一、側(cè)步平舉
1、雙腳并攏站立，右手握一個3—5磅的啞鈴，左手放在臀上。左腳向左邁2—3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側(cè)弓步。
2、直起腰來并伸出右手臂與肩平，左腿向左邊踢出。然后恢復(fù)到A的動作，重復(fù)一次。完成10—12個后，換右腿。
二、弓步上舉
1、左腳在右腳前約1米的地方，兩手各握一只5—8磅的啞鈴。下壓成弓步，并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。
2、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起右膝蓋到臀部的高度，同時向上舉起啞鈴。恢復(fù)A的姿勢，然后重復(fù)，完成10—12個后，換腿。
三、仰臥上舉
1、仰臥，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳后跟離臀部1米左右。兩手各抓一只3—5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。
2、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部，上舉啞鈴，然后放下臀部和啞鈴，恢復(fù)到準(zhǔn)備動作，重復(fù)。
整個過程上臂要保持不動。這組塑身操只需一對啞鈴就能輕松完成，只要每天堅持練習(xí)，假以時日一定能塑造出好身材。
（責(zé)任編輯：zxwq）
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