沙發(fā)上怎么進(jìn)行運(yùn)動？

　　 1. 門框可以代替坐式推胸練習(xí)器、三頭肌伸展器以及肩部推舉機(jī)

　　原理：站著完成針對肩、胸及臂膀的鍛煉 (懶妹子不要錯過)

　　建議：將房門打開，站在門口，膝蓋略彎曲，雙腳與肩同寬，同時胳膊放松，下垂于身體兩邊。胳膊伸直，緩慢上舉直至兩側(cè)都接觸到門框，盡可能地用力拉伸并保持十秒。每組做5次，持續(xù)做四組。

　　2. 餐椅可以代替芭蕾把桿

　　原理：訓(xùn)練腿部肌肉(針對小腿、大腿與臀部)與后背的控制能力時，用餐椅的靠背保持身體平衡

　　建議：雙腳腳跟并攏，腳趾呈V字型分開，手臂放松，扶著椅背。保持人體重心垂直，背部挺拔，彎曲膝蓋往下半蹲，膝蓋盡量向外并超過腳趾，爭取最大開度。下蹲和伸直腿的速度要平均，人體平穩(wěn)，收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。每組10次，持續(xù)做四組。

　　　3. 南瓜或其他圓形瓜類可以代替健身實心球

　　原理：給一些你已經(jīng)很熟悉的動作增加難度

　　建議：雙腳分開站立，雙手拿起南瓜置于胸前，保持身體軀干垂直且頸部、背部與臀部呈一個平面，右腳向前邁出一大步的同時，雙手將南瓜舉過頭頂。然后左腳跟上，將南瓜再次置于胸前，恢復(fù)當(dāng)初的站姿。右腳邁出5次，換為左腳邁出5次，持續(xù)兩組。

　　4. 最大桶的洗衣液可以代替壺鈴

　　原理：通過訓(xùn)練核心肌肉群，達(dá)到塑形、提高身體敏捷度的目的

　　建議：一只手緊握洗衣液的手柄，伸直兩只手臂站立，運(yùn)用核心肌肉群的力量使身體保持垂直直立，保證肩部水平，好像兩只手提著相同的重物。向前走20步，轉(zhuǎn)身，走20步回到原地，換另一只手。如果你感到有些力不從心，以至于步伐凌亂或身體歪斜，可以根據(jù)自身情況減少步數(shù)。

　　5. 瓶裝水可以代替小啞鈴

　　原理：適中的重量可以使手臂變得纖細(xì)而沒有難看的肌肉塊。為了增加燃脂量，可以在30秒平板支撐與10個俯臥撐之后拿起水瓶。

　　建議：雙腳分開站直，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。每只手握住一瓶礦泉水，手心朝。保持上臂紋絲不動，彎曲手肘，將瓶身向上抬起，同時收緊二頭肌。吸氣，緩慢放下瓶身，恢復(fù)站立的姿勢。每組做15次，持續(xù)做3組。

　　6. 紙盤子可以代替增加摩擦墊

　　原理：墊在手掌或腳尖下方，以便防止在木地板或地毯滑倒

　　建議：開始于平板支撐的基本姿勢，兩個手掌撐在地面，將紙盤子墊在腳尖下，身體好似登山進(jìn)行中，彎曲左膝蓋，使左腳盡量向左手靠攏，膝蓋盡可能地靠近手臂，然后將腿迅速伸直，恢復(fù)最初姿勢。兩邊交替各做20次。

　　4. 最大桶的洗衣液可以代替壺鈴

　　原理：通過訓(xùn)練核心肌肉群，達(dá)到塑形、提高身體敏捷度的目的

　　建議：一只手緊握洗衣液的手柄，伸直兩只手臂站立，運(yùn)用核心肌肉群的力量使身體保持垂直直立，保證肩部水平，好像兩只手提著相同的重物。向前走20步，轉(zhuǎn)身，走20步回到原地，換另一只手。如果你感到有些力不從心，以至于步伐凌亂或身體歪斜，可以根據(jù)自身情況減少步數(shù)。

　　　7. 毛巾可以代替拉力帶

　　原理：使手臂隨著身體的移動得到抻拉

　　編輯：陶媛

　　建議：身體直立，雙腳分開的比胯部再寬一些。雙手抓緊毛巾的兩端，將毛巾拉直，手臂伸直，高舉過頭頂。進(jìn)行深蹲的同時，手臂伸直并移到平舉，這時毛巾與地面平行，位于胸前。收緊腹部與臀部肌肉，恢復(fù)站姿，重新將毛巾再次舉過頭頂。每組做10次，持續(xù)做3組。

　　　8. 沙發(fā)可以代替站立式腰腹支持椅

　　原理：不是窩在沙發(fā)里，而且坐直以鍛煉腰腹肌肉群

　　建議：坐在沙發(fā)最邊緣，身體背部挺直，收緊核心肌肉群。雙腿伸直抬平，雙腳繃直，令腰腹肌肉帶動雙腿，做出類似剪刀開合的動作，保持30秒。