淺坐扭腿
1.淺坐于椅子的1/2處,雙腿屈膝打開(kāi),膝蓋之間的距離差不多是與肩同寬,而左右腳再稍稍往外側(cè)打開(kāi),腰板挺直,令上身垂直于椅子,盡量不要往后挨著靠背,兩肩放松,肩胛骨下壓并適度后仰,兩手分別放在大腿靠近膝蓋的位置上。
2.全身躺平在地上,雙腿往前伸直并攏,骨盆水平地躺著,全身的背部充分與地面相貼,兩手放于身旁,然后往上屈膝抬起左腿,用左手扶著膝蓋以固定.再用右手扶著左側(cè)小腿,慢慢地將屈膝的左腿往右壓,令左側(cè)的股關(guān)節(jié)往中央拉伸,保持10秒后松開(kāi),左右各重復(fù)3次.
躺臥壓腿
1.全身躺平在地上,雙腿往前伸直并攏,骨盆水平地躺著,全身的背部充分與地面相貼,兩手放于身旁,然后往上屈膝抬起左腿,用左手扶著膝蓋以固定。
2.再用右手扶著左側(cè)小腿,慢慢地將屈膝的左腿往右壓,令左側(cè)的股關(guān)節(jié)往中央拉伸,保持10秒后松開(kāi),左右各重復(fù)3次。
(二)X型腿矯正法
外擴(kuò)雙膝
1.腳掌往左右兩側(cè)以“一”字形站立,膝蓋繃直,從大腿根部、膝蓋內(nèi)側(cè)、小腿肚、腳跟4點(diǎn)連成直線,令雙腿并攏站直。手臂屈肘,兩手叉腰,肩胛骨下壓并后仰,令全身挺直,處于同一平面內(nèi)。
2.左右膝蓋分別往外側(cè)彎曲,令大小腿形成菱形,骨盆垂直下沉,上身切勿往前后傾側(cè),保持上身挺直的姿勢(shì),左右腳跟不要松開(kāi)哦,屈膝保持10秒后,再次站直,重復(fù)3次。
3雙腿屈膝淺坐于椅子的3分之二處,雙膝稍稍往左右打開(kāi),間距稍大于肩寬,腰背挺直,但注意不要挨在椅子靠背上,屈膝翹起左腿,將左腳架在右側(cè)大腿上,兩手分別放在膝蓋與左腳上.右手緩緩將腳腕往自己的方向壓10秒,左右各做3次.
淺坐壓腿
雙腿屈膝淺坐于椅子的2/3處,雙膝稍稍往左右打開(kāi),間距稍大于肩寬,腰背挺直,但注意不要挨在椅子靠背上,屈膝翹起左腿,將左腳架在右側(cè)大腿上,兩手分別放在膝蓋與左腳上。右手緩緩將腳腕往自己的方向壓10秒,左右各做3次。
前俯拉伸
往前俯身,手臂在前方撐直并支撐身體,收起腹部與臀部的肌肉,盡量往前拉伸上身,左右膝蓋著地,往兩側(cè)打開(kāi)雙腿,保持這個(gè)姿勢(shì)10秒,并重復(fù)3次。