側(cè)角伸展式瑜伽動作詳解(圖)

一、側(cè)角伸展式瑜伽動作體式介紹

　　側(cè)角伸展式是戰(zhàn)士2式和三角式相結(jié)合的體式，所以它也是一個伸展和力量相結(jié)合的體式。同時它也是一個開髖和扭轉(zhuǎn)相結(jié)合的體式，如果可以掌握到這些要點，對完成側(cè)角式就會有很大的幫助。無論對初級還是高級學(xué)員，側(cè)角伸展式都是富有挑戰(zhàn)性的體式。在做側(cè)角伸展式時，外側(cè)的手、肩、髖、腳要在一條線上，找到通過身體把地和天連接的感覺。

連接天地的側(cè)角伸展式

　　二、益處

　　靈活髖關(guān)節(jié)，打開骨盆；增強下肢力量和耐力；通過向外的扭轉(zhuǎn)打開胸腔，伸展背部，緩解坐骨神經(jīng)痛和髖關(guān)節(jié)的不適；強化后腰和調(diào)整腎臟；舒松肩膀，伸展肋骨的兩側(cè)；增進消化以及排泄功能。

　　三、禁忌

　　腰椎間盤或有下背部疾患的學(xué)員可以背靠墻或在老師的嚴格指導(dǎo)下做，膝關(guān)節(jié)有疾患的學(xué)員可以把手放在大腿上，做一半的側(cè)角式。

簡易側(cè)角式

　　四、動作步驟

　　1、雙臂側(cè)平舉，雙腳分開一腿長，腳踝位于手腕正下方，左腳尖稍內(nèi)扣，外側(cè)與墊緣平行，右腳腳尖向外轉(zhuǎn)動45°，腳跟向內(nèi)轉(zhuǎn)動45°，使右腳腳跟對準(zhǔn)左腳腳心。骨盆和軀干朝向正前方。

　　2、雙腳腳底三點（大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳后跟中心）均勻受力。

　　雙膝上提，兩大腿肌肉收緊。

　　尾椎內(nèi)卷，骨盆向前推，展開腹股溝。

　　微收腹部，收肋骨。

　　雙肩向后展開下沉，肩胛骨內(nèi)收。手臂伸直，大臂內(nèi)側(cè)向外旋轉(zhuǎn)，使兩肘關(guān)節(jié)窩朝上。

　　3、吸氣，向上延伸脊柱，雙膝上提，右大腿收緊并向外旋轉(zhuǎn)。呼氣，彎曲右膝，膝蓋位于腳踝正上方，到戰(zhàn)士2式。

　　4、吸氣，右手帶動身體向右側(cè)拉長，展開右側(cè)下方的肋骨。呼氣，右手下落，放置于右腳外側(cè)，右手小臂與右小腿重合，找到相對抗的力量。

　　5、左臂貼近耳朵向側(cè)延伸，手臂微內(nèi)旋，找到小拇指的延伸。身體的側(cè)面，從左手指尖到左腳的外緣完全是一條直線。

　　6、右膝向外打開，右側(cè)臀部稍向前推，展開骨盆。左大腿肌肉收緊膝蓋上提，通過大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收緊，將力量推送到左腳外側(cè)，外側(cè)壓緊地面，左腳內(nèi)側(cè)的足弓提起來。

　　反復(fù)調(diào)整右膝與右側(cè)臀部的位置，使右膝朝向右腳二三腳趾的方向，骨盆朝向正前方；

　　7、左腿從小腿開始向外旋轉(zhuǎn)，大腿向外旋轉(zhuǎn)，骨盆向外打開，腹股溝向外展開，軀干向外展開，雙肩向外展開，頭部會自然的微微向上抬起，可以向前直視，或者從手臂的內(nèi)側(cè)向上看。

　　8、頸部沿脊椎方向自然延伸，頸部兩側(cè)肌肉平行，上側(cè)沒有過度收縮的皮膚褶皺，頭部也沒有掉落，雙眼平視前方；如果抬頭向上看時，下巴先壓向胸骨，保持頸部后側(cè)的延長，再向上轉(zhuǎn)頭。

　　9、收回時，吸氣左臂向上帶起上身，伸直膝蓋，呼氣雙手下落。轉(zhuǎn)到相反方向。

　　編輯：陶媛