跳繩能減肚子
跳繩是一種全身性的有氧運(yùn)動(dòng),能幫助全身脂肪的燃燒,肚子上的贅肉也能減掉。但要注意跳繩減肚子的正確方法。同時(shí)還可以慢跑和快走,這些都可以減掉多余的肉肉的。飲食方面要多吃纖維質(zhì)食物,比較不容易餓,容易維持三餐的定時(shí)、定量。還有,一定不要吃油炸、油膩、過(guò)甜、過(guò)咸的食物,因?yàn)檫@些是減肥的天敵哦!不要暴飲暴食,飯后半個(gè)小時(shí)不能坐。每天最少6大杯水,開(kāi)水可幫助你減少饑餓感,沖掉體內(nèi)的多余脂肪,保持新陳代謝的暢通。
掌握正確的跳繩姿勢(shì)非常關(guān)鍵
1.選擇合適長(zhǎng)度的繩索。將繩子踩在腳下,屈肘90度,繩子的兩端正好與肘同高。
2.雙腳并攏,雙膝微屈,運(yùn)動(dòng)中始終用前腳掌著地,腳后跟不著地,保持腳尖超。
3.膝關(guān)節(jié)要同腳尖對(duì)齊。
4.當(dāng)落地曲膝時(shí),膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,跳起來(lái)伸膝時(shí),不要鎖膝或過(guò)分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖,使動(dòng)作看起來(lái)富有彈性。
5.上體保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下顎微收,雙眼平視前方,雙肩自然放松,使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)均勻發(fā)力。
6.運(yùn)動(dòng)中還可以使用單腿交換跳。
7.注意保持均勻的呼吸,盡量用鼻子呼吸。
跳繩是一項(xiàng)很好的全身協(xié)調(diào)的有氧練習(xí),可以很好地鍛煉協(xié)調(diào)性。跳繩時(shí)不要追求速度,而要盡量持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間,并且在練完后注意放松手臂和腿部肌肉,做好適度的抻拉,小腿就不會(huì)變粗!
跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),以免造成肌肉拉傷。跳繩運(yùn)動(dòng)后,也要注意做一些拉伸動(dòng)作,緩解肌肉緊張!
跳繩減肚子的運(yùn)動(dòng)量
初練者:每天60-100跳。分2-3次,間隔1分鐘。
正常:每天400-500跳。分2次,間隔1分鐘。
跳繩基本功:簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開(kāi)始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi),著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí):一人叉開(kāi)兩腿蹲下,甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線,另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始(參閱練習(xí)1),然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1),然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí),交叉雙臂,當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后,雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩:對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
跳繩減肚子跳法技巧:
向后踢腿跳
一條腿向后踢的同時(shí)跳過(guò)繩子,跳時(shí)盡量使腳跟靠近臀部。換腳進(jìn)行相同的動(dòng)作。向后踢腿時(shí)下腹部會(huì)得到充分伸展,帶來(lái)良好塑身效果。
扭腰呈8字形揮動(dòng)
腰部向一側(cè)扭,將雙臂向相同方向扭動(dòng)后揮動(dòng)跳繩,左右各一次。此時(shí)另一側(cè)的腰腿伸直才能使腰部得到伸展。練熟后在揮動(dòng)跳繩之后雙跳一次,再換到另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。
向前踢腿跳
跳繩時(shí)兩腿前踢。此時(shí)腰部稍向前傾才能使腹部得到鍛煉。踢腿和轉(zhuǎn)動(dòng)繩子要協(xié)調(diào),才能防止繩子被掛住。
向后跳繩
保持腰部稍稍彎曲的姿勢(shì),手腕輕輕地畫(huà)著圓圈狀向后揮動(dòng)繩子??赡軙?huì)感覺(jué)有些累,但這個(gè)動(dòng)作確實(shí)能鍛煉腹肌喲!
(責(zé)任編輯:zxwq)