辦公室瑜伽 舒展全能美人

1．挺秀胸部

方案：基礎(chǔ)呼吸式

方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣充滿(mǎn)胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。

注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持愉快、舒暢。

2．靈活脖頸

方案：椅上壓頭式

方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立。

功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。

3．腰腹減肥

方案：站姿轉(zhuǎn)背式

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3o秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿(mǎn)地投入到工作中。

4．放松背部

方案：雙角式

方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。

注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

功效：背部曲線(xiàn)美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也擴(kuò)大了。

5．緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式

方法：離開(kāi)你長(zhǎng)久依賴(lài)的椅子，站在它后面，雙腿分開(kāi)30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤(pán)腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺(jué)整個(gè)臀部都被向上提起。保持這種姿勢(shì)1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。

注意事項(xiàng)：臀部上提時(shí)，肛門(mén)也要同時(shí)上提，讓全身上下精神為之一振。

功效：ol總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過(guò)度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對(duì)ol們“下盤(pán)扎實(shí)”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線(xiàn)條，增強(qiáng)腿部力量。

教練私房話(huà)

教練/力美健健身教練林芝

1．以上五種瑜伽術(shù)用20~30分鐘即可完成。做的時(shí)候注意，動(dòng)作要緩慢柔和，每做一個(gè)動(dòng)作時(shí)達(dá)到自己的能力極限即可，不要逞強(qiáng)勉強(qiáng)。

2．每一個(gè)動(dòng)作都有與之配合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。

3．練習(xí)過(guò)程中將意志力集中在自身的伸拉部位，不要過(guò)度緊張，要學(xué)會(huì)體會(huì)肌肉的拉伸感。

4．避免在飯前飯后練習(xí)，在空腹或工作間隙疲勞時(shí)練習(xí)效果最佳。

5．堅(jiān)持每天定時(shí)進(jìn)行，持續(xù)練習(xí)3天以后便會(huì)初見(jiàn)成效。

（責(zé)任編輯：zxwq）