有氧運(yùn)動有助于減肥
有氧運(yùn)動被公認(rèn)為健康減肥的方法。常見的有氧運(yùn)動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動特點是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動相比較，有氧運(yùn)動是一種恒常運(yùn)動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。
按運(yùn)動項目分類，有氧運(yùn)動分為以下幾類
體能類：走、慢跑(包括室外和室內(nèi)跑步機(jī)上)，跳繩，登山，野游，自行車，游泳，劃船等；
表演類：舞蹈(包括交誼舞、國標(biāo)舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；
武術(shù)類：太極拳、太極劍、八卦拳等；
力量耐力類：俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰，輕器械(如啞鈴)練習(xí)，健身房里聯(lián)合器械上各種重量輕、重復(fù)次數(shù)多的力量練習(xí)等；
球類：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、氣排球、高爾夫球、臺球、門球和保齡球等；
其它：踢毽子、抖空竹、放風(fēng)箏、釣魚、氣功及瑜家珈等。
增加肌肉更易消耗熱量
加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)，可增加肌肉體積和提高運(yùn)動成績，但對于一般人來說關(guān)鍵在于它對健康具有促進(jìn)作用。增強(qiáng)肌肉力量和耐力對人一生都有益。
好處之一：研究表明，隨著年齡的增長，人的基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗減少。由于肌肉總量呈下降趨勢，人的基礎(chǔ)代謝率每十年下降3%。不經(jīng)常運(yùn)動的人，每年減少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆積導(dǎo)致體重增加，對心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)。一些專家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當(dāng)于1.5 -2千克脂肪熱量，這就有利于保持體形，提高自身的基礎(chǔ)代謝水平，增強(qiáng)體質(zhì)，對于糖尿病患者而言，運(yùn)動是必須的。
好處之二：肌肉力量和耐力的鍛煉不僅可以達(dá)到減輕體重的目的還能使皮膚保持彈性，適當(dāng)?shù)腻憻捈∪?，可增加骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少肌肉、肌腱和韌帶拉傷的幾率。同時肌肉與人體機(jī)能息息相關(guān)，如鍛煉背肌可增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的功能，鍛煉腰背肌可保持腰椎的穩(wěn)定等。
好處之三：當(dāng)肌肉長期得不到鍛煉會導(dǎo)致肌肉萎縮，醫(yī)學(xué)稱之為廢用性肌萎縮。如長期臥床或石膏固定的患者可能會發(fā)現(xiàn)這種情況。因肌肉得不到適當(dāng)?shù)腻憻?，肌肉纖維逐漸變細(xì)，外觀出現(xiàn)肌肉體積變小，肌力下降，若此時適當(dāng)?shù)幕謴?fù)肌肉鍛煉，仍能恢復(fù)原有肌肉水平。如果肌肉長期得不到鍛煉，肌肉纖維將變細(xì)直至消失，同時由纖維組織替代，就不能恢復(fù)到原來的肌肉水平，患者將無法坐起或站立。
減脂增肌的有氧運(yùn)動計劃
執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運(yùn)動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動可保證計劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動所花費(fèi)的時間應(yīng)該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進(jìn)行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動消耗與日?；顒拥钠胶?。
舉例：一舉兩得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個較好的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動要求腰背、肩、臀等肌群同時運(yùn)動，并能把心率提高到有氧運(yùn)動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動大量，同時保持肌肉成分。
有氧運(yùn)動消耗脂肪，無氧運(yùn)動鍛煉肌肉。脂肪和肌肉是兩個完全不同的組織。脂肪既不可能轉(zhuǎn)化成肌肉，肌肉亦不可能轉(zhuǎn)化為脂肪。
想要增肌減脂，建議以有氧運(yùn)動為主，力量運(yùn)動為輔，同時注意控制飲食。
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