“反手摸肚臍”動作被玩壞后,現(xiàn)在朋友圈里的妹子都開始炫自己馬甲線。時尚媒體推送的美衣也是各種各樣的露臍裝,這不正虐死有肚腩的妹子么?要美、要時尚,馬甲線真心缺不了。但是,頂著個肚腩,自己都不太好意思上健身房。有妹子開始問小編要宅家解救大肚腩的”良方“。應眾所需,小編找來了專業(yè)教練。這次,教練放大招,手把手教你怎么宅家練馬甲線。
第一招:平板支撐
準備姿勢:跪立于地上
Step1:雙肘彎曲成90度,支撐地面,兩手握拳,拳心向上,兩肘距離大約與肩同寬。
Step2:兩腿向后,前腳掌撐地,雙腿伸直,兩腿間稍稍留距,腰背挺直。
Step3:保持均勻呼吸,堅持30秒。
動作要領(lǐng):腰背挺直,不能塌腰,也不要拱起腰部和臀部。
第二招:側(cè)腰平板支撐
準備姿勢:雙腿并攏,側(cè)臥
Step1:左臂彎曲,上臂與地面垂直,支撐身體。
Step2:雙腿并攏伸直,身體呈一條直線。右臂伸直,指向天空。目光注視右臂方向。
Step3:保持均勻呼吸,堅持30秒。換另一邊進行。
動作要領(lǐng):支撐身體的手臂與地面垂直,手肘彎曲成90度。
第三招:卷腹
準備姿勢:仰臥
Step1:下巴收緊。雙肘彎曲,兩手握拳,拳心向著下巴。
Step2:兩腿張開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳跟著地。上背部離地,下背部貼近地面。
Step3:利用腰腹力量,牽引上身彎曲,感覺腹部肌肉受擠壓。
Step4:放松,回歸到Step2,然后反復做動作。一組15次,一共練習3組。
動作要領(lǐng):仰臥時,上背部離地,下背部不離地。
第四招:俄羅斯轉(zhuǎn)體
Step1:仰臥,上背部離地,雙膝彎曲,作卷腹姿勢。
Step2:兩手十指相扣,手臂伸直。利用腹部力量,左右擺轉(zhuǎn)雙臂。手臂左右擺動為一次,一組15次,一共練習3組。
動作要領(lǐng):擺動雙臂時是利用腹部力量,而非單純擺肩帶動雙臂擺動。做這個動作時,要注意臀部不能左右扭動。
第五招:反向舉腿
準備姿勢:仰臥,雙腿并攏
Step1:仰臥,兩臂伸直置于身體兩側(cè),掌心緊貼地面。
Step2:彎曲雙膝,往上體靠攏。
Step3:雙腿伸直,放下,但雙腳不觸碰地面。然后雙腿再上舉,重復該動作。15次為一組,一共練習3組。
動作要領(lǐng):雙腿放下時,雙腳不觸碰地面。
編輯:陶媛