不動,彎曲手肘,將瓶身向上抬起,同時收緊二頭肌。吸氣,緩慢放下瓶身,恢復(fù)站立的姿勢。每組做15次,持續(xù)做3組。

  6. 紙盤子可以代替增加摩擦墊

  原理:墊在手掌或腳尖下方,以便防止在木地板或地毯滑倒

  建議:開始于平板支撐的基本姿勢,兩個手掌撐在地面,將紙盤子墊在腳尖下,身體好似登山進(jìn)行中,彎曲左膝蓋,使左腳盡量向左手靠攏,膝蓋盡可能地靠近手臂,然后將腿迅速伸直,恢復(fù)最初姿勢。兩邊交替各做20次。

  4. 最大桶的洗衣液可以代替壺鈴

  原理:通過訓(xùn)練核心肌肉群,達(dá)到塑形、提高身體敏捷度的目的

  建議:一只手緊握洗衣液的手柄,伸直兩只手臂站立,運用核心肌肉群的力量使身體保持垂直直立,保證肩部水平,好像兩只手提著相同的重物。向前走20步,轉(zhuǎn)身,走20步回到原地,換另一只手。如果你感到有些力不從心,以至于步伐凌亂或身體歪斜,可以根據(jù)自身情況減少步數(shù)。

   7. 毛巾可以代替拉力帶

  原理:使手臂隨著身體的移動得到抻拉

  編輯:陶媛

  建議:身體直立,雙腳分開的比胯部再寬一些。雙手抓緊毛巾的兩端,將毛巾拉直,手臂伸直,高舉過頭頂。進(jìn)行深蹲的同時,手臂伸直并移到平舉,這時毛巾與地面平行,位于胸前。收緊腹部與臀部肌肉,恢復(fù)站姿,重新將毛巾再次舉過頭頂。每組做10次,持續(xù)做3組。

   8. 沙發(fā)可以代替站立式腰腹支持椅

  原理:不是窩在沙發(fā)里,而且坐直以鍛煉腰腹肌肉群

  建議:坐在沙發(fā)最邊緣,身體背部挺直,收緊核心肌肉群。雙腿伸直抬平,雙腳繃直,令腰腹肌肉帶動雙腿,做出類似剪刀開合的動作,保持30秒。

  編輯:陶媛

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