跳繩能瘦腿嗎?
跳繩是一種有氧運動,以中等速度跳繩1小時能消耗600大卡的熱量,能有效燃燒全身的脂肪,腿上的贅肉也能減掉。
跳繩(慢速跳繩)(強(qiáng)度:高)消耗480大卡/每小時(以60kg體重為參考)
跳繩(中等速度跳繩)(強(qiáng)度:高)消耗600大卡/每小時
跳繩(快速跳繩)(強(qiáng)度:高)消耗720大卡/每小時
掌握正確的跳繩姿勢非常關(guān)鍵
1.選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下,屈肘90度,繩子的兩端正好與肘同高。
2.雙腳并攏,雙膝微屈,運動中始終用前腳掌著地,腳后跟不著地,保持腳尖超。
3.膝關(guān)節(jié)要同腳尖對齊。
4.當(dāng)落地曲膝時,膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,跳起來伸膝時,不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖,使動作看起來富有彈性。
5.上體保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下顎微收,雙眼平視前方,雙肩自然放松,使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)均勻發(fā)力。
6.運動中還可以使用單腿交換跳。
7.注意保持均勻的呼吸,盡量用鼻子呼吸。
三類人群不適合跳繩
跳繩是一種非常有效的減肥運動,燃脂效果不錯。掌握了正確的方法,對身體不會產(chǎn)生損傷。但他提醒到,有三類人群不適合跳繩。一是年齡比較大的人,跳繩是一項比較靈活的運動,特別注重身體的協(xié)調(diào)性,年紀(jì)大的人在跳繩的過程中很難把握其靈活度,容易損傷膝蓋;二是超重的人群,體重超重,本身體重對身體就是一種壓力,跳繩會讓這類人感受到不適,進(jìn)行也非常困難;三是本身膝關(guān)節(jié)、腰椎疼痛的人,不建議跳繩。
首先要想瘦腿就必需減掉腿部多余的脂肪,要想通過跳繩達(dá)到減肥的效果,就必需遵循有氧運動減肥的三大定律。這三大定律是:
1.每次跳繩減肥的時間至少在20分鐘以上。
2.每次跳繩的強(qiáng)度控制在自身最大運動強(qiáng)度的75%左右。
3.每次跳繩的過程中運動強(qiáng)度均勻不變,且跳繩的過程中盡量不要中斷休息。滿足以上三點,就能達(dá)到跳繩減肥的效果,同樣也就可以減掉腿部脂肪,達(dá)到瘦腿的效果。
跳繩能瘦腿網(wǎng)友堅持跳3個多月經(jīng)驗分享
Arial可可:“一直以來都是利用跳繩減肥的,比較方便,也容易堅持。”
“去年夏天曾經(jīng)用三個多月時間從120j減到95j,靠的就是控制飲食+跳繩。”
“今年同樣用控制飲食+跳繩,三個月時間從115J到100J,體重不變,但是腿部的圍度都變小了。”
瘦大腿的跳繩方法
高抬腿跳繩
一條腿抬高呈直角,左右腿交換著跳。要點是跳時腳尖向下。如果連續(xù)換腿跳有困難,可在跳一次后原地輕顛一下調(diào)整節(jié)奏后再換腿。
采用高抬腿跳,配上大強(qiáng)度訓(xùn)練會使臀大肌收縮和伸展,因此有提臀效果,但注意雙腳落下時會對下肢關(guān)節(jié)有很大的沖擊力,運動時最好帶上護(hù)踝,并做好充分熱身
張開腿跳繩
雙腳并攏跳一次后,雙腳用力向外側(cè)張開并揮動繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動作可鍛煉大腿肌肉。
單腿跳
保持跑步的動作,單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳,這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢!
瘦小腿
抬腿交替各跳兩次
抬腿交替各跳兩次。此時盡量使腳掌向后,腳尖向下,這樣才能達(dá)到伸展小腿肌肉的效果。
雙腳并攏左右跳
跳的時候,雙腳并攏,將下肢盡量向外側(cè)扭,然后換另外一個方向,就這樣反復(fù)地練習(xí)。
雙腿交叉跳
雙腳并攏跳過繩子后,雙腿向內(nèi)側(cè)交叉落地。當(dāng)繩子揮動到身后時再雙腳并攏跳過之后把兩腿使勁兒向外側(cè)打開并落地。跳第二下時改變雙腳的前后順序。
雙腳并攏前后跳動
雙腳并攏,向后揮動繩子跳過后再向前揮動繩子并跳過。此動作開始時覺得較難,所以要在地上畫一條線,以該線為界限向前后跳動。
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