瑜伽4招搞定含胸駝背

　　要解決寒背、含胸的問題，除了在進行健身時注意正確的姿勢；在工作時維持良好的坐姿﹐保持背部挺直；以及矯正少女在青春期的心理障礙之外﹐更重要的是強化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉達致平衡的狀態(tài)，緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的情況﹐而最快捷有效的方法是多做伸展運動。以下四個瑜伽伸展動作，預(yù)防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。

　　動作一：駱駝式

　　步驟：

　　1、 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

　　2、 呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　3、 吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

　　功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

　　提示：

　　1、頭部放松，頸項不要過分向后伸展；

　　2、盆骨和大腿與地面保持垂直。

　　動作二：蝗蟲式

　　步驟：

　　1、俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。

　　2、呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　功效：鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。

　　提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

　　動作三：反手嬰孩式

　　步驟：

　　1、跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

　　2、呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。

　　動作四：背后扣手式

　　步驟：

　　1、山式站立﹐雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。（如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央）。

　　2、提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。

　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

　　提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。

（責(zé)任編輯：zxwq）