最好的拉伸運(yùn)動(dòng)，只要一根瑜伽帶就能完成

為什么跑步運(yùn)動(dòng)者需要做瑜伽？

瑜伽最主要的作用還是用來拉伸運(yùn)動(dòng)過后緊繃的肌肉，但除此之外，它還能幫助增強(qiáng)你核心區(qū)域、腳和腳踝部分的力量；糾正你跑步時(shí)的姿勢同時(shí)調(diào)整呼吸，甚至連你的意志也能得到鍛煉。

可以毫不夸張的說，瑜伽對(duì)你從頭到腳都有好處。

其實(shí)從本質(zhì)上來說，跑步是一項(xiàng)不斷重復(fù)若干動(dòng)作的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，所以這對(duì)你身體特定部位的肌肉群會(huì)造成很大負(fù)擔(dān)。這部分肌肉群包括腿筋、臀部屈肌、小腿，還有臀部外側(cè)和大腿的肌肉（其中包括造成跑步膝的“元兇”髂脛束）。

瑜伽可以幫助松弛這些緊繃的肌肉，加速恢復(fù)，幫助身體在更短的時(shí)間內(nèi)回歸常態(tài)。因此在一定意義上瑜伽可以預(yù)防一些跑步給人體帶來的傷害，比如髂脛束摩擦綜合征和足底筋膜炎。

在強(qiáng)度方面，瑜伽也有助于增強(qiáng)你身體潛在的薄弱點(diǎn)，例如核心區(qū)域，以及腳和腳踝的肌肉。特別是你的腳和腳踝，在跑步過程中，每跑一步，這兩個(gè)部分就必須承受兩到三倍于你體重的力量。認(rèn)清這一點(diǎn)對(duì)于喜歡在堅(jiān)硬馬路上跑步的朋友們來說尤為關(guān)鍵。

另一方面，習(xí)慣在專業(yè)跑道上運(yùn)動(dòng)的人也可以從瑜伽中的平衡動(dòng)作中得到諸多益處，因?yàn)檫@些平衡動(dòng)作可以提高你的本體感受能力——所謂本體感受就是指你對(duì)自己肢體各部分在空間中所處位置的感知（想象一下你正如羚羊般敏捷地在巖石群中跳來跳去）。

雖然調(diào)節(jié)呼吸和磨練意志并不是瑜伽獲得跑步運(yùn)動(dòng)者青睞的首要原因，但不可否認(rèn)的是，這兩項(xiàng)對(duì)于所有的耐力型運(yùn)動(dòng)的愛好者來說都是有益的。

舉例來說，人總有一種負(fù)面及想要半途而廢的傾向，但瑜伽中的一些技巧可以幫助你保持積極向上的心態(tài)。所以拜拜啦，小魔怪。

有沒有哪些拉伸動(dòng)作特別適合僵硬的小腿呢？

當(dāng)你氣喘吁吁地結(jié)束跑步后，有一個(gè)簡單輕松的方法能讓你僵硬的小腿立刻得到舒展——平躺，用瑜伽帶，或者睡袍腰帶，甚至舊領(lǐng)帶拉住右腳腳心，然后把腿伸直拉筋。

這個(gè)動(dòng)作還有一些進(jìn)階版：

小腿伸展：將帶子移到跖球處（即腳拇指下方凸起的球形部分），然后抬腳跟（此處應(yīng)該有痛苦的鬼臉）。

髂脛束伸展：把帶子握在左手，然后慢慢將腿繞身體交叉拉伸。

內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）拉伸：將帶子握在右手。然后將腿打開。

每個(gè)動(dòng)作保持30~60秒（或者5~10個(gè)深呼吸的時(shí)間）。然后把帶子換到左腳重復(fù)。

有沒有哪些伸展運(yùn)動(dòng)跑步運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該盡量避免呢？

如果沒有熱身就做一些比較極限的拉伸動(dòng)作，很可能會(huì)拉傷腰背部或膝關(guān)節(jié)。所以我從不教我的學(xué)生“駱駝式”拉伸動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)員們沒必要把自己拗得像個(gè)卷餅，他們需要的只是在運(yùn)動(dòng)過后恢復(fù)身體的平衡。

所謂恢復(fù)身體平衡指的是放松肌肉，而不是硬把自己的腿掰出個(gè)雙盤蓮花坐。好的拉伸運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)就是簡單、有效，如果某個(gè)姿勢讓你覺得不舒服，請一定相信你身體的直覺。

低弓步（有一點(diǎn)類似下犬式——也許因?yàn)檫@種彎曲一側(cè)腿部然后拉伸另一側(cè)腳后跟的動(dòng)作有點(diǎn)像在“遛狗”，所以才叫這個(gè)名字吧）并結(jié)合活動(dòng)鴿子式是個(gè)非常不錯(cuò)的拉伸姿勢，但遺憾的是這個(gè)姿勢會(huì)讓你的四肢及臀屈肌慢慢發(fā)熱而不是慢慢降溫，所以不適合在運(yùn)動(dòng)后做。

有沒有哪些瑜伽動(dòng)作特別受跑步運(yùn)動(dòng)者喜愛呢？

跑步運(yùn)動(dòng)者，就像大部分運(yùn)動(dòng)員一樣，往往更親睞一些快速、需要力量的瑜伽，比如阿斯湯加瑜伽和比克拉姆瑜伽之類的高溫瑜伽。

其實(shí)你選擇的瑜伽類型應(yīng)該取決你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。如果你每周長跑或快跑三到四次，我會(huì)建議你選擇一個(gè)相對(duì)輕柔一些的瑜伽，比如哈他瑜伽或萊杰納爾瑜伽（其共同點(diǎn)是非常靜態(tài)，需長時(shí)間保持同一個(gè)動(dòng)作），這種類型的瑜伽讓你的肌肉得到急需的休息時(shí)間，同時(shí)從物理和精神雙重層面給你帶來寶貴的安寧。

如果你的運(yùn)動(dòng)量稍小或者近期沒有什么賽事安排，那么你就要選擇稍微激烈一些的瑜伽（比如上文提到的阿斯湯加瑜伽）來增強(qiáng)力量。

現(xiàn)在高溫瑜伽很受歡迎，但做的時(shí)候千萬要小心避免脫水問題，同時(shí)不要去做那些你不加熱到35℃就做不到的姿勢。

當(dāng)然，去參加一個(gè)給跑步運(yùn)動(dòng)者量身定做的瑜伽課程是最理想的選擇，因?yàn)檫@種課程將提供更具針對(duì)性的下半身伸展，同時(shí)在其他高強(qiáng)度瑜伽課程中占主體的平板支撐式上肢訓(xùn)練也會(huì)比較少。

（責(zé)任編輯：zxwq）