跳繩減肥要注意哪些

跳繩減肥瘦身主要用于消除腿部、殿部、腰部、手臂的脂肪。這種運(yùn)動(dòng)適合脂肪型肥胖者，對(duì)水腫型肥胖也有一定的促進(jìn)作用。

雖然跳繩是一種很好的減肥瘦身方法，但也要求注意一些方式和方法，否則可能會(huì)引起一些其它的問(wèn)題。下面我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)，跳繩減肥瘦身需要注意哪些事項(xiàng)。

一、哪些人不適合跳繩減肥

過(guò)度肥胖者不適合跳繩減肥瘦身，因?yàn)檫^(guò)度肥胖者的體重會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重受傷。如果你是一個(gè)過(guò)度肥胖者，請(qǐng)遠(yuǎn)離跳繩減肥，不要減肥不成反受其害。如果你不知道自己算不算是過(guò)度肥胖，那么請(qǐng)查閱《標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表》，如果你的體重遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重，那么你就是一個(gè)過(guò)度肥胖者。

肌肉型肥胖者也不適合跳繩減肥，因?yàn)樘K減肥是有氧運(yùn)動(dòng)，比較劇烈。肌肉型肥胖者本身肌肉就比正常人粗大，跳繩減肥只會(huì)促進(jìn)肌肉纖維生長(zhǎng)。如果你不知道自己是不是肌肉型肥胖者，請(qǐng)參考《什么是肌肉型肥胖》一文。

二、跳繩減肥要做好哪些防護(hù)措施

1、在跳繩子前先做暖身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)一下手臂膝蓋、腳趾的關(guān)節(jié)，然后才開(kāi)始跳。身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方，以腳掌著地(非腳跟)，揮動(dòng)繩子時(shí)，手臂不要晃動(dòng)得太厲害。

2、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。如果在硬地上跳，必須穿厚的軟底鞋。

3、跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

4、身體比較肥胖者宜采用雙腳同時(shí)起落的跳法，以免關(guān)節(jié)負(fù)重而受傷。

5、跳繩前不可大量飲水，跳繩結(jié)束后不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復(fù)正常后，才可以補(bǔ)充水分。

6、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

三、跳繩次數(shù)要循序漸進(jìn)

在正式開(kāi)始跳繩減肥之前，要給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。剛開(kāi)始每天跳60-100下，并分2-3次跳完，間隔休息1分鐘左右。以后每天逐漸增加次數(shù)，增加的幅度以不感覺(jué)過(guò)度疲勞為宜。當(dāng)增加到每天400-500下時(shí)，就可以開(kāi)始正式的跳繩減肥啦。以后每天保持跳每天400-500下，分2次進(jìn)行，間隔休息1分鐘。跳躍的速度保持在每分鐘60-160次之間。

當(dāng)然，每天跳多少下，每次跳多長(zhǎng)時(shí)間，這是很靈活的，完全可以根據(jù)你的身體情況及減肥需要量而定。剛開(kāi)始學(xué)跳繩的時(shí)候，可能剛跳一會(huì)就氣喘如牛了，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳多長(zhǎng)時(shí)間。動(dòng)作熟練之后，運(yùn)動(dòng)了很久，尚覺(jué)得意猶未盡，大可以增加時(shí)間。

四、跳繩減肥的最佳時(shí)間

理論上來(lái)說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。

五、跳繩多長(zhǎng)時(shí)間才能減肥

最低不要低于30分鐘，因?yàn)榈陀?0分鐘根本達(dá)不到消耗脂肪的目的，最長(zhǎng)不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)，因?yàn)槎嘤趦蓚€(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練會(huì)使身體極度疲勞。

每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。

六、跳繩會(huì)不會(huì)讓腿變粗?

跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，特別是能夠消除腿部的脂肪。所以根本不用擔(dān)心跳繩會(huì)讓腿部變粗，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動(dòng)小腿肌肉也不會(huì)過(guò)分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。

七、跳繩會(huì)造成膝關(guān)節(jié)受傷嗎?

有人認(rèn)為，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊很大，但有專(zhuān)家研究指出，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。武文強(qiáng)博士認(rèn)為，只要落地方法正確，就可以將沖擊力量減少至安全范圍。他建議，首先，跳繩者要在一些軟硬適中的草坪、泥土地上或者塑膠場(chǎng)地上跳，減少?zèng)_擊;其次，要采取主動(dòng)性的有意識(shí)的緩沖動(dòng)作。采用前腳掌跳，能減少對(duì)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊。跳的時(shí)候膝蓋也要彎曲。

只要你不是過(guò)度肥胖者，并采用了正確的跳繩方法，就不要擔(dān)心會(huì)造成膝關(guān)節(jié)受傷。

八、跳繩會(huì)引起胸部下垂嗎?

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不但不會(huì)引起胸部下垂，而且會(huì)更有助于乳房的健美。有些女性在跳繩一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)胸部下垂啦，就把過(guò)錯(cuò)歸結(jié)為跳繩運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這是不對(duì)，引起胸部下垂的真正原因不是跳繩，而是在跳繩過(guò)程中沒(méi)有對(duì)胸部進(jìn)行恰當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

有些女性運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感到胸罩是個(gè)累贅，因此不戴胸罩，這樣容易使胸部曲線走樣。特別是跑步、跳繩等，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意保護(hù)胸部，避免胸部下垂。有很多女性，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候認(rèn)為胸罩是個(gè)累贅，因此不喜歡戴胸罩做運(yùn)動(dòng)，或者沒(méi)有正確的穿戴胸罩就進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，這種做法很容易引起胸部曲線走樣，甚至下垂。所以，在跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要正確的穿戴合體的胸罩，防止乳房過(guò)度擺動(dòng)。胸部過(guò)大的女性，可以考慮穿戴束胸的衣服。

有氧運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)做法

人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi)。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

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