作為初學者，如果沒有地毯的話，你所需要的全部設施只是一塊舒適的供你在地板上躺臥的毛巾或席子。衣著應該寬大松軟足以使你做任何動作都不受限制。至于時間，除了飽食后的一兩個小時外，可以在上午、下午或晚上的任何時間進行。我希望在求得效果前，你把下面這些動作作為日?；揪毩?，且至少練上兩個月。你可能變得僵硬，或你的肌肉可能發(fā)硬，但不要停下來，通過練習來克服不舒服的感覺。如果一切進行順利，你不僅會感到更柔韌靈活，更富有青春活力，還會感到更健康、更放松。順便說一下，如果你認為瑜伽不適合男子，那么想想看，好萊塢明星，諸如哈里森?福特(harrisonford)和理查德?蓋爾(richardgere)，卻都是瑜伽的堅定愛好者。你可能沒有他們的魅力，但至少你是在為獲得他們那樣的青春活力而努力。
1．用膝蓋觸頭平躺在地板上(或薄墊子或毛巾上)拾起一條腿，彎曲膝蓋并把手放在小腿上，柔和地拉向身體。用頭柔和地觸碰膝蓋。用另一條腿交替重復地做幾次。要非常柔和，尤其是開始做的時候。這種簡單的練習可以增強腹肌，伸拉"腿腱"肌肉，還可以加強你脊柱部位的頸、腰和骶部。
2．蛙式：這是另一種簡單的瑜伽動作。坐在地板上，兩只腳掌并攏，雙膝舒適地分開。抓住腳踩并輕柔地用頭去碰腿；這種簡單的練習可以增強骨盆部位的柔韌性，并抻拉大腿的內(nèi)部。這些瑜伽練習可用于增氧運動(aerohics)后的平靜調(diào)整。
3．眼鏡蛇式：俯臥，腿腳并攏。兩掌放于肩下，指尖不要超出肩部太遠。主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開地板，向上仰視天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一點。感到肚臍被壓向了地板。放松地擺好這種姿勢，并保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。隨后，非常緩慢地回到地板上，把臉轉(zhuǎn)到一邊，并把雙手翻過來，手掌向上，在重復全套動作前放松20秒鐘。
4．蟬式：俯臥，雙臂神直放在身體兩側(cè)，手掌向下，兩腿并攏，抬起胸部，雙眼向著天花板，同時將雙臂和雙腿抬起離開地板。雙臂稍微向后，這樣你可能感到像一架飛機正試著起飛，或者像飛行中的超人。當你用腹部的中央保持平衡時，享受這種"飛翔"的感覺10秒鐘，正常呼吸。要確保膝蓋和腿并攏。起初，你會發(fā)現(xiàn)很容易將胸拾得比腿高。那就對了。通過練習，你的腿還能抬得更高。隨后，慢慢地放下來，將頭轉(zhuǎn)向一邊，手掌向上翻，放松20秒鐘。然后重做一次。頭幾次可試著只停留5秒鐘，然后逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動作一樣，蟬式動作同樣對消除背部下面的疼痛有益。
5．半月式雙腳并攏直立，兩臂高舉過頭，手掌合攏，拇指交叉握緊，仰頭，下巴向前，兩臂緊挾著耳朵伸向天空。然后在你能夠適應的范圍內(nèi)，慢慢地盡可能地向后彎曲雙臂和身體，保持雙臂挺直和呼吸正常。把注意力集中在脖子后面，放松地變成了弓形。只需這樣練習幾周后，你就可以試著進一步向后彎曲。這是通過盡可能地向前伸展你的大腿、腹部和髖部來完成的。這時，你會感到在腰背部有一種抻拉的感覺。在這個位置上要正常呼吸，放松幾秒鐘，然后緩慢地回到中心位置。在你回位時，再次重復上述抬臂的動作，然后再開始下一段的練習。現(xiàn)在向前彎腰并抓住小腿的下部，使前額接近膝蓋。最后，目標是使前額能碰到膝蓋。但要做到這一點，可能需要一段時間。開始的時候保持這一姿勢5秒鐘，當你準備好時可保持這一姿勢到10秒鐘。在做所有這些動作時，要按你的速度緩慢推進，每天只需提高一點。慢慢地回到中心直立的位置，緩慢優(yōu)雅地放下雙臂。在經(jīng)過幾星期的單次動作練習后，再開始重復做兩次。這個動作不僅能使肌肉恢復很多省活力，而且還可以改善脊柱的柔韌性。這很像給你身體的機械部分加油，給你一種變年輕的感覺。你越是每天堅持練習一次，你就越會感到年輕。
6．飛鷹式：在這個姿勢中，你要全神貫注地自然呼吸，并自如地進入這個姿勢，不要考慮姿勢，這樣你可以感到好像自己巢居其中。開始時用右腳向左跨上4英尺，舉起兩臂與地面平等，手掌向下。腳尖向前，膝蓋保持挺直但不僵硬。幾次之后，你可能會跨上5英尺，那對你更容易做到，然后使腳回到4英尺的距離，用這種姿勢使你感到更舒適?，F(xiàn)在向前彎腰，并緊馮抓住腳踝后面靠近腳跟的地方，所有的手指并攏，大拇指在腳的外側(cè)，把頭放低接近雙腿?，F(xiàn)在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，這時你將滿意地注意到頭甚至更低了。隨之是放松，讓你自己在這種姿勢中"巢居"5到10秒鐘。最后，你可以通過如下方法改進這種姿勢：確保雙腳間的距離是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，頭更低地下垂到地。最后，你居然可以使頭觸到地板，但那可能要花費一段時間。一旦做到了這一點，你就可以享受這種身體進入三足支撐的放松狀態(tài)，并真的感到青春正在復活。
7．放松：這最后一個動作就像是你飯后的甜點。它是最容易的和徹底的放松，但也正如其他動作一樣重要。你所需要做的全部事情就是仰面躺下，兩臂舒適地放在身體兩邊，手掌向上，兩腿舒適地分開。閉上眼睛，并盡可能地放松，只想像著你的身體特別沉重。想像你自己像一塊沉重的鉛塊完全被地板所支撐著。保持這一姿勢幾分鐘（或隨意而定）。如果你愿意，也可以聽能起鎮(zhèn)靜作用的音樂。這是一件可以按你自己愛好而定的事。如果你能把這些動作作為日常的基礎練習堅持至少兩個月，你將開始感受到一種青春復蘇的明顯感覺。一般說來，你將感到身體解脫了緊張狀態(tài)，變得更柔韌，更健康。你還將感到心理更平衡、穩(wěn)定，不僅在肉體上感覺良好，而且在精神上同樣感覺良好。
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