第1步:基本跳轉(zhuǎn)
將跳繩繞過頭頂,甩在腳后。你不必跳得很高,剛好夠著繩子就行。雙腳平穩(wěn)站于地面上。跳完一分鐘,然后休息一分鐘再繼續(xù)。
第2步:組合跳轉(zhuǎn)
重復(fù)的單腳跳躍練習(xí),輪流交替左右腳跳。接下來,做基本跳躍練習(xí)。繼續(xù)跳一分鐘休息一分鐘,然后重復(fù)多次這樣的跳繩運(yùn)動(dòng)。
第3步:高步彈跳
重復(fù)復(fù)用單腳起跳,再加上一個(gè)動(dòng)作,強(qiáng)化訓(xùn)練——膝蓋彎曲成90度角,彈跳一分鐘。然后繼續(xù)休息一分鐘。
第4步:復(fù)用單腳起跳
往你的頭上擺動(dòng)跳繩,將跳繩往后甩到你的腳后。右腳單腳獨(dú)立。在接下來的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作中,降落時(shí)左腳著地。重復(fù)換腳跳躍一分鐘,然后休息一分鐘。
第5步:耐力跳
無論是做基本的跳躍運(yùn)動(dòng)或五分鐘的單腳起跳練習(xí)。如果你不能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,那么,開始跳一分鐘,再休息一分鐘,并重復(fù)五次。目標(biāo)是至少完成共600下跳躍。
英國(guó)健身專家瑪姆強(qiáng)調(diào)說,跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實(shí),跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病,對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,跳繩還兼有放松情緒的積極作用。
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操,有測(cè)試顯示,跳5分鐘,每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng),只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的,而且對(duì)女性尤為適宜。
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