瑜伽15式 雕塑瘦美人

　　瑜伽作為減肥運(yùn)動(dòng)之一，一直深受女性同胞們的青睞，多練除了達(dá)到減肥效果之外，還能修身養(yǎng)性，對(duì)女性的身體有極大的好處。今天就由專業(yè)的瑜伽大師王媛親自示范24招動(dòng)物姿勢(shì)的瑜伽動(dòng)作，非常有趣哦。

　　1 鴿王式

　　側(cè)面形如正在覓食的鴿子，扭轉(zhuǎn)上半身及頭部。

　　動(dòng)作分解：

　　左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身體后側(cè)，然后將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然后身體向右側(cè)彎曲，手臂與右腳靠攏。

　　臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)，對(duì)腰左側(cè)有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。

　　2 狗伸展式

　　根據(jù)梵文的翻譯，這個(gè)動(dòng)作是狗面朝下的伸展。

　　將身體拱成一個(gè)倒“v”字，雙手在身體前側(cè)伸直，手指向前，肩部向下壓;雙腿伸直，腳后跟壓住地面。

　　這個(gè)動(dòng)作讓身體的重量均勻地分布在手和腳上，為脊柱緩解壓力，同時(shí)能夠增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的彈性。

　　3 鷹式

　　鷹式是在鳥(niǎo)王式的基礎(chǔ)上，將雙臂張開(kāi)，以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂一張一合，做鷹擊長(zhǎng)空狀。

　　保持鳥(niǎo)王式(第12招)的姿勢(shì)，然后把手臂緩慢打開(kāi)，大臂盡力向后伸展，但是保持肘部略微彎曲，同時(shí)手指用力伸直，如同鷹的羽翼。

　　鷹式除了鍛煉平衡感以外，能夠全方位美化手臂的形狀。

　　4 蜘蛛式

　　雙腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起來(lái)像是很多只腳的蜘蛛。

　　雙腿打開(kāi)，身體前傾而坐，雙手從大腿下穿過(guò)，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、腳后跟、屁股四點(diǎn)著地。能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性，也有助于背部放松。

　　5 蝗蟲(chóng)式

　　梵文翻譯是蝗蟲(chóng)式，而且腿部上翹起的動(dòng)作很像蝗蟲(chóng)的腿。

　　腹部向下，平躺在地上;抬起臀部讓雙手放在腿下，手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部為支點(diǎn)，吸氣時(shí)腿向上抬起，呼氣時(shí)緩慢放下。雙腿抬起為蝗蟲(chóng)式。

　　蝗蟲(chóng)式能夠鍛煉背部的力量和靈活性，塑造腿部的線條，經(jīng)常做可以緩解背部疼痛。

　　6 龜式

　　形如從殼中探出頭的烏龜，伸展脖頸，然后慢吞吞地縮回。

　　雙膝打開(kāi)，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開(kāi)，在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎，下巴上揚(yáng)，呼氣的時(shí)候，下巴靠近胸部，運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。

　　龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對(duì)于塑造脖子的線條，消除雙下巴有很大的幫助。

　　7 虎式

　　猶如猛虎下山之勢(shì)，將身體全部打開(kāi)，尾巴高高翹起。也形如貓伸展式中貓?zhí)葎?dòng)作。

　　雙手及雙膝著地，吸氣的時(shí)候凹下脊椎，抬腿并讓它在身體后側(cè)筆直地伸展，同時(shí)仰望，抬起下巴;呼氣的時(shí)候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。

　　這個(gè)動(dòng)作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于塑造臀部和背部線條很有效果。

　　8 眼鏡蛇式

　　因?yàn)樯眢w在地面匍匐，頭部像眼鏡蛇一般高高抬起，因此而得名。

　　這個(gè)動(dòng)作主要拉伸身體前側(cè)以及脖子，因此身體盡量伸展，腿部伸直，頭向后仰，有靠近臀部的趨勢(shì)。

　　眼鏡蛇式可以增強(qiáng)手臂的力量，消除脖子的皺紋。

　　9 蝴蝶式

　　由于雙腿擺放的姿勢(shì)很像蝴蝶的翅膀，在動(dòng)作中不斷地張開(kāi)、合攏，因此得名。

　　這個(gè)坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。

　　這個(gè)姿勢(shì)能夠打開(kāi)骨盆，增強(qiáng)胯關(guān)節(jié)的柔韌性;減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

　　10 牛面式

　　這個(gè)姿勢(shì)的背部看起來(lái)很像倒置的牛頭，因此得名。

　　雙腿在身體前側(cè)交叉，讓大腿相互接觸;坐在兩腳后跟之間，雙腳盡量向臀部靠近，背部保持垂直;右手舉起從肩膀向下彎曲，左手反向背后與右手相會(huì)，緊緊扣住，保持8個(gè)呼吸。

　　牛面式在擴(kuò)胸的同時(shí)可以打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，使手臂變得更加靈活，同時(shí)可以增強(qiáng)膝蓋的靈活性。

　　11 獅子式

　　如猛虎下山，氣勢(shì)有點(diǎn)嚇人，面目有點(diǎn)猙獰。

　　保持蓮花坐姿，然后整個(gè)身體前傾，以手臂承受身體的重量;在吸氣時(shí)下巴上揚(yáng)，背部凹下;呼氣的時(shí)候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開(kāi)，并發(fā)出獅子般的吼叫。

　　這個(gè)動(dòng)作不太雅觀，但是對(duì)于面部的保養(yǎng)非常有效果?？梢韵槻康拿黠@皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。

　　12 鳥(niǎo)王式

　　在古印度傳說(shuō)中，“鳥(niǎo)王”是神——希塔的坐騎。這個(gè)動(dòng)作的靈感來(lái)自于鳥(niǎo)王。

　　這是一個(gè)難度較大的平衡姿勢(shì)。膝蓋稍微彎曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右腳鉤住左腿的小腿下方;

　　把手臂抬到與肩膀同高的位置，彎曲手肘，讓小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接觸合攏，然后保持視線水平，上身前俯，貼近腿部。

　　鳥(niǎo)王式鍛煉了身體的平衡性，同時(shí)也可以塑造腿部的線條。

　　13 鶴式

　　鶴是古代帝王尊崇的動(dòng)物之一，不僅取其“長(zhǎng)壽”之意，還有如鶴一般“謙卑”、“儒雅”之意。弓著身體、頭向前探，仿似正在專心覓食。

　　動(dòng)作分解：蹲地，雙腳并攏，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，手掌打開(kāi)放在身體前側(cè);抬起腳后跟，身體向前傾，然后逐漸轉(zhuǎn)移重心，讓雙腳抬起離開(kāi)地面，并且保持收縮狀態(tài)，讓大腿靠近身體，小腿靠近臀部。

　　這個(gè)動(dòng)作將身體的力量全部放在手臂，所以對(duì)增強(qiáng)手臂的力量，塑造手臂的整體形狀有很好的效果。能夠鍛煉身體的穩(wěn)定性，同時(shí)使呼吸更加平穩(wěn)、緩慢、舒暢。

　　14 貓伸展式

　　像從小憩中剛剛回神過(guò)來(lái)的小貓，伸個(gè)懶腰，打個(gè)呵欠，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。

　　動(dòng)作分解： 雙手雙膝四點(diǎn)著地，保證大腿、手臂均與地面垂直;在吸氣的時(shí)候，背部凹下，盡量讓肚臍貼向地面，下巴上揚(yáng)，同時(shí)將臀部向上抬起，肩膀向下壓，保持手臂伸直;在呼氣的時(shí)候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。

　　四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，同時(shí)能夠改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動(dòng)，也可按摩腹臟，緩解便秘。

　　15 雞式

　　模擬禽類，人類的雙手總是禽類雙腳的代替(比如鶴式)，雞式也是如此。雞的重心比較靠前，因此手臂和腿都集中在身體前側(cè)。

　　動(dòng)作分解： 以雙蓮花姿勢(shì)而坐，盡量讓兩只腳的腳心都向上，然后雙手從腳踝旁的空隙中穿過(guò)去，然后以手撐地，身體緩緩向前傾，最后以雙臂將整個(gè)身體托起。

　　雞式主要鍛煉了身體的平衡性，在吸氣的時(shí)候氣回丹田，用力將身體提起。這個(gè)動(dòng)作對(duì)臂力是個(gè)考驗(yàn)。

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